經常有朋友問我怎麼都是一週七天的訓練，有沒有適合一週3練的計劃，因為時間的關係做不到一週七練。當然有，今天給大家分享幾個最常見也常用的一週訓練計劃，後期只需要在重量上進行調整即可，看看自己適合哪種吧

。

全身訓練計劃>

關於組次的安排，推薦一個常用的經典模式：

5 x 8次，每組間休息60-100秒

3 x 8-12次，每組之間休息60秒

4 x 12-15次，40秒休息

3 x 8-12次，每組之間休息40秒

4 x 12-15次，50秒休息

圖片來源於網路

上半身訓練計劃> 上半身佔整個身體的大部分，幾乎是除了腿部以外的所有部分，所以我們在健身塑形的過程中要把上半身練好，在上半身的鍛鍊中，要包括胸部、背部、肩部、腹部、手臂乃至臀部的肌群。我傾向於把這種安排歸於全身訓練，力量總之靈活多變，對訓練者的適應性更強

關於組次的安排，沿用上面的模式：

5 x 8次，每組間休息60-100秒

3 x 8-12次，每組之間休息60秒

4 x 12-15次，40秒休息

3 x 8-12次，每組之間休息40秒

4 x 12-15次，50秒休息

圖片來源於網路

一區域性分化訓練計劃>

優點

1、

每天都可以獲得最大的訓練量。

2、不會超過自身訓練效果極限值

3、全身分化訓練，身體恢復更快

訓練動作的安排上儘可能豐富，在不同角度對肌肉進行刺激。通常一個部位練習一1次後會休息4-5天，鍛鍊的頻率就會降低，那麼就要提高強度和訓練量，必須要有足夠的恢復時間，慢慢的訓練量的增加、重量的增加 。

綜上：

選擇適合自己的計劃就是對自身來說最好的計劃，切勿操之過急