健身最怕什麼傷？無疑是肩膀受傷。一旦肩膀受傷，你整個上半身的動作都做不了。

然而，你無法避免肩膀的傷勢。可以這麼說，只要是健身年限超過3年的人，都會經歷肩膀受傷或此時此刻就飽受肩傷的疼痛。

很多人問我，肩膀受傷怎麼臥推？難道肩膀受傷了就永遠不能臥推了嗎？

通常來說，如果肩傷的情況很嚴重，嚴重到向上伸直手臂或做內旋的動作非常痛，那麼建議還是養傷為主。

如果只是簡單的小疼痛，那麼則無需放棄臥推。你只需要在臥推這個動作上做出一點小改變，就可以重新練這個胸部黃金動作！

我建議，如果想獲得最好的臥推效果，就要把槓鈴儘量放低，最好是直接觸胸，然後雙手的角度是和肩膀形成平行角度，然後再向上推起，做一個完美的全程動作。

像這樣。

但這往往伴隨著一個風險，就是肩膀受傷。

高收益和高風險總是並存，不管是什麼。

為什麼這樣會受傷？

這種角度和全程動作，實際上肩膀是在進行內旋的動作

（和直立划船非常類似，這也是為什麼有些人做直立划船的時候肩膀會痛）。當肩膀處於內旋時，肩膀關節就沒有多少的空間給所有內部組織自由活動（肌腱、韌帶、骨頭），這些組織都需要空間自由活動，而內旋則徹底把這個空間給堵住了。

這就好比是大家小時候上體育課，體育老師每節課都讓大家做正步走和體操，不給大家任何的自由活動的時間，時間長了，就會對體育老師心生怨恨。

臥推時，如果槓鈴下放過低，手臂就會自動前傾，導致肩膀內旋。

捏胳膊是內旋，開啟胳膊是外旋。

所以該怎麼做，才能避免肩膀內旋，避免肩膀受傷？

很簡單，做半程動作就可以了。將槓鈴觸胸換成觸胸的半程。

當然了，這樣做的話，就沒有全程動作的刺激大。但是能最大限制的避免受傷，肩膀也不會內旋。就算是肩膀受傷的人都可以做，不必放棄臥推。