小白我為什麼喜歡健身呢？很大原因是在街上看到肌肉滿滿的人覺得很帥，小白自己也想做一個肌肉型男，想必很多人和小白的想法是一樣的。那麼，怎麼才能顯出自己的肌肉呢？總不能每時每刻都光著上身露腹肌吧。小白認為肩膀的肌肉是最明顯的，男生穿襯衫很帥，當肩膀的肌肉把襯衫撐起來時，不僅帥還有安全感。

背部和肩部的肌肉發達程度直接決定了上半身的寬度，肌肉群形狀和倒三角差不多。

今天主要說肩部，肩部訓練說簡單也簡單，很多朋友對肩部的練習都有自己的見解，甚至小重量就可以取得很好的鍛鍊效果，但肩部訓練說難也難，它的難點就在於肌肉成型較慢，需要長期堅持才能有所呈現。

小白來說下肩部訓練的要點：

輕重量，多組數

。肩部訓練和其他力量訓練不太一樣，肩部訓練要避免過大重量對肩部造成壓力，重量過大很容易造成肩部肌肉拉傷。組數少不利於刺激三角肌纖維，只有透過輕重量，多組數的方式才能使肩部肌肉得到更好的鍛鍊。

三角肌分為前束、中束、後束。每個位置練習動作都不一樣。

三角肌前束主要練習動作為

前平舉

，可以藉助啞鈴、槓鈴等器械來進行訓練，動作比較簡單，需要注意的是身體不要前後搖晃，器械下放時不要自由落體。

啞鈴前平舉

三角肌中束主要練習動作是

推舉

，推舉需注意上身挺直，不要傾斜，吸氣時上推，呼氣時下放，正手抓槓，掌心向前。

槓鈴推舉

三角肌後束練習難度相對於前束、中束較大，主要練習動作是

俯身飛鳥。

俯身飛鳥動作看似簡單，但因為三角肌後束是三角肌最為薄弱部位，所以這動作對初學者來說會有很大難度，注意啞鈴的重量，避免肌肉拉傷。

俯身飛鳥

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