今天想講一下大家練得最少，又討論得最多的部位。怎樣才能練出更大的淚滴狀的股內側肌。這將是我們今天的話題。

股四內側，位於膝蓋的上方的旁邊位置，而這一塊淚滴狀的肌肉，是非常難去練好的。今天我們就從健美的角度來告訴大家怎麼練。把它練好了，它會讓你膝蓋更加健康和安全。

練股四內側有三樣我們要注意的。

第一 腳趾的位置

腳趾的位置在深蹲、腿舉或者腿部伸展中都很重要。

第二 我們的重心位置

重心位置要在我們的腳趾。因為我們在練習的時候需要動我們的腳跟，讓膝蓋超過我們的腳趾。

第三 關於在動作的底部，對肌肉的負荷

你會看到很多蹲很深的深蹲訓練，這將會鍛鍊你整個股四肌。因為這對你的肌肉負荷很強，也能最大限度啟用你的股四內側。

所以有很多人在深蹲的時候很在意深蹲距離。他們不會蹲很深，最多也就蹲到90度。如果你想增強你的臀大肌，還有股四內側的話，那就要蹲深一點。還有就是我們下蹲的時候，注意腳趾的位置同時膝蓋會超過腳趾。還有就是我們的腳跟要抬起來。這時候就需要一個小坡板支援你，它能幫助你的腳跟在深蹲的時候能夠抬起同時還能保持你的重心。如果沒有這塊小坡板的話，你的重心就會讓你前傾，讓我們失去平衡了。

所以在斜坡板上做，可以讓你最大程度地收縮股四內側，而且蹲的又低又好，胸部平衡。蹲起來時，透過腳跟的力量起來。剛好身體中立位起來，不會後傾和前傾。

至於如何練股四內側，我們將從下面的動作分解中告訴大家。

第一個動作 斜坡板槓鈴深蹲 4組，每組10-15個。

訓練的目的不是舉起來多少重量。我們在下蹲時要控制動作，感覺股四內側有在發力。

第二個動作 單腿深蹲 4組，每組8-10個。

首先一條腿膝蓋彎曲到超過腳趾的位置，之後站起來，懸空的腿保持伸直，然後下蹲，知道碰到地面立即伸直。懸空的腳不要用力，就懸掛著就好。下蹲、觸碰、伸直。

第三個動作 股四內側腿舉 4組，每組8個（1個全程加1個半程算1個）。

我們先把腳放在腿舉器械的蹬腿位置，放在中間，之後我們把腳往下移，大概就是到了腳趾剛好能觸碰蹬腿臺的位置。慢慢做，儘量往下，向上舉半程，再向下，之後上舉全程。這樣做，大腿就會長時間處於收縮的狀態。

第四個動作 保加利亞式箭步蹲 每條單腿4組，每組10-12個。

要做的就是，拿起啞鈴，也可以槓著槓鈴在背上做，接著把腿向後伸，放在躺椅上。抬高後腿，然後下蹲。膝蓋朝前，蹲到儘可能深，再站起來。保持膝蓋和腳趾在一條豎直線上，不要向裡或向外。

第五個動作 腿部伸展 4組，每組10-12個。

大家都知道，腿部伸展可以鍛鍊你整個腿部。做的時候先做半程，再做全程，算一個完整動作。這樣做會得到最大的拉伸。動作的區別在於不是伸腿，而是稍微往外翻來做，這樣你的股四內側可以更好的收縮起來。

總結：

第一個動作 斜坡板槓鈴深蹲 4組，每組10-15個。

第二個動作 單腿深蹲 4組，每組8-10個。

第三個動作 股四內側腿舉 4組，每組8個（1個全程加1個半程算1個）。

第四個動作 保加利亞式箭步蹲 每條單腿4組，每組10-12個。

第五個動作 腿部伸展 4組，每組10-12個。