跑步速度=步幅x步頻

為了跑得更快，要麼增加步幅，要麼增加步頻。 當然，步幅和步頻也可以同時增加。

然而，為了實現跑的更快這個目標，增加步頻可能是更快的，更安全的辦法。

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跑步新手和一些經驗不太豐富的跑者，在加速時通常會採取加大步幅的辦法。 就是在一些在長跑運動員中，剛開始的時候，他們也是傾向於增加步幅的。

但是，只有透過身體騰空增加的步幅長度才是正確的，這是身體被強力拉起的結果。 如果只是用跨步來達到這個目的，那還是算了。

那怎麼才能跑的更快呢？必須訓練你的神經肌肉系統的快速切換能力 ， 從而獲得高頻！

使身體習慣更高的頻率， 防範跨步， 因為跨步之後的很重的落地，會對身體造成不少的傷害。

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沒有確定的最佳步頻數值

現在一致認為，不需要將你的步頻增加到某個預定的最佳數值（比如180 SPM）。 因為，每個跑者都是不同的，我們的身體自然會找到對我們的身體、技術、健康和速度最有效的頻率。

有專家這樣說：“人體的一個奇妙之處在於我們有一種特性，那就是我們是自我最佳化大師。” “我們真的很擅長做到最大限度地降低能耗。然後，我們會根據最適合我們的頻率自行最佳化頻率。”

也就是說，這種最佳化是根據我們目前身體的狀態，技術，速度自動完成的。

如果我們又想跑的更快，又想維持原來的低能耗，不想給我們的肌肉和關節帶來過多的壓力，那我們需要讓我們的神經肌肉系統適應更快的步伐。

頻率是我們可以操縱的執行變數之一，我們可以使我們的身體適應更快的頻率。 “從廣義上講，它是一種訓練工具，就像爬坡、衝刺或其他強化訓練一樣。它是讓這個系統執行的工具，”這位專家說。

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我們可以透過以下三個步驟來提高步頻，讓我們的身體在需要提速的時候，能招之既來，來之能戰，戰之能勝。

1.高頻換腿練習

每週都可以練幾次：在輕鬆跑步之後（或者在你熱身之後），用髖關節帶動雙腿，用較小的步幅，一直加速，直到雙腿高速換腿，保持這種高頻 10 到 20 秒。然後慢跑或步行，直到恢復正常。

這個練習最好在下坡的地方練習，因為這時候最容易達到高頻。

週而復始，最多不超過 10次。

這個訓練是針對神經肌肉系統的，使其擺脫舒適區。 因為如果天天只是所謂的輕鬆跑，那就沒有機會要求你的身體進行自我最佳化，從而跑的更快。

目標一開始不要太高，爭取在一分鐘內多跑 20 步，這就會激發整個系統的反應，使技能和體能都朝著這個方向發展。

當你加速時要小心，不要把腳拼命往前伸，而是讓髖關節帶著腳快速切換，雖然不一定跑得更快（因為可能步幅很小）。但要保持鬆弛和流暢，蜻蜓點水一樣，彷彿光腳在一塊很燙的石板上跑一樣。

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2，快速擺臂

主動的擺臂，而不是速度起來之後，被動的去擺臂。因為手臂不承重，更容易操作。當手臂節奏發生變化時，腿和腳也會隨之變化。

有些跑者很難改變他們換腳的頻率，但當他們開始高速擺動手臂時，馬上就進入狀態了。

當你擺臂越來越快時，一定要主動向後拉動你的手臂，並保持動作緊湊，肘部在髖部後面，雙手靠近下肋骨。將你的手臂向後拉，保持胸部向前和軀幹挺拔，同時腳向後蹬出。

快速、短距離向後擺動肘部將加快你的跑步節奏，並讓你在任何時候都能更快地奔跑。

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3，跑姿挺拔，保持身體的動態平衡

提升步頻之後，就跑的更快了，但要保持這個速度，還需要有最佳的步幅，每次落地時都不能產生剎車效應。 讓腳的著地點位於髖關節的正下方。再往後用力推出。

通常需要改善髖關節的靈活性，並重新啟用因久坐不動的生活方式而受損的肌肉。隨著你的髖關節活動能力的增加以及你的髖關節變得靈活和強壯，你的身體將最佳化你的步頻和步幅以達到一個新的高度。

新手通常在跑步時保持“坐姿”，髖關節彎曲，重心落在腳後跟。有經驗的跑步者會採用挺拔的姿勢，從頭到腳後跟形成一條直線，身體微微前傾，將重心放在前掌上。

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從上圖的跑姿就能看出，整個身體前傾，從腳後跟到頭部保持一條直線。

注意：不是從腰部向前傾。當你跑步時，你應該不斷地稍微向前傾倒，你的腳落地後，支撐住你，然後腳再向後推。當你停止跑步時，你應該稍微向後拉才能直立，否則你會摔倒。

透過在跑步中保持這種動態平衡，隨著速度的增加，頻率會越來越快。當發展出這種姿勢的耐力並且身體透過練習自行最佳化後，就能更長時間地保持這種頻率，利用這種身體失重所產生的前驅力，不必太用力，就能高速向前飛奔。