耐久跑是全國很多體育中考專案裡的選考專案，也是佔分比值大，並且提成績較慢是很多學生體育考試的痛點。該專案成績提升，不但要求學生要具備較好的耐力及較高的速度，而且要具備頑強的意志品質。

現針對體育中考耐久跑訓練方法進行總結，希望能給有需要的教師提供參考借鑑。

01

耐久跑的技術動作

提高耐久跑成績首先從規範技術動作開始。跑的技術的經濟性和實效性在取得優異成績的諸因素中佔有重要的地位。跑的技術掌握不好，有可能受傷或出現關節疼痛。掌握合理正確的技術動作才能充分發揮身體素質的優勢，消耗較少的體力。為了改進技術動作，除採用大量跑的練習外，可根據學生情況有針對性地進行跑的專門練習。

例如：小步跑和高抬腿跑，側重改進腿的前擺與著地動作；後蹬跑改進後蹬技術；後踢腿跑改進腿的摺疊技術。在做上述專門練的同時要注意擺臂技術，並配合呼吸。

02

耐久跑的呼吸方法

呼吸是中長跑一項重要的技術，

在跑的過程中，呼吸調整得好，可以提高最少 20 秒時間。

（一）學會用鼻子吸氣，口呼氣。

跑步時，我們應該用鼻子和嘴配合呼吸，嘴不能張得太大，最好是嘴微張，輕咬牙，讓空氣從鼻孔中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

（二）呼吸節奏與步伐配合。

跑步時，呼吸節奏應該與步伐密切配合。通常開始跑的時候，呼吸節奏是每三步一呼，三步一吸，就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調整為二步一呼，二步一吸，前後需要並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

（三）加強呼氣深度。

當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣，增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。

03

耐久跑的階段練習

耐久跑是一項以耐力為基礎、速度耐力為核心的競速專案，要求跑起來能保持較快的速度，較高和較平穩的重心，又要儘可能的輕鬆、省力。因此在練習過程中要注重耐力與速度同步提高。

一般對於初三的中考體育考生而言，一年的訓練可以分為三個階段，考前一年～考前半年為第一階段，多采用

變速跑訓練

。考前半年～考前3個月為第二階段，

變速跑和間歇跑訓練交替採用

；考前3個月～考前1個月為第三階段，多采用

間歇跑訓練

。

第一階段（每年的9月～第二年的1月）耐久跑的練習，應逐漸增加運動負荷量。每次練習的跑量是

耐久跑專項距離的4倍左右

，如採用快慢交替的跑法，快跑200米，慢跑100米，慢跑作為調整。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。變速跑練習中，透過快與慢結合，可以使學生在每次快速跑之後，獲得短暫的休息，儲存體力，因此該跑法在練習初期比較容易被大多數人接受。

此外在該階段還要注意腿部力量訓練。耐久跑對下肢力量的要求比較高，跑臺階是一種最簡單的方法。在跑臺階的過程中，我們可一步跨兩個臺階或三個臺階來鍛鍊自己的步幅。還可以透過在臺階上快速“捯”小步練習自己的步頻。但要注意安全，全神貫注地練習。

第二階段（1～4月）練習以變速跑、間歇跑為主要手段，在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度。每次練習的跑量是

耐久跑專項距離的3倍左右

，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。採用間歇跑，要求嚴格控制間歇時間，脈搏恢復到120次/分鐘時開始下一組練習。

第三階段（4月～考試前）只上強度而不增加運動量。學生在有了耐力與速度的基礎上，多以專項的全程計時為主。在此階段學生主要體會全程跑的體力分配、呼吸節奏與戰術安排。而且要記錄下每次的成績，利於自己練習後的總結，以改進戰術與體力分配，提高成績。在此期間教師也要根據學生的成績反饋情況及時進行分析，對於成績提高慢的學生，要有針對性地加大強度，進行速度訓練。

04

耐久跑的週期訓練

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要準確地掌握考生個體的訓練情況，根據考生個人現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。

周訓練計劃中的耐久跑訓練安排：在第一、第二階段，每週一般要有兩次，第三階段每週不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天。

05

耐久跑的強度安排

（一）變速跑的運動量及強度安排。

每次訓練的跑量是800米（或1000米）距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的3倍。

（二）間歇跑的運動量及強度安排。

每次訓練課的跑量是800米（或1000米）距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：8～10個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

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耐久跑的組織實施

1.比賽法：

根據中學生好勝的心理特點，採用激烈的接力跑、追逐跑等比賽，培養同學間的相互幫助、相互配合、相互鼓勵的友愛精神。

2.遊戲法：

結合中學生活潑好動的特點，採用遊戲練習方式增強趣味性，創設熱烈的練習氣氛。

3.分層教學法：

結合學生原有水平、體質強弱、健康狀況等把他們分成若干組，首先使他們在心理上得到滿足；其次，同質分組，增強競爭性，使各層次水平的學生都能挖掘出自己的潛力，從而提高運動成績。

07

耐久跑的放鬆恢復

放鬆訓練的主要任務是儘快消除運動員因訓練或比賽引起的身心疲勞，逐漸恢復體力和精神，以迎接新的訓練和比賽。放鬆訓練的內容：①拉伸韌帶；②放鬆跑、球類活動；③積極的休息或聽音樂；④各種按摩。