導語：說起來健身，很多人頗感興趣，在普通人眼裡，健身最重要是腹肌和手臂上的肌肉。但是還有一個部位的肌肉同樣也有很重要的作用，對於健身人士來說，這個部位也是經常訓練，它就是我們的背部。

一個人有著寬厚的堅實的後背，能極大的提高一個人的形象。很多人背部都是自己的薄弱地方，甚至還有一些人年紀輕輕就有些駝背。那麼普通人進入健身房裡，到底用什麼器械才能訓練到自己的後背呢？最常見的動作一個是引體向上，另一個就是高位下拉。

引體向上很多人做不了幾個就會力竭，那麼就可以選擇高位下拉，這個器械可以自己調整重量，新手先從小重量開始，刺激自己的背闊肌，慢慢的提高重量。今天，我們就專門給大家講解一期高位下拉。

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一、高位下拉應該頸前下拉還是頸後下拉

我們在健身房，高位下拉器械前，經常可以看到有人做頸前下拉，有人做頸後下拉，那麼究竟是頸前好還是頸後好呢？

（一）頸前下拉效果明顯

根據一項科學研究表明，頸前下拉對於背闊肌產生的肌肉活動要比頸後下拉更加明顯，頸前下拉可以最大限度的激發肌肉。同時研究表明，頸後下拉的時候，我們的三角肌和肱二頭肌發力更加明顯，這就是借力。我們的高位下拉主要鍛鍊的是我們的背闊肌，發力也是後背發力最好，所以頸前下拉更為合適。

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（二）頸前下拉不宜受傷

同時頸後下拉對我們的肩關節造成的壓力更大，容易出現肌腱病變。而且如果頸後下拉操作不當，可能會對我們的頸椎造成嚴重的傷害。相比而言，頸前下拉更加安全。

綜上所述，我們在進行高位下拉動作時，要選擇頸前下拉，這樣不僅訓練效果更加明顯，而且也更加安全，不易出現危險。

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二、高位下拉經常出現的誤區

（一）使用二頭肌借力

我們都知道做高位下拉的時候，我們一般都是用對握的方式來拉桿，這個方式有一個弊端，那就是我們的發力部位用錯。高位下拉主要應該針對我們背闊肌，我們應該用後背發力，但是這樣的對握方式很多人都會用二頭肌發力。

這樣我們達不到訓練的效果，使用二頭肌借力非常嚴重。引體向上也是如此，很多人沒有掌握動作要領，最後都是自己的二頭肌來拉動，對背部的刺激效果不明顯。我們可以減少高位下拉的重量，一開始先用小重量來感受背部的發力。

如果你感覺自己在高位下拉的時候，二頭肌用力比較明顯，那麼說明這個重量還不適合你，你需要降低重量，直到感受到自己的背部在發力，這才是適合你的重量。

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（二）身體不夠穩定

當你高位下拉的重量太大的時候，也會導致自己的身體不夠穩定，這是因為你的背部肌肉還不發達，不足以支撐你拉起這個重量。你身體的其他部位也會參與發力，所以你的上半身就會跟著器械而擺動。這樣也是盲目使用大重量的後果，同樣也需要降低重量。

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（三）聳肩

高位下拉應該是一個沉肩的動作，可是很多人卻在做高位下拉的時候聳肩，肩胛骨向上移動。這樣我們的斜方肌參與發力，會導致我們的斜方肌肥大。同樣也應該降低重量，慢慢的感受背部肌肉發力，規範自己的動作，按照要領來做。健身並不要求追求大重量和數量，每個人的實際情況不一樣，根據自己的情況。選擇合適的重量，一組10個左右就最佳。

三、標準的高位下拉是怎樣做

首先我們在做高位下拉的時候，要保持挺胸收腹，抬起頭，固定自己的雙腿。當我們拉下把手來的時候，讓把手儘可能貼近自己的肩胛骨，同時感受背闊肌的發力。下拉的時候呼氣，釋放的時候吸氣，釋放的時候不要太大，在動作頂端的時候停留一下。

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結語：背部同樣不應該被我們忽視，一個肌肉發達的背部可以提升我們的形象。所以說去健身鍛鍊，也要經常鍛鍊背部。高位下拉出現誤區的主要原因就是選擇的重量過重，導致動作變形，身體其他肌肉組織借力。所以我們一定要根據的實際情況，選擇合適的重量，感受背部肌肉的發力，這樣才能真正達到訓練背部的效果。盲目的增加重量，只會達到事倍功半的效果。