如果您認為跑步再次流行起來，那麼您很可能是對的。

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之後，跑步和戶外訓練活動似乎是最安全的體育鍛煉型別。

因此，許多人將跑步作為日常鍛鍊的一部分也就不足為奇了。

這是完全有道理的：跑步是增強免疫系統、降低患心臟病和 2 型糖尿病的風險、提高肺活量以及燃燒大量卡路里的好方法。

跑步一直如此受歡迎還有很多其他原因。

對於初學者來說，它設定了一個相對較低的進入門檻。

您不需要任何花哨的裝置即可開始跑步。

從字面上看，您所需要的只是一雙舒適的運動鞋。

您可以隨時隨地跑步。

此外，您永遠不會太老而不能開始跑步或慢跑：您可以在 50 多歲、60 多歲甚至 70 多歲時開始。

但是，為什麼不是每個人都這樣做呢？

——有人可能想知道。

好吧，雖然跑步的概念相當簡單，但它肯定並不容易。

在開始之前，需要考慮一些重要的事情。

您將在下面找到有關如何開始跑步或如何在休息後再次開始跑步的有用提示。

繫好安全帶！

跑步有什麼好處？

你知道，你聽說過，但即便如此，我們還是決定指出跑步帶來的主要身體、心理和社會益處：

這是一個很好的壓力克星

你可以進入快感的邊緣狀態，稱為

跑步者的高潮

它會增加你的肺活量

強健骨骼、關節和肌肉

促進心血管健康

幫助減輕和保持健康的體重

改善情緒，增強信心

這是一項改善整體健康和降低長期疾病風險的好活動

那麼，你如何開始跑步呢？

如果您剛剛開始跑步，那麼獲得正確的跑步形式至關重要。

這裡有一些提示和提示可以幫助您入門。

請諮詢您的醫生

在您開始任何跑步冒險或任何與此相關的積極冒險之前，請先獲得您的體檢合格證。

跑步似乎是一種無害的運動，但它確實鍛鍊了所有主要肌肉群：臀部肌肉、腹部、背部和腿部肌肉，僅舉幾例。

此外，當您跑步時，您可以最大程度地鍛鍊肩膀和三頭肌（手臂後部的肌肉）。

因此，您需要小心並做好身體準備才能開始跑步。

否則，您的無力肌肉會過度勞累，並冒著嚴重傷害它們的風險。

強壯的核心也很重要，因為它有助於跑步者保持平衡和穩定，並有助於防止將來出現任何背部受傷。

特別是如果您剛開始跑步或休息了很長時間，您應該就如何正確開始或需要採取哪些預防措施尋求醫療建議。

您的醫生（或您的教練）會了解您的受傷史和需要您遵循特殊指南的醫療狀況。

投資一雙好運動鞋

瞄準具有更高耐力的鞋子，可以跑更長的距離。

選擇完美的跑鞋時，請注意每一個細節。

一方面，這裡不是可以節儉的地方，另一方面，店裡最貴的鞋不一定是最好的。

有特定的跑鞋：

每一段距離

每一個路面

適用於土壤和草地的型別，不適用於人行道。

弄清楚哪個是專賣店或體育用品店的哪個商店。

在那裡，您將獲得最好的服務和建議，以找到滿足您所有跑步需求的合適鞋子。

不過，有一條適用於所有鞋子的規則——你不應該買緊身的。

選擇比您最長的腳趾長半英寸的鞋碼。

您的足弓型別應該是決策過程中的一個重要因素。

這樣您就可以檢視是否需要擔心額外的緩衝或運動控制。

但最重要的是你應該感到舒服。

試穿鞋子並在商店周圍慢跑，直到您需要弄清楚自己是否感到舒適為止。

不要被迫購買不適合您的鞋子。

在

這篇文章中

，我們分享了關於您應該多久更換一次跑鞋以及為什麼要讓您的雙腳保持最佳狀態的建議。

堅持久經考驗的跑步/步行方法

如果你是一個完全的新手，讓自己逐漸適應跑步是很重要的，一兩週內不要增加你的配速和距離。

結合跑步和步行將幫助您增強耐力，而不會過度勞累您的關節和肌肉。

一開始，您可以嘗試跑步一兩分鐘，然後步行相同的時間。

當您對提高耐力標準更有信心時，可以轉為慢跑和間歇跑。

您可以檢視我們的

Weight Loss Running by Verv

應用程式，它為初學者提供步行/跑步間歇訓練計劃。

吸氣，呼氣……

呼吸在跑步中起著關鍵作用，因為它會顯著影響您的表現。

許多人寧願在成功之前就放棄，因為當他們感到呼吸急促時，他們會感到沮喪。

但這是真的，如果沒有適當的呼吸，您將無法發揮最大的潛力。

Remember： what’s good for marathoners does not always apply to those starting out。

你可以試試：

鼻鼻呼吸

口鼻呼吸

口對口呼吸

慢跑時，可以用鼻呼吸，即只用鼻子吸氣和呼氣。

透過鼻子吸氣，同時透過嘴巴呼氣是經驗豐富的跑步者中最流行的呼吸方式。

但是，如果您剛開始呼吸時發現呼吸困難，那就只用嘴呼吸。

因此，您會發現它變得更加容易和高效。

最重要的是，您需要調整呼吸並在整個訓練過程中保持順暢的呼吸。

嘗試以下方法來培養呼吸意識並增加肺活量：

橫膈膜呼吸

您需要將注意力集中在腹部區域，並想象空氣流過。

當您能感覺到腹部膨脹和收縮時，您就知道自己做對了。

跑步之外的呼吸練習

練習

交替鼻孔呼吸

或編號呼吸。

後者是吸氣數到4，屏住呼吸數到7，呼氣數到8。重複5次。

你總是可以嘗試透過呼吸來最大化你的跑步能力。

這是

我們的“食譜”。

吃和補充水分，感覺真的很棒

所有跑步者都需要堅持健康飲食，定期攝入維生素、礦物質、抗氧化劑和免疫系統支援劑。

當然，還要吃

碳水化合物

，這是身體的主要燃料。

它會延長你的耐力，你不會在更長的時間內感到疲倦。

您需要在每次跑步前兩個小時加油。

但是，如果您是一個早起的人，並且喜歡在太陽昇起後不吃早餐就去跑步，

請檢視這篇文章

。

你也可以偶爾吃點蛋糕犒勞一下自己。

但是，儘量不要過度食用甜食和高脂肪食物，因為它們是選單上唯一的東西。

相反，控制你的渴望。

一次好的跑步不可避免地會讓你脫水，因為你會因出汗而失去水分。

因此，您需要定期補充供水。

水是你最好的盟友。

跑步後和跑步期間，只要您感到口渴，就喝一杯。

正確執行

是的，有一些規則，或者更好的是，經過反覆試驗的方法旨在幫助您擁抱跑步之旅並避免這些

最常見的跑步傷害

。

瞭解如何正確跑步可以幫助您跑得更遠，同時減少疼痛和不適。

看看下面的五個主要指標。

但是，如果您不想長時間閱讀，請觀看這個有趣但內容豐富的影片，瞭解如何正確執行：

在開始跑步之前，

永遠不要忽視良好的

熱身。

它可以是適合您的 5 分鐘步行或

熱身程式

。

最受歡迎的熱身運動通常包括跑步訓練和動態拉伸。

儘量

保持直立的姿勢

，稍微向前傾斜。

一開始可能很難，可能需要一些時間來適應。

確保你的腰部既不向前傾，也不向後傾。

肩膀不要

太前傾。

保持水平，但同時要放鬆。

否則，您將減少透過肺部的氣流。

它有助於

保持頭部抬起

並直視前方。

跑步時要特別注意

腳踩在人行道上的方式

。

有些人是“腳趾跑步者”（腳趾著地的人），而另一些人是“腳跟前鋒”（腳後跟著地的人），有些人是“中足者”（腳中部著地的人） 。

後一種方法得到了很多教練的廣泛認可。

儘管如果碰巧你是天生的腳趾跑步者或腳後跟前鋒，最好不要強迫自己改變你的腳的位置。

如果您以不自然的方式跑步，您可能會面臨更大的受傷風險。

用放鬆程式

結束你的訓練，

並注意恢復。

要記住的事情：

不要期待太多太快

也就是說，不要對自己太苛刻。

從此時此刻你所在的地方開始，而不是你認為你應該在的地方。

這是適用於您未來所有培訓的經驗法則。

你不應該每天努力跑步，或者在身體還沒有準備好時跑更多英里。

慢慢來，從長遠來看肯定會有回報。

聆聽你的身體

在每次跑步之前和之後進行反思。

每次訓練時，我們的身體感覺都不一樣。

也許今天您比平時更疲憊，也許您的“燃料”不足，或者您上次跑步時肌肉拉傷了一點。

所有這些和其他因素都會影響您應該如何調整您的訓練，例如，放輕鬆、放慢速度、加快步伐，或者甚至完全跳過您的訓練。

獲得動力

許多人有一種在跑步成為一種習慣之前就停止跑步的衝動。

當您強迫自己進行一些新活動或將自己推向極限時，經常會發生這種情況。

最重要的是，您開始的任何體育活動都應該是愉快的。

當您按照自己喜歡的方式進行訓練時，跑步會感覺輕鬆很多，並且會消耗更少的意志力。

為了保持規律的訓練，您可能需要檢視

一些跑步趨勢

以保持高昂的動力，或者想出一些特殊的方法來在鍛鍊後立即獎勵自己。

這樣你的大腦就會將跑步與即時獎勵聯絡起來。

最後一點

透過正確的方法，用不了多久你就會把跑步變成一個有趣的習慣。

您所需要的只是遵循上述建議或您的培訓師的建議，並有動力開始。

現在，繫好你的運動鞋，祝你好運！

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