有很多小夥伴說一直在練手臂但是手臂的維度沒有增長，手臂顯得不夠粗。

其實在訓練過程中很容易練到肱二頭肌，肱二頭肌很容易練大，但是肱三頭肌不容易練，而且要想手臂顯得粗肱三頭肌很重要。

下面小編整理了幾個動作可以參考訓練肱三頭肌

槓鈴仰臥臂屈伸

這是鍛鍊肱三最基礎的動作，

動作要領：仰臥於平板凳，雙手舉起適合自己重量的槓鈴，往頭的後部下沉，小臂與大臂的角度近90度，8-12次每組。4-5組

啞鈴頸後臂屈伸

手臂較弱比較適合這個動作

動作要領：坐姿于飛鳥凳，雙手托起適合自身重量的啞鈴，放在後腦勺重複上下託舉，下沉的時候手臂夾角呈90度。8-12次每組。4-5組

啞鈴俯身臂屈伸

這個動作很好的刻畫肱三頭肌線條

動作要領：俯身一手撐長凳，另一手持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停 然後控制還原到初始狀態，左右手各4-5組，12次每組

窄握槓鈴推舉

窄距臥推是個綜合型動作，主要鍛鍊肱三頭肌，其他對胸大肌的內側部位，三角肌前束也有不錯的刺激

動作要領：雙手窄握槓鈴，選擇自己適合的重量，向上推舉，然後緩慢的放下靠近胸部。緩慢推舉和放下感受肱三發力，10-12次每組，3-4組

拉力器屈臂下壓

此動作是練習肱三刻畫線條的經典動作

動作要領：使用龍門架的繩索。站立上身傾斜握住拉繩，用大臂的力量往下壓，動作慢一點，大臂固定不要動，注意肩膀下沉，挺胸。10-12個每組。4-5組

板凳臂屈伸

這個動作主要練肱三頭肌，也是比較簡單的動作

動作要領：身體仰臥,兩手背後撐在凳子上,兩腳固定伸直上,身體其它部分懸空，兩臂慢慢屈伸，身體緩慢下沉，臀部一定要下沉,下沉之後停留1-2秒，感受肱三充血拉伸的感覺，15-20次每組。4.5組

以上圖片均來源於網路

以上幾個動作都是主要練肱三的動作，小夥伴們可以參考。早日祝你練出麒麟臂