導語：許多人羨慕瘦其他人瘦削的體格

，他們的身體一般不容易發胖。許多肥胖的人都受到肥胖的困擾。

他們覺得自己總是很容易發胖

，減肥也很難，減肥總是失敗。事實上，這是因為脂肪細胞沒有減少

，在減肥之後，也很容易反彈。

01

脂肪的代謝週期約為4個月。為了減肥，你需要養成多喝水的習慣

1、脂肪代謝迴圈

由於脂肪細胞的代謝週期為3-6個月

，只有當身體細胞記住新的體型和體重，身體達到新的平衡時，身體才不容易增重。

而且瘦弱的身體也可以舉起來。可以養成好的習慣，讓你提高減肥的成功機率

，幫助塑造苗條的身體。

2、多喝水

在減肥期間

，多喝水。喝水會讓你增重，但這只是暫時的。水沒有熱量，不會促進脂肪的合成。

當身體排出多餘的水分時，體重就會下降。多喝水可以維持身體代謝週期的水平，促進脂肪細胞的新陳代謝

。每天建議喝水兩升左右，喝水有助於燃燒脂肪。

3、做一些阻力訓練

阻力訓練主要是鍛鍊肌肉

，如引體向上、俯臥撐、弓步蹲、深蹲、用力拉等健身動作可以增強身體肌肉群

。如果你是一個系統肌肉群訓練，

你可以每2-3天鍛鍊一次，讓你的肌肉有足夠的時間修復和生長。隨著肌肉尺寸的提高，

可以提高身體的基本代謝值，讓你比別人燃燒更多的卡路里。

4、養成細嚼慢嚥的習慣

你習慣吃得快嗎？

你需要養成健康的飲食習慣。

吃飯時不要狼吞虎嚥，要細嚼慢嚥。每頓飯嚼20次，每頓飯嚼20分鐘，

讓大腦有足夠的時間接收飽腹訊號

，控制食量，避免暴飲暴食，

幫助維持身體

。如果你吃得太快，你的腸胃會被拉伸，不利於食物的消化。建議養成好的習慣等

，可以讓你的身體更加健康。

5、避免熬夜

部分人士經常熬夜

，一旦熬夜過度，就會導致肥胖。現在，仍然有更多的人工作過度和熬夜。

要想練就精瘦的體質，

擁有健康的體質，就要及時釋放壓力，降低工作強度，保持好心情，有規律的早睡早起。

早睡能促進瘦素分泌，有助於抑制脂肪合成。充足的睡眠使你精力充沛。

第二天，你身體的代謝水平更高，你的身體不容易發胖。

02

垂直槓鈴彎舉採用站立式，直杆彎舉手臂受力較小

1、槓鈴彎舉

如果槓鈴沒有斜座支撐，

槓鈴彎舉一般都是站立進行的，直立槓鈴鍛鍊是很經典的動作。可以起到很好的鍛鍊作用

。目標鍛鍊部位主要是腹肌，以及內側肌肉等。身體直立，握住槓鈴，放在身前，

同時注意保持手臂放置在身體的兩側。可以幫助完全收緊二頭肌等。然後慢慢控制復位

，幫助伸展肘部。

需要伸展手臂

，為了避免出現對肘關節，

肌腱造成不必要的損傷，保持手臂的自然屈伸。在整個運動過程中保持身體挺直，

不要前後搖晃，不要使用慣性力。即使槓鈴太重，也不能太大。

容易分散二頭肌上的力量，導致肌肉張力下降，導致下背部受傷的可能性。

2、直杆彎曲機健身

彎曲杆的彎曲和提升角度與手臂內部旋轉的自然狀態一致

。前臂所涉及的力量較少，可以保證對肱二頭肌的負荷較多

，刺激效果更明顯，即旋後位比旋前位鍛鍊肱二頭肌更有效。直杆彎曲提升力一定的外旋前臂

。上臂和前臂的升降可以保持持續的張力，促進肱二頭肌的發展。

寬握鍛鍊的是二頭肌的前部，

窄主要鍛鍊肱二頭肌長頭。舉槓鈴時，肘部可以使肱二頭肌更好的收縮，同時鍛鍊三角肌前部。

為了使這個動作更精確和可控，你可以把你的背靠在牆上，

讓你的肩胛骨靠近牆壁。

3、硬拉運動

因為很多人在家或者徒手鍛鍊的時候找不到單槓來完成

，所以可以使用門把手。但是要注意的是門把手的承重能力一定要足夠，否則容易受傷。起初，我們用手抓住門前後的兩個門把手，這樣我們的身體就可以離開地面。

這時，我們的手臂由肘部彎曲變為伸直。在我們伸直手臂之前，我們彎曲手臂，

讓身體向下，並保持腳趾離地。若是有槓鈴的話，使用槓鈴進行。

結語：為了提高減肥成功率，

避免身體反彈，我們需要放慢減肥的速度。減肥週期需要堅持3個月以上，而不是一兩個月就停止減肥和鍛鍊。

減肥後還要養成自律的好習慣，少吃零食，每週鍛鍊2-3次，鞏固減肥的成果。