眼鏡蛇式（ Bhujangasana）是一個俯臥背部彎曲體式。該體式可以增加背部、手臂和肩膀的柔韌性和力量。有助於強健背部和臀部，緩解頸背部的緊繃僵硬，減輕輕度背痛。

這個姿勢以俯臥的方式後彎也溫和地刺激了內臟器官，按摩肝腎，促進荷爾蒙的平衡。當它與常規的瑜伽練習配對時，它還可能：改善抑鬱症狀，減輕背痛，提高睡眠質量，改善姿勢。

如何做眼鏡蛇式

俯臥，雙手放在肩膀下方。肘部靠近肋骨。當您將胸部抬離地面時，吸氣並將手掌壓入地面。稍微彎曲你的肘部並將它們抱在你的身體兩側。收緊腹部，將肩膀向下和向後滾動。保持頸部中立，向上注視。

以下這些提示，可讓您的眼鏡蛇保持流暢：

當胸部上提時，不要將臀部抬離地面。專注於使用你的背部肌肉（而不是你的手臂）來抬起軀幹。保持肘部略微彎曲，並避免鎖定它們。將雙腳腳背伸直，腳後跟朝向天空。

眼鏡蛇式的好處

緩解背痛：眼鏡蛇式有助於緩解慢性背痛。這會對您的脊椎和胸部產生極好的反作用拉伸。它可以幫助減輕下背部的壓力並促進更好的脊柱對齊。

可以增強自信：瑜伽可能會增強信心。研究發現，瑜伽有助於改善青少年的情緒調節。

改善睡眠質量：定期練習眼鏡蛇式會幫助您更好地入睡。研究發現，瑜伽有助於改善女性的睡眠質量。比有氧運動更有效。

改善姿勢：眼鏡蛇式是抵消肩膀鬆弛和下垂的極好方法。可以拉伸脊柱，有助於加強支撐頭部和頸部的肌肉。所有這些都可以改善姿勢。

修改

如果完整的眼鏡蛇式太激烈，小小的修改可以使您的練習更加舒適。

使用輔具：將摺疊的毯子或毛巾放在臀部或手腕下方以獲得額外的支撐。

將前臂放在地上：這樣可以減輕手掌的壓力，並幫助您更好地控制運動。這樣你就可以更加專注於保持脊柱對齊。

從板式開始：要進行更劇烈的伸展，請從板式開始您的眼鏡蛇式。

安全提示

保持頸部中立，視線盯著地板：這可以幫助您避免頸部和肩部的肌腱和肌肉過度伸展。

使用背部肌肉將軀幹抬離地面：對您的手和手腕施加過大的壓力會增加拉傷或扭傷的風險。

雙腳可分開與髖同寬：這對您的下背部施加的壓力較小。

不要超越你的極限：如果對你來說太容易，那麼做一個修改版的眼鏡蛇式是完全可以的。

避免對背部的某一部位施加過大的壓力：嘗試將拉伸均勻分佈在您的脊椎上。

請記住，眼鏡蛇式是後彎體式。一定要保持正位，以減少受傷的風險。可以透過修改或使用輔具來保證安全。

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