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承接上文，這一系列FTP提升的文章，主要針對上班族，在時間不足的情況下，最大化效益的進行訓練，這是前提。

首先還是對上文的答疑，在上篇文章釋出的這段時間裡，有幾位朋友反饋，看的不是很明白。

簡單來說，就是把兩種訓練模型進行了交叉整合，把傳統的7個分割槽對應在極化的3個區內。

極化區間並不是更多的安排傳統的2區訓練，然後閾值以上突破，這是很多人對極化的錯誤理解。

極化訓練應該按照極化的3個分割槽來進行，一般情況下，極化1區、2區的分界線是FTP的70%-90%之間，橫跨了最少2個區間。很多pro車手，甚至可以到FTP的95%左右。

這種情況也說明了，為什麼有的人騎甜區很難堅持，有的人騎甜區容易一些。極化訓練一度被質疑，錯不在這種訓練本身，而是使用方法不對。

訓練提升是一個

平衡（初始狀態）→增加壓力打破平衡（訓練）→修復平衡（超量恢復）

的過程。

合理的強度、合理的恢復，才是訓練的核心。

讓你變強的不是訓練本身，而是訓練過後的超量恢復。

這也是為什麼極化訓練要避免中間的二區訓練，在這個訓練區域，通常被叫做“黑洞”，因為這個區間的強度不足以刺激肌肉，還會有很多的身體疲勞。這樣在下一次高強度的訓練時，身體達不到相應的狀態去進行訓練，訓練效果不好，也可能因此生病或者受傷。

不過在前期

，可以相對多的安排一點二區訓練，畢竟這段時間，FTP變化會很大，需要不斷的進行更新。

三區訓練是對身體的刺激，而一區訓練是積累和恢復。

極化訓練不是目的，而是一種提升方式。

首先說三區訓練

，極化的三區基本上落在了FTP105%以上的區域，在這個範圍內進行間歇訓練，能很大程度刺激你的身體，讓你的心肺、肌肉處於高負荷狀態。

每組時間控制在30秒-5分鐘之間的大強度間歇，可以在很大程度上給你帶來耐力的提升。這樣的訓練在強化有氧能力的同時還能喚醒更多的快肌纖維，讓這些側重於能量輸出的肌纖維對疲勞產生更高的耐受性。

“完成3-6組這些時間不等的間歇，每組間休息1到2分鐘，將會產生顯著效果。”

Laursen博士強調

。當自身的有氧水平提高後，逐漸增加每組的強度及重複的次數。

不過一個Seiler在2013年做過相關的研究，一週進行兩次高強度間歇訓練，每次都以最大努力來騎，分為三個實驗組，分別是4*16分鐘、4*8分鐘和4*4分鐘，間歇休息時間都是2分鐘。最後得出結果，相比來說，

4*8分鐘

的訓練效果最好，這個訓練差不多是在90%的最大攝氧量下進行的，vo2max功率大約增加了9%。

不過呢，高強度間歇訓練最關鍵的一點，也是最容易被忽視的地方，就是

不完全恢復

，

間歇訓練一定要在機體尚未完全恢復的狀態下，就開始進行下一組練習。

如果做不到這一點，那你的間歇訓練就是不完美的，甚至不能稱之為間歇訓練。

再說一下一區訓練，

如果說三區訓練是攻城，那麼一區訓練就是戰後的搜刮。戰後你能獲得多少利益，都在一區，同時呢，一區的底子厚了，下一次攻城也會變得簡單，這是一個迴圈往復的過程。

一區訓練並不是所謂的“垃圾里程”，而是積累和恢復，前文提到過長時間低強度的LSD訓練，能提高肌肉線粒體的豐密度，也就是提高了你身體的

用氧能力，

這個收益雖然緩慢，確很難達到瓶頸，pro們的這種低強度訓練也是貫徹了整個職業生涯。

食人魔

Eddy Merckx

說過，“如果你覺得自己還沒準備好，那就去騎車，不要停下來。”

而增加肌肉線粒體密度，也可以算作是超量恢復的範疇，身體為了達到平衡，而進行的調節。

同時，

一區訓練的另一個意義

，在於厚積薄發，人體在充分恢復的情況下，進須最行高強度訓練，質量會他社突大大提高，如果你身體舒服，熱情高漲，相對而言，你夜膊鍾就能完成更多的組數，每組能堅持的時間也更長，強度也會比沒恢復好的時候更大。

為了達到恢復的目的，積極性恢復的強度必須低於LTP，以免對機體產生更多的負荷。

如果你想增加訓練量，那你就在一區多騎一會兒。

然後，回到文章的大前提，上班族怎麼充分利用時間？

首先

，要有較為準確的

FTP

和

LTHR

，然後進行極化分割槽。

其次

，每週安排1-2次極化三區的高強度間歇訓練，根據自身體能和狀態來安排具體課程排布，FTP105%以上。

最後

，剩餘時間，主要做極化一區訓練，儘量連續，1小時起步。週末如果允許，可以安排一次4小時以上的LSD訓練。每天的1-2小時，可以貼