感受到最近天氣的炎熱了嗎！面對這樣持續的高溫，你想好對策了嗎？

是不是需要一條露背裙來清涼對抗夏天~

先來欣賞一下女星的美背殺

倪妮的衣服款式就算在日常穿也可以！

有些小仙女也許身材勻稱，但就是肩背還不夠薄，所以穿衣服還是沒有那麼美。

因為讓人豔羨的背部並不是說有就有的，你需要在整體瘦下來的基礎上，對背部進行專門的訓練才行。

所以如果整體體重基礎較大，就先把重點放在減脂上面（控制飲食+有氧）！

如果體重正常，需要更加完美的你，就需要開始接下來的訓練了，不用去在意自己的運動基礎怎麼樣，因為下面這幾個動作都是最為基礎的，你需要做的就是學會它並堅持下去。努力了就會收到相應的回報。

下面的4個體式請馬克好了！

體式1：貓式

1、四肢撐地跪在瑜伽墊上，兩腳分開與肩同寬，大腿垂直於地面，腳背繃直放於地面，手指張開撐在地面上，背部保持與地面平直。

2、吸氣，背部慢慢向下，臀向上翹起，胸部向上提升，頭部隨著脊柱的彎曲慢慢抬起，子眼睛看向斜上方，手臂與大腿仍垂直於地面，動作隨著吸氣做到最大。

3、呼氣，慢慢將背部收回，向上拱起，收腹，脊柱形成一個拱形，頭部隨著呼氣和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿處，大腿和手臂垂直於地面。

4、每次動作停頓3-5個呼吸。

體式2：弓式

1、胃部貼地平躺，然後用腹部緊貼地面，上身抬起，雙腿彎曲向頭部靠近，右臂向後伸展並抓住右腳腳踝，然後再用左手抓住另一側腳踝。

2、兩手抓牢腳踝之後，儘量將腳趾併攏，深呼吸，繃直腳背，儘可能的讓腳趾向上伸展，將重心向前轉移，儘量讓你的腹部而不是恥骨受力。

3、保持正確的姿勢並舒緩地呼吸5次。

體式3：站立體前屈伸展

1、保持山式站立，雙手放於身體兩側，腳稍稍分開。

2、雙手向上伸直指尖朝上，上半身緩緩向下彎。

3、下彎過程保持上半身挺直，臀部向上提，直至上半身與腿部呈90°。

4、將身體重心轉移至左腿，慢慢向上抬起右腿並繃直，使右腿與上半身呈一條直線。

5、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：鳥王式

1、挺直上半身，雙手自然垂放於身體兩次，腳掌緊緊貼於地面。

2、彎曲雙腿，右小腿跨過左膝，右腳腳背勾住左小腿腿肚，吸氣，目視前方。

3、向上抬起雙臂，左臂從上方壓過右臂，手肘相互交疊，雙手掌心相對，雙手掌心相對，肘關節交疊後，一隻手抓住另一隻手的手腕。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，穩住重心。

每個動作連在一起為一組，做四組！趕緊來動動，感受腰背的收緊。