用俯臥撐鍛煉出上半身的肌肉，這取決於適當的訓練進展和超負荷。

雖然我也提倡做引體向上以促進均衡發展，但這是一個不同時期的討論。 讓我們專注於如何透過俯臥撐鍛鍊肌肉。

1。 增加負重

毫無疑問，如果你想鍛鍊肌肉，你需要挑戰自己。 需要使用只能完成相對較少次數（5-12 次）的重量。 在健美操的背景下，除非你增加體重，否則負荷本身不會很快改變。 你也可以使用加重背心或阻力帶來增加俯臥撐的負荷。 額外負載可根據您的需求和目標進行擴充套件。

2。引體向上

進行負引體向上。 在引體向上的頂部跳起來，慢慢降低自己。 下蹲時控制自己，永遠不要鬆手，讓重力來做功。這也會鍛鍊背部肌肉，但不如倒排那麼有效。

3。 雙臂起飛

透過身體俯臥撐可以訓練爆發力，例如拍手俯臥撐，可以使俯臥撐變得更加困難和更有成效。 但是，要非常小心。 因為訓練不是一蹴而就的，即使做對了所有動作。一定要在有柔軟的地面或者瑜伽墊上做，一點點來，慢慢進步。

4。 全身俯臥撐

俯臥撐是俯臥撐的“全身”表親。 以引起肩部疼痛的潛力而聞名，它們應該乾淨地完成，並且只在你的技術好的情況下進行儘可能多的代表。 一個好的提示是考慮始終保持肩膀向後和向下。 如果你之前有過肩痛（在關節處）的情況，不要做這個動作了，去尋找替代方法吧。

5。 俯臥懸

俯臥撐是一項基本運動，大多數人不會從標準俯臥撐中獲得大量力量。 努力學習俯臥懸空（如下圖所示），堅持一分鐘不動。

最重要的是正確規劃鍛鍊。 做太多或太少都無濟於事。 以下是一般準則：

每週訓練 2-3 次。讓練習變得足夠容易，以獲得 5-12 次重複。 如果你得到更多的代表，增加難度。

每次鍛鍊做 2-3 組 5-12 次。隨著力量的發展，練習會變得容易，可以做 15 或 20 次。 因此，增加難度並恢復到 5 次。

也可以在其他日子訓練其他身體部位。

另外，確保你的飲食被調入。胸肌可能看起來“不結實”，因為它們有一點胸部脂肪。 大多數時候，沒有什麼是清潔飲食解決不了問題的。