導語:

說到鍛鍊三頭肌的訓練動作，相信大家第一時間會想到各種臂屈伸訓練，就如同我們說鍛鍊二頭肌時會完成各種彎舉訓練一樣。認真對健身動作進行總結的話，會發現每一個目標肌肉都有經典的動作，而這個經典的動作透過適當的改變可以轉化為很多不一樣的訓練，讓我們在訓練時有更多的選擇性。常見的臂屈伸訓練動作有哪些呢站姿繩索臂屈伸，仰臥槓鈴臂屈伸以及俯身啞鈴臂屈伸是比較常見的，讓我們瞭解這幾個常見訓練動作的缺陷。同時掌握一個新的訓練動作，

繩索交叉臂屈伸。瞭解繩索交叉臂屈伸訓練的優點，掌握多種鍛鍊三頭肌的動作，從而可以更加精確的選擇合適的動作。

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瞭解經典臂屈伸訓練，有哪些訓練缺點是需要及時注意的？

1、站姿繩索臂屈伸

進行站姿繩索臂屈伸時，一般會有直幹型的握把或者v字型握把。

當我們採用直杆進行訓練的時候，因為身體兩側需要同時進行，所以這種方式會讓身體阻礙橫杆進行訓練

，健身人士也難以完成手肘鎖死的動作，這個時候所完成的臂屈伸訓練屬於半程訓練。

如果我們使用另外一種把手進行練習，只能夠在接近頂峰收縮的時候稍微向身體兩側外展，所以動作幅度也是有限的，

而且向外展的幅度越大的話，手腕翻轉角度也會隨之變大，還容易給腕關節帶來疼痛感。

2、仰臥槓鈴臂屈伸訓練動作的一個主要特點是需要讓手臂舉過頭頂，雖然說這種狀況對三頭肌長頭會有很好的刺激

，但是也會給肩關節，肘關節帶來不小的壓力。如果我們肩關節不靈活，不理想，造成的損傷會比收益更多一些。

除此之外，因為槓鈴產生壓力的方向和我們運動的方向不同，所以肘關節也會承受很多的壓力，

健身人士更難將伸肘的動作完成，也容易出現關節疼痛現象。

3、俯身啞鈴臂屈伸

該訓練動作是要在俯身的狀態下完成練習，

所以是必須要讓腰背部的肌肉參與到訓練當中，保證身體穩定的注意力可能也會被分散。

除此之外，肩膀需要水平發力，保證手臂的水平。如果手臂移動的話，該動作就成了俯身划船動作

。最重要的是在俯身姿態下進行練習，手肘很難保證完全鎖死狀態，但是這一點是臂屈伸訓練的關鍵要點。

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推薦大家練習繩索交叉臂屈伸？瞭解該訓練動作的相關優點

1、在訓練的時候，運動軌跡是傾斜於地面的，所以在訓練的時候，即使不刻意的調整手臂角度，

也能夠保證訓練中壓力的方向和手臂的方向是相同的，而且針對三頭肌而言，孤立性會更強一些。

2、因為在訓練時需要向斜後方運動，

所以該訓練動作的運動範圍是不會受到其他事物阻礙的，健身人士能夠自如地完成各種訓練

，完成肘關節鎖死動作，從而可以深度的刺激到三頭肌。

3、雖然過程當中雖然手臂兩側需要同步進行完成練習，

但是這兩次又是相對獨立，是互不干擾狀態的，並不會去擔心一側發力過多的問題，還能夠幫助我們提高整體的訓練效率。

同時也可以避免單側訓練的一些缺陷，

比如說耗時比較長。通過了解相關優點之後，相信大家清楚了小編推薦的主要原因，希

望大家也能夠多加嘗試。

結語

：任何一個肌肉的鍛鍊都不能忽略三頭肌，雖然是小肌肉群，但是對於手臂發展來說是非常重要的，手臂雖然是小肌肉群，但是對於上半身鍛鍊來說也很重要，要知道幾乎所有鍛鍊上半身的動作都要手臂的參與

，如果沒有足夠的力量，又怎麼保證動作高效的完成呢？不僅要重視每一個目標肌肉的鍛鍊，更需要學會掌握適合的動作。