原創 | 孕事

瘦！瘦！瘦！是很多女生的追求！

特別是對懷孕胖了3、40斤的產後媽媽來說，想瘦下來的心，更為迫切。

但產後要瘦身，真的

不能

急。

不能盲目運動，更不可在網上隨意跟練，劉畊宏不行，帕梅拉也不行！

孕

事

媽前兩天就刷到 @錢江晚報 報道的一則新聞。

浙江一名二胎媽媽陳女士，一直被腰痛困擾，從一胎產後一直持續到二胎產後。

她一直以為腰痛是自己腰椎的問題，結果去到醫院檢查，答案讓人出乎意料。

導致陳女士長時間腰痛的原因竟是——嚴重的腹直肌分離，分離最寬的地方有5.4cm。

而她產後進行的一系列瘦身活動，都加重了腹直肌分開的程度。

醫生從陳女士口中瞭解到，生完寶寶後，她體重是減輕了，但肚子一直鬆鬆垮垮，還像懷孕四五個月。

為了瘦肚子，她每天都會抽時間在家運動和做仰臥起坐鍛鍊，聽到這裡，醫生找到了陳女士嚴重腹直肌分離的原因。

對於腹直肌分離的媽媽來說，運動時一定不能仰臥起坐，任何卷腹類的運動，都可能加重腹直肌分離的程度，甚至導致慢性下腰痛和臟器脫垂。

聽到這裡陳女士才恍然大悟，原來自己做了那麼久的仰臥起坐，竟然做錯了，難怪肚子一直收不回。

在經過了一系列的康復治療後，陳女士的腰痛得到緩解，肚子也收回了不少，腹直肌分離的程度也得到了改善。

孕事媽要提醒所有產後媽媽：

產後想瘦身不能急，要等身體恢復，再追求減脂塑形！

“因為腹直肌分離，產後半年我仍像懷孕5個月！”

這陣子，因為劉畊宏的爆火，帶動了全民運動，孕事媽也是畊宏女孩，跟著劉畊宏跳操的時間，歡樂有活力。

但對產後媽媽來說，在不清楚自己身體恢復情況的前提下，切不可盲目跟練，更不要隨意運動。

早年何潔在生產三胎後，也是因為急於瘦身，結果走了不少彎路。

生完三胎的何潔，胖了不少，為了減肥，她跳過街舞，去過健身房，吃過減脂餐，代餐餅乾，減脂飲料。。。。可始終是沒效果。

為了瘦，她決定嘗試瑜伽，結果就在這裡發現了問題，瑜伽老師告訴她：

你現在的身體狀況不能進行任何運動，不能去健身房，不能跳舞，只能躺著練習。

原因就是——腹直肌分離！

何潔的腹直肌分離超過2指以上，如果不先修復就進行運動瘦身，會更加重腹直肌的分離情況，也會讓身體無法恢復到孕前。

英國就有一位媽媽，產後五年肚子都還沒有收回去，原因就是因為腹直肌分離。

所以產後媽媽們，不要忽視產後康復的重要性，如果腹直肌分離情況嚴重，在這種情況下去瘦身，一切運動都是

徒勞

，還會加重身體的損傷！

腹直肌分離超2指，決不可進行軀幹彎曲和扭轉練習！

（腹直肌分離不能做以上運動）

孕

事

媽先科普下什麼是腹直肌分離。

我們都知道，肚子上有8塊腹肌。

這8塊腹肌之間，有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鍊一樣，把肌肉拉在一起。

然

鵝

，懷孕的時候，激素會讓肌肉組織變得鬆弛，這個拉鍊就鬆了。再加上膨脹的子宮，直接把肌肉群給撐開。中間就出現了一片空隙。

這就是腹直肌分離！幾乎所有的孕媽都會出現腹直肌分離，無論是順產的媽媽還是

剖腹產

媽媽，區別在於分離程度。

按照分離的位置，腹直肌分離還可以進一步分為：腹中間分離、下腹肌分離、上腹肌分離、腹肌徹底分離，見下面的圖示。

那為什麼腹直肌分離的媽媽，不能做仰臥起坐，也不能隨意運動呢？

孕事媽舉個例子。

腹直肌分離就好比衣服上的拉鍊，如果拉鍊壞掉了還要強行拉上去，在彎曲時，拉鍊中間的縫隙會越來越大。

同樣的道理我們的腹直肌，在做仰臥起坐的時

中間

的距離也會越來越大，這個時候不僅修復不了腹直肌，還會加重腹直肌分離的程度。

所以，腹直肌分離在2-3指的媽媽，一定要避免傳統的仰臥起坐、仰臥起坐和產後平板支撐。

因為這些鍛鍊都會使腹直肌分離的情況更加嚴重，只有當腹直肌分離在2

指

以內後，才可以進行軀幹彎曲和扭轉練習。

腹直肌分離非常毀身形和健康，媽媽們快來自測！

無論是順產還是剖腹產媽媽，都會出現腹直肌分離的情況，特別是有以下幾種情況的媽媽：

●身材嬌小的媽媽，腹壁肌肉較弱的媽媽，腹肌容易被撐得更開。

●雙胞胎、多胞胎的媽媽，懷得比別人大，腹肌也容易被撐得更開。

●二胎的時候，腹直肌分離比頭胎更大一些。

●胎兒大的情況，腹肌分離也更大。

要重點強調的是：不及時修復分離的腹直肌，會引發一系列的問題。

①影響身形。

腹直肌一直回不去，從外表看，肚子上會有一團鬆弛的肚腩，肚腩下面，還有一個缺口，這非常影響身形。

（生完孩子5年後的肚子）

②引起腰痛。

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對脊柱的承託力越小，腰部、背部的肌肉就更容易受累，容易出現腰痠背痛。有的媽媽甚至連起床都變得十分困難。

因為背部、腰部的肌肉經常受力，力量會相對變強，直接結果就是：把腹部的薄弱進一步往兩邊拉，讓腹直肌分離得更遠。

③引起臍疝及內臟移位。

這是非常嚴重的情況，如果長時間內腹直肌分離不能緩解，會導致內臟器官從腹白線脫出，在肚子上鼓出一團，形成白線疝。

所以，產後腹直肌分離一定要重視起來。

想知道自己有沒有產後腹直肌分離，有個簡單的自查辦法。

①仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上。

②一手託在腦後，將頭和肩慢慢抬離床面，另一手食指和中指併攏，垂直探入腹部，感覺兩側腹肌向中間擠壓手指。

③最後用手指測量兩側肌肉的距離，便是腹直肌分離的距離。

④要依次檢查臍下、臍上、臍週三個區域。

這三個位置中，肌肉間隙最遠的距離，就是腹直肌的分離距離了。

腹直肌分離1-2指是正常的，不需要治療，這種間距可能會縮小，也可能不會縮小，它不太會帶來健康問題，除非伴有尿失禁和腰痛，需要干預。

如何正確糾正腹直肌分離？分離程度不同方法也不同！

剛生完寶寶的媽媽，自測出有腹直肌分離，不要著急，給身體一些時間，這些分離的間隙通常在分娩後的一兩個月內自行消失。

如果產後8周仍然有腹直肌分離，要引起重視。

①腹直肌分離1-2指可以不要干預。

②腹直肌分離2-3指，可以做肌肉鍛鍊但不能盲目進行鍛鍊。

③腹直肌分離3指以上，要及時就醫，因為日常一些不當的姿勢，包括抱孩子，都可能加重腹直肌的分離情況。

總結：腹直肌分離3指以上的媽媽，直接就醫，腹直肌分離在2-3指的媽媽，可以做運動來幫助修復。

糾正腹直肌分離，需要從內到外，透過增強腹橫肌深部肌肉和加強骨盆底，可以更快地糾正腹直肌的分離。

具體怎麼做呢？

如果是陰道分娩的媽媽，可以安全地在分娩後儘快開始以下鍛鍊，如果是剖腹產的媽媽，一定要先諮詢醫生，醫生會建議你等到切口癒合再開始運動。

1、深部核心肌肉啟用——這種基本的鍛鍊可以幫助鍛鍊橫向腹肌。（每組10次，每天1-3組）

①屈膝躺在地上，雙腳平放在地板上。

②呼氣時，用手指將腹部肌肉的兩側拉在一起。同時，將肚臍朝脊柱方向拉。

2、骨盆傾斜——鍛鍊橫向腹肌，也可以鍛鍊盆底肌，產後恢復尤其有效。（每組10次，每天2-3組）

①躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。

②將下背部壓向地面，肚臍緊貼脊椎。

③保持下背部緊貼地面，輕輕抬起骨盆一英寸，然後放鬆回來，展開你的盆底。當做傾斜骨盆的時候，可以透過增加一個凱格爾來實現雙重功能。

3、腹式呼吸（產後就可以進行，每次5-10分鐘，每日3次）

①取仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆。

②持胸腔不動，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。

③迴圈往復，保持呼吸節奏一致。

4、站姿收腹（每組10~15次，重複2~3組）

①背對牆面站立，將上身靠在牆上，保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面，雙腳距離牆面大概30釐米。

②吸氣後，呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。

③儘可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想象用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

5、跪姿收腹（每組重複10~15次，做2~3組）

①四點跪姿，手臂和大腿垂直地面，脊椎自然放平。

②吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。

③保持脊椎不動，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

還要提醒大家注意一個問題：

在進行腹直肌分離糾正之前，要先檢測盆底肌的肌力，肌力達到三級以上才能進行腹直肌分離糾正，盆底肌是支援、承託、受力結構，盆底肌力量增強，腹部肌肉鍛鍊才能有效。

最後如果媽媽們不確定自己的腹直肌分離情況，在產後可以找醫生做檢測評估，明確分離情況，切不可盲目在身體沒有修復前進行瘦身塑型運動。

每個產後媽媽都要記住，產後恢復的正確迅速應該是：身體疼痛消失—修復盆底肌—糾正腹直肌—減脂瘦身！

希望每個媽媽在產後恢復這條路上，都能不走彎路！

參考文章

https：//www。babycenter。com/0_diastasis-recti_10419293。bc

https：//www。whattoexpect。com/pregnancy/pregnancy-health/diastasis-recti-and-pregnancy/

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