相信有不少女生都會存在這樣的問題，大腿上側的骨盆銜接處橫向變寬導致視覺上顯得腿短、腿粗、屁股大。這就是我們俗稱的“假胯寬”。長期不正常的走路姿勢以及久坐等都是導致假胯寬出現的原因，想要改善假胯寬問題，就得糾正不良生活習慣，同時也可以利用一些體式幫助自己調整體型，今天給大家推薦幾個改善假胯寬的動作，能夠有效地鍛鍊到大腿內側與外側肌肉，趕快學習起來吧！

1、側臥單腿伸展式變體

被假胯寬影響心情的美眉們，這個動作可以幫助我們拉伸腿部以及腳踝骨之間的韌帶，改善假胯寬。

體式要點：仰臥於地面，在臀部下方固定物體，另一條腿屈膝放於身體前側，手臂與地面緊貼，眼睛看向腳掌的方向即可。

注意事項：無法固定身體平衡時，可以根據自身的情況來進行動作的調整。

2、跪姿抬腿劃圈

假胯寬可不一定是胯部的原因，也有可能是大腿根部贅肉多，而單腿貓式能鍛鍊到大腿根部的位置。

體式要點：單腿屈膝跪於地面，手臂順勢支撐肩膀下方的地面，單腿與地面平行，然後向外側用力畫圈，可交換腿進行。

注意事項：過程中腹部稍往下的位置要向上提，與臀部在同一高度上。

3、跪姿後踢腿

上面的體式已經熟練掌握的朋友，要開始加大難度了，由單腿的運動加強到雙腿，鍛鍊效果會更加明顯。

體式要點：四肢著地，確認雙肩在手腕正上方，吸氣抬起一條腿與地板平行，相互交換，兩條腿持續進行。

注意事項：髖關節出現歪斜的情況，要讓臀部下沉。

4、跪姿雙側抬腿

此動作可充分鍛鍊到大腿前側肌肉，同時提升專注力。

體式要點：膝蓋彎曲跪在地面，直接用手臂支撐地面，腿部向外側張開，重複這個動作五組，眼睛看向地面。

注意事項：身體重心都壓在手腕與後膝上，可更好地掌握平衡。

5、跪姿後抬腿

多花一些時間放在腿部拉伸的動作上，輕鬆改善胯部粗壯的問題。

體式要點：俯臥在地面上，雙手肘固定，吸氣緩慢抬起其中一條腿，向空中伸展，眼睛看向手掌的方向。

注意事項：過程中抬高的腿一定要處於緊繃的狀態。

6、側臥高抬腿

假胯寬的美眉們，福音來啦！經常鍛鍊可拉伸髖關節，提升髖部的柔韌性，再也不用煩惱假胯寬了。

體式要點：側邊身子俯臥於地面，手臂支撐好頭部，單腿抬高向空中用力伸展，交換進行。

注意事項：髖關節出現歪斜的時候，可適當的減輕動作的幅度。

7、側臥蚌式

此動作在瑜伽當中算是“網紅”體式了，可舒展腿部韌帶與肌肉，調節胯寬的問題。

體式要點：直接讓側邊身體緊貼於地面，雙腿彎曲保持直角，其中一條腿向空中伸展，保持好身體平衡。

注意事項：膝蓋出現痠痛感屬於正常現象，循序漸進的練習即可。

8、腹肌啟用

強健大腿的肌肉，減少其脂肪含量，塑造出完美的線條。

體式要點：直接讓臀部固定在地面上，上身抬高，腹部收緊，雙腿在空中不斷抖動。

體式要點：運動過程中大腿一定要與地面保持垂直，這樣才能效果最好。

今天的這些動作都非常適合那些假胯寬的女孩子們，只要經常鍛鍊，不出意料的話很快就會有所改善，為了自己的好身材都趕緊運動起來吧。