假如你是個健身運動的新手，或者剛剛辦了健身房的年卡，但又沒有自己的健身運動計劃，建議你可以先嚐試以下面4個動作開始你的訓練，每週花3天，每個動作做3組，每組8至12次，在初期先培養自己的訓練習慣和訓練動作熟悉度，之後再慢慢設計自己的健身訓練計劃。

臥推

臥推是一個平推的動作，你可以用啞鈴或者槓鈴練習臥推。它可以同時鍛鍊你的胸部和手臂肌肉，為這些肌群打下不錯的基礎，也可以有效提升這些肌群的力量。當你剛開始健身不知道要安排哪些動作，訓練胸肌時，可以考慮先從臥推開始，對你的胸肌發展很有幫助。

2、引體向上

假如你沒有辦法做引體向上，也可以暫時先用高位下拉代替。引體向上可同時訓練到你的背部肌肉還有核心肌肉群。背肌是一個很複雜的肌肉群，需要比較多的動作來鍛鍊。不過當你剛入門時，可以先從引體向上開始，它可以有效的訓練你的背肌。記住如果你還做不了引體向上，可用高位下拉來代替。

3、肩推

肩推是一個垂直推的動作，主要在訓練你的肩部和手臂的肌肉，並讓你的肩膀更有力，也可以有效提升你在臥推時的表現。強壯的肩部肌肉也可以幫助你完成大部分的上半身訓練，也可以讓你的身形更好看。

4、深蹲

深蹲對於下半身整體的發展非常有效，而且深蹲對於核心肌群也有很好的訓練效果，堅實的下半身還有核心肌群，對你日後進行各項訓練都是很有幫助的。

以上就是推薦給剛剛健身新手訓練的4個基礎動作，而且這都是大肌群的多關節運動，對你的力量提升，還有體型的提升都很有幫助。

本文圖片來自：Alora Griffiths，John Fornander，Edgar Chaparro，Daniel Apodaca on Unsplash & Sean Hyson on Mensjournal