近日，一位網友在街頭拍下神奇一幕，一個塑膠袋被風吹起後，竟然開始“走著”過馬路。影片上傳到社交媒體後立即引起熱議，有跑友開玩笑的表示：

連一個塑膠袋都這麼努力，你還有什麼理由偷懶呢？

馬拉松比賽季又要到了，操場上公園裡跑步的人明顯增多。不論我們是“菜鳥”，還是骨灰級跑者，內心都渴望賽道上的PB，有很多的人問我怎麼才能訓練一個月就達到PB呢？

雖說不太現實，但是想提高自己的跑馬成績希望下面幾個建議可以幫到你。

沒有充分的訓練就不要輕易的報馬拉松，因為我們常說“沒有金剛鑽別攬瓷器活“，那什麼樣的訓練計劃才能算的上是充足準備好了呢？

下面是小編的一點建議供大家參考：

① 跑全馬前的1-2個月至少應當跑過2次30公里以上的距離，並且每次在4小時內完成。超長距離的LSD在整個全馬訓練中很重要，大家一定要重視。

② 如果你之前已經完成了半程馬拉松，那麼備戰全程馬拉松的週期至少需要3個月；備戰半程馬拉松的週期至少需要2個月，前提是一直有跑步的習慣。

③ 備戰全程馬拉松，月理想跑量應當至少達到150-180公里，普通的跑者不建議超過200公里，怕增加受傷機率。至少也需要達到100-150公里。為半馬備賽，理想跑量應當達到80-100公里，至少也需要達到60-80公里。

如果跑友們達不到上述要求，那麼就屬於跑量不夠，即使能在關門時間完賽，也會相對痛苦。換句話說，不是跑下來的，而是熬下來的，並且會大大增加受傷的風險。

1保證總跑量

跑量與跑完全程馬拉松（42。195公里）有著直接的關係。

跑量多的人基本上在馬拉松比賽中會全程跑下來而不是走走停停，下圖是每月跑量和跑完全程馬拉松機率示意：

從圖可以看出，每月跑不到100公里的跑完全程機率僅為53%，而300公里以上的為87%。

請注意，我這裡說的跑量並不是讓大家去跑超過能力範圍的跑量，而是要充分的瞭解跑量在馬拉松中的重要地位。

2一定強度的間歇跑

相信跑馬的男神和女神們或多或少都聽說過，間歇跑能夠快速提高馬拉松成績，但是並不知道間歇跑，巡航間歇跑和LSD的區別，或者是長距離的跑和短距離的區別。

長距離間歇跑的一個例子是6組1。6公里跑，每組間休息2分鐘。另一組訓練是跑3組4。8公里，每組間休息3分鐘，配速要比節奏跑快，中間短暫的休息可以恢復體力使你跑得更快。

而在短距離間歇跑中跑動距離要短，速度要更快，同時中間休息時間也短。全力跑一分鐘後，減速、停下，然後稍微休息一下，休息時間通常是你跑步時間的一半，比如30秒。

也許大家跑得最多的短距離間歇跑是400米反覆跑，比如跑12個400米，每組間休息一分鐘或者30秒。或者800米反覆跑，當你以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反覆跑的時候，每組間休息時間可以是跑步所用時間的一半。比如跑2分鐘或者超過2分鐘，休息1分鐘。

在兩種間歇跑中，一週進行一次短距離間歇跑練習，下一週進行長距離間歇跑練習。然後在後面的訓練中繼續交替進行這兩項練習是一種比較好的訓練方法。

如果想要快速的提高自己跑馬成績

以上兩點大家不妨在平常的訓練中試試看