在健身房裡，我們總是能夠看到大神，看他們的眼光，不是羨慕，就是嫉妒，尤其是當他們展示自己的身材時候，再看看自己的身材，你會放棄訓練嗎？其實對於健身的小夥伴們來說，我們的訓練必須要處於短時間高強度，這樣才能夠讓訓練效果更好。掌握了在訓練中動作的技巧，整個訓練才會更容易，才能夠更好的提高自身的力量水平。

第一：槓鈴彎舉

在槓鈴彎舉中，我們可以利用金字塔練習方法，也就是說在每一次訓練的時候，增加一定的重量，循序漸進，直到完成規定的次數。如果當自身到達了極限，便開始循序漸進地減輕重量，根據金字塔訓練模式回到初始的狀態。在訓練的時候要衡量自身的力量水平來選擇負重，然後快速的進行練習，如果槓鈴負重過大，那麼你就需要減輕訓練的次數。同時也要注意手臂肌肉的感覺，如果肌肉一直處於泵感狀態，那就說明動作一直是有效的。

第二：負重臂屈伸

負重臂屈伸這個動作的訓練模式和槓鈴彎舉一樣，我們都需要運到金字塔訓練方法。在負重臂屈伸中，我們用到的負重可能更多，但是這個動作帶來的效果也會非常明顯，剛開始訓練的時候我們可以用自重來完成臂屈伸，然後再逐漸增加槓鈴片。因為這個動作和引體向上有一定的相似，都是要先克服自身的重量，所以如果剛開始沒有辦法完成臂屈伸，可以先試試引體向上，如果引體向上也沒有辦法完成，便可以透過彈力帶輔助完成。在練習的時候也可以透過鏈條或者固定器械來練，這樣也方便調整負重。

第三：錘式彎舉

如果你沒有練習過錘式彎舉，那麼你可以嘗試一下這個動作，或許你會喜歡上它，因為它不僅可以刺激肱肌，還能夠給你的肌肉帶來強烈的泵感。在身體兩側的時候，手要握住啞鈴，掌心對著身體，同時要把手臂保持在穩定狀態，不要來回扭轉，保持掌心向內。

當啞鈴到達最高點的時候，用力擠壓你的二頭肌，保持兩到三秒，這樣的頂峰收縮能夠加強二頭肌的泵感，然後緩慢的下降啞鈴，回到初始位置。在舉起另一隻手的啞鈴之前可以停頓一下，雙臂可以交替著練習，但是不要手臂來回搖擺，這樣會借力，也會降低訓練效果。同時要注意一點，當啞鈴降低到最低點的時候，也要充分擠壓三頭肌，這樣三頭肌充分擠壓收縮，二頭肌充分伸展。