我們都喜歡開心。比如在寫祝福語的時候，通常會寫：祝你開開心心每一天！

然而不開心卻總是像大姨媽一樣，隔段時間就要光臨一次。

為了不讓自己經歷負面情緒，我們的內在其實做了很多努力。比如，勉強自己順從他人要求。

電視劇《三十而已》裡面的鐘曉芹，在工作之餘，還要順便給辦公室換水、磨咖啡、看監控、帶新人。這些並不是她負責的事情，但是，只要同事們有要求，她隨口就應承下來。

沒有人喜歡做分外之事。同事們的“順便”，鍾小芹一點也不想做，但如果拒絕，又會忐忑不安，害怕自己不被同事接納，害怕被領導認為沒有進取心。

與其承受負面情緒的折磨，還不如直接答應。所以，她從不拒絕別人。

為了不讓負面情緒到來，我們還有哪些應對方式？這些應對方式背後的根源是什麼？除了這些方式，我們怎樣做才能遠離負面情緒？這些問題在《0次與10000次》裡面都能找到答案。這本書的作者是德國殿堂級心理學家、圖式療法開創者之一吉塔·雅各布。

她認為每個人的內在都有4個影響思維和行為的“自我”——內在小孩、內在審判者、應對方式和成人自我。當我們處於內在小孩和內在審判者的模式時，就處於負面情緒的漩渦。為了阻止負面情緒，我們採取的方式

叫作

應對方式。而成人自我指的是能夠很好地應對壓力，評估並滿足自己與同伴需求的狀態。

明白這些，我們就能夠看清內心的衝突、創傷和心結，重新理解曾經難以駕馭的情緒和感受。

書中也給出了刻意練習的方法，這些讓我們不被情緒淹沒，擁有更加穩定的成人自我，甚至創造出全新的關係模式和行為模式，改寫自己的人生指令碼。

接下來分享，為了不讓負面情緒到來，我們採用了哪些應對方式，這些應對方式背後的原因是什麼，以及如何喚醒成人自我。

01。應對負面情緒的3種方式

趨吉避害是人類的天性，為了阻止負面情緒，我們採取了很多辦法。作者將這些稱為應對方式，分為順從、逃避和過度補償三種。

1. 順從

採取順從應對方式的方式，以自己認為別人會喜歡的方式採取行動，這讓他們在一定程度上感到穩定和安全。

比如，鍾曉芹答應同事的各種幫忙要求。她以為這樣能得到同事喜歡，對方就不會再為難自己。

他們允許別人對自己不好，並且做自己不想做，也不必做的事情。他們通常有較低的自尊心，沒有自信，很難覺察自己的需求。

然而，這並不能達到預期的效果。對方沒有表達需求，而他們卻以為有這一需求，並因此折騰自己，對心理健康毫無幫助。並且真正在乎他們的人，並不贊同這樣做。反之，那些利用這一點的人，也不會對我們有任何感激之情。

2. 迴避

採取迴避應對的方式，會

逃避所有可能讓自己產生不想要的感覺的情況

，也就是說，當他們不想要某種感覺時，選擇不直接面對。

比如，覺得無聊去刷短影片，這樣就可以避開無聊的感覺，讓自己覺得“充實”起來。

迴避的形式有以下幾種：

繞道走

，簡單迴避那些感覺不舒服的東西、情況和話題。比如，主動遺忘糗事。

轉移注意力

，如，無聊時追劇 ；

自我刺激

，如，失戀時酗酒；

自我麻痺，

如，丟錢包時的安慰：“那有什麼大不了的，不就是200元錢嘛！再掙就是。”；

抱怨和咒罵，

如，連續加班時的抱怨。

3.過度補償

過度補償，也就是過度填補空缺，指的是一個人的表現與受傷的孩子和內在的審判者對他們

說得

悄悄話正好相反，好像這才是真實的。

比如當我們感覺到威脅時，會表現出攻擊性。如

當

別人評價他們醜，他們就會偽裝成獵豔高手

過度補償分為：

自戀式驕傲自大

，他們認為除了自己，所有人都是傻瓜 ；

妄想狂的控制，

這類人總認為別人對他有惡意，在背後耍陰謀對付；

強迫性控制

，此類人在覺得受到委屈、懷疑時，堅持把自己的瑣碎事情解釋給別人，儘管對方不那樣認為；

博人眼球的行為

，比如，戲精，經常有誇張的表演；

攻擊性

，有計劃，有針對性地使用身體或語言暴力恐嚇他人；

這些行為並不能有效解決問題，但是能夠緩解面對負面情緒時的痛苦，所以我們非常依賴，形成了條件反射。比如一個人習慣了逃避，遇到難以解決的事情，第一選擇就是逃避。

02。我們為什麼會這樣？

順從、迴避、過度補償，這些方式看起來很幼稚，簡直是無腦反應。我們為什麼有這些應對方式呢？

這是因為大腦在處理不同事情時，不同的內在因素會佔據主導地位。就和汽車的控制檯控制汽車的所有操作一樣，內在自我

中

掌舵的部分，也會控制我們的期望、感知和對狀況的反應。

掌舵的部分可以是內在受傷的小孩，內在被寵壞的小孩，內在審判者和成人自我。當我們被前三者控制時，就會有上述的應對方式。

1.受傷的內在小孩

當我們覺得被拋棄、排斥和不信任時，會產生“獨自一人在這人世間”的悲傷感覺，這就是受傷的內在小孩佔據了內心。比如：

當我們的安全依戀沒有得到滿足，會產生被拋棄的感覺。

這只是一種感覺，實際並沒有發生。比如，好朋友來到我們家附近，見了另外一個朋友，卻沒有叫上我們，我們就會產生這種感覺。

當我們的歸屬感需求被忽視時，就會有被排斥的感覺。

人需要與其他人接觸，需要是一個家庭，一個班級或者一個社會團隊的一部分，來幫助我們建立歸屬感。比如，加入讀書會，大家彼此交流，產生的共鳴和歸屬感，讓我們覺得自己不再是獨自一個人。

2.被寵壞的內在小孩

當被寵壞的內在小孩佔主導時，凡是不好玩，枯燥的事情，我們都不願意做。因為，在記憶裡，總有人替我們做這一切，要麼是父母，要麼是伴侶，要麼是朋友。

正是身邊人的寵愛，讓我們學會了推脫、拖延、不自立，不願意承擔責任。

然而人生總有獨立面對的時候，曾經逃避的這些，必須面對時，我們會覺得非常痛苦。

比如父母不讓孩子做家務，認為搞好學習就行。沒有練習，自然不會做，即使長大也不會。但是當和伴侶一起生活時，我們必須要做家務。然而不會做，再加上認為家務是另一半的事，就會產生矛盾和痛苦。

當身邊人出於好意，不讓做某些事，其實是在害我們。因為不經歷，就難以體會，更難有改變。

3. 內在審判者

當我們攻擊、貶低自我時，就是內在審判者占主導地位。它就像一個法官，我們所有的行為都要受到“審判”。

內在審判者有二種，極端的懲罰性審判者和苛責的內在審判者。

極端的懲罰性審判者，會讓人完全地自我貶低甚至自我仇恨，也會造成極大的不安，沒有自信。

這種感覺與成績、金錢、工作無關，他們只是將別人的情感需求放在首位，覺得必須取悅所有人，不允許自己給別人添麻煩。

比如，討好型人格。

苛責的內在審判者則讓人陷入完美主義，感覺不到滿足。

他們的價值只取決於成績，他們的滿足感始終是暫時的，因為永遠有更大的目標。

更令人感覺糟糕的是，如果哪一次沒有實現目標，他們就會覺得自己完全沒有價值，不值得被愛。

內在審判者阻礙我們用本真的樣子看待自我，找不到自己的潛力和價值，無法發現自己的閃光點，一直貶低自己。

人類始終是情緒化的動物。別人的一句話，一個動作，甚至是自己的一個念頭，都能喚起我們的這些感覺。並且，它們也不會隨時間流逝而消失，而是回憶起來就覺得痛苦。我們只能主動選擇改變，才能被治癒，找回失去的平靜和快樂。

03。

不斷受到攻擊和貶低，哪怕這些來自自己，我們也會被負面情緒包圍。然而事實卻是，我們能進入，也可以調整好自己。自我調節，就需要成人自我的干預。

成人

自我，指的是我們能夠全面判斷所面臨的情況，做出最合適反應的狀態。它安慰我們受傷的內在小孩，為被寵壞的內在小孩設定界限，與內在審判者談判，希望對方不再提出過分要求，調節我們幼稚的應對方式。

成人

自我狀態，是我們情緒穩定，也能想出辦法面對大多數難題的最佳生存模式。我們如何才能在負面情緒到來時，喚醒這個強大的幫手呢？

首先，計劃改變。

經過前面的介紹，我們已經充分了解性格中的內在部分。如果想要改變，我們可以問自己：

我想先改變什麼呢？

我有多麼想要這個改變？

這種變化估計會讓我付出多少精力和時間？

而我究竟有多少的塑造空間？

找一個放鬆的情境，想象中我們可以做

哪些

改變。

比如，露娜煩惱自己沒有辦法融入社交場合，可以在想象中練習：主動詢問朋友，能不能帶她一起去聚會，朋友同意了 。在下一次聚會前，她嘗試詢問朋友，也取得了成功。

很多困難，其實都來源於自我想象。

其次，實施改變。

經過第1步的想象，我們明白現實並沒有想象中那麼殘酷，行動就能改變。

這時，我們要想辦法喚醒成人自我，讓它活躍起來。比如，和好朋友聊一聊，鍛鍊身體等。

有成就感的事也容易激起成人自我。比如，學會做一道菜；堅持讀完一本書，這些都能讓我們重獲自信。

我們平時可以把這些記錄下來，貼在觸目可及的地方。

當準備有所改變時，先瀏覽成就感清單，喚醒活躍的成人自我。再從容易做到的事情開始，不對自己提過高要求。

比如說，問問朋友，能不能參加他的生日聚會。一般會得到肯定答案，這樣，我們就能意識到：勇敢邁出第一步，選擇就會更多。

嘗試著改變起來，當我們邁出去，會發現沒有那麼難。正如吉塔·雅各布在書中所說，

我們不可能一直處於成人自我的狀態，但是我們可以越來越多地接近並保持這一狀態。

與其說《0次與10000次》是一本自我救贖的書，不如說是一本養育指導書。在這本書裡，我們會發現自己性格的形成原因，知道如何做才能不被負面情緒包圍，不養成在類似的事情上一貫吃虧受傷的應對方式。

這些，既可以讓我們不再懷疑自己，知道如何做才不會總產生同樣的壞感覺，也懂得在養育孩子時，如何才能滿足他們的各種需求，培養出穩定、強大的自我，擁有不再受傷害的能力。