單槓作為身體鍛鍊的器材不僅僅是練引體向上的，還可以練出很多名堂花樣，主要可以分兩個方面，一是力量訓練增肌，主要是健身鍛鍊者的槓上專案；二是玩花色組合動作，這個以街頭健身達人為代表。

常規力量訓練動作，上肢主要是鍛鍊肱二頭肌、前臂肌肉、三角肌；軀幹部分主要是鍛鍊背闊肌、腹直肌和腹斜肌以及腰背肌等部分；街頭健身達人玩的單槓帶有表演色彩的花色動作，需要極強大的腹肌、臂力及腰背核心力量。

在這些動作中，有的需要靜力性力量；有的由複合動作銜接組成，下面介紹如下：

1。

寬距正拉引體向上

常規鍛鍊，以側重練背闊肌為主。

2。

窄距反拉引體向上

常規鍛鍊，以側重練肱二頭肌為主。

3。

360

°舉腿懸吊

以鍛鍊腹斜肌和腹直肌下部。

4。

變式前水平

鍛鍊肱二頭肌和腹肌。

5。

單槓臂屈伸練

仿似雙槓，鍛鍊肱三頭肌和胸大肌。

6。

反向划船

鍛鍊背闊肌和腹肌耐久力。

7。

腹部繞槓

鍛鍊握力和腰腹核心力量。

8。

弓箭手引體

鍛鍊單側手臂肌力和核心力量。

9。

前水平

鍛鍊手臂、腹部及核心力量。

10。

雙立臂

肱二頭肌、三頭肌及腹肌複合動作，需要引體向上及翻腕臂屈伸動作。

11。

碎顱者引體

鍛鍊手臂控制力和核心力量。

12。

懸吊翻轉

主要鍛鍊核心力量。

13。

懸吊過頂舉腿

主要鍛鍊下腹部和核心力量。

14。

懸吊提膝

也就是槓上卷腹，鍛鍊下腹肌為主的力量。

15。

槓上雨刷器舉腿

鍛鍊整個腹肌部分，包括腹直肌、腹斜肌等。