每個人都想有一個健康的體魄，緊緻的身材！

但是隨著現在的生活節奏越來越快，工作越來越忙，

很多的上班族根本有沒有多少時間鍛鍊

，從而導致大家出現了一系列的健康問題，比如肥胖問題，比如精神力差，上個樓都氣喘吁吁等等！

不知大家有沒有想過，有沒有那麼一種運動，“它

不需要佔用太多時間，最好利用上班間隙的空閒時間，就能起到很好的鍛鍊作用呢”，

你還別說，這種運動還真有，簡直是久坐不動，沒有太多時間運動的朋友的福音，今天我就給大家說一說這一種運動，可以讓更多的沒有鍛鍊時間的朋友，利用每天的碎片時間，鍛鍊鍛鍊就能起到很好的增肌減脂的效果！

今天我給大家推薦這種運動正好符合這些特點，所需時間少，對場地要求不高，減脂增肌效果還特別棒！這個運動就是高強度間歇訓練，

即HIIT運動

HIIT不是指具體的某種運動，而是一種運動模式，廣義上的HIIT.是由高強度與低強度運動交替進行的運動模式，比如快慢交替跑！狹義上的HIIT運動，是由一些高強度的動作，與低間歇的休息時間組合而成！

今天給大家說的就是狹義的HIIT運動，因為這是最符合上班族的運動

狹義的HIIT運動具有以下優點

：

1.運動所需要的時間少，正好適合沒有太多時間的朋友們

不需要太多的時間，這個是HIIT運動的一大特點，特別適合沒有太多時間運動的朋友，每天只需要15到20分鐘時間，或者可以利用每天的碎片時間鍛鍊幾分鐘都可以收到良好的效果！

2.對場地，空間大小要求不高

由於狹義的HIIT是由一些動作組成的，例如登山跑，開合跳，所以他對場地空間大小沒啥要求，我們完全可以在一平米的空間中進行，完全可以在家裡，辦公室進行，而不用去到戶外去運動！

3.減脂效果好，可以持續燃脂，還可以提高頑固脂肪的燃燒效率

HIIT運動雖然所需時間不多，但是他的減脂效果卻不差，高強度的運動不僅在運動時可以消耗熱量，他還會運動後的48小時內，持續消耗熱量！這不得不提一個概念過量—EPOC

EPOC是運動後恢復期為了償還運動中的氧虧，以及在運動後使處於高水平代謝的機體恢復到安靜水平時消耗的氧量，稱為運動後過量氧耗

高強度的運動可以刺激腎上腺素的大量分泌，而腎上腺素對於提高分解燃燒腰腹頑固脂肪很有幫助，所以想要減掉腰腹贅肉，也可以選擇HIIT運動

4.具有良好的增肌減脂效果

高強度運動可以更好地刺激和鍛鍊到我們的肌肉，高強度運動可以促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌

生長激素可以促進蛋白質合成，更有利於我們肌肉的生長，有利於生長髮育和組織修復。而高強度運動，可以透過刺激乳酸分泌來刺激生長激素的分泌，更有利於增肌減脂。

下面分享幾個高強度動作

① 波比跳

如何做一個波比跳：

首先，成站立姿勢，雙腳距離與肩同寬，雙臂自然下垂！

然後屈髖屈膝下蹲，雙手撐地，雙腳往後蹬，成一個俯臥撐起始姿勢

然後做一個俯臥撐，回到俯臥撐起始姿勢，然後雙腳收回，成剛開始的下蹲姿勢

然後雙腿發力，垂直向上跳起！

② 登山跑

如何做一個登山跑：

準備姿勢：做一個俯臥撐的起始姿勢，四肢撐地，身體不用成一條直線，屁股稍微向上拱起

首先其中一條腿進行提膝動作，大腿膝蓋往胸口方向儘量蹬，然後換另一條腿做相同的動作

剛開始可以先熟悉動作，速度不用太快，等動作熟悉了，加快兩腿的速度！

③ 高抬腿

如何做一個高抬腿

身體直立，抬頭挺胸，雙腳自然分開，雙臂自然下垂！

然後抬起一條大腿，膝蓋彎曲，大腿與小腿垂直，大腿與地面平行

然後放下，換另一條腿，做同樣的動作，剛開始速度不用太快，先學會動作，雙臂自然擺動

等動作熟悉了，加快速度，能有多快弄多快！

④ 開合跳

如何做一個開合跳：

身體站直，抬頭挺胸，雙腳併攏，雙臂自然下垂

雙腳向兩側開啟，雙臂從兩側抬起，在頭頂擊掌

雙腳回來併攏，雙臂弧線收回，放在身體兩側！

上述4個動作就是今天介紹的動作，我們以上述4個動作為基礎動作，制定我們的運動計劃：

開合跳 20秒，中間休息10秒

波比跳 20秒，中間休息10秒

高抬腿20秒，中間休息10秒

登山跑20秒，中間休息10秒

上述四個動作2分鐘為一組，每次訓練可以做2到3組，需要4到6分鐘，每天利用休息的碎片時間，多做上幾次，不僅對身體健康，對增肌減脂都有好處！

寫到最後

研究表明，運動的時長並不是衡量運動效果的最重要標準。在一次訓練或者運動中，你的運動強度，才是真正決定你運動效果的關鍵指標！

雖然HIIT用的時間短，但是卻能對身體產生強有力的刺激，它能讓身體變得更好，讓身體更及時的做出反應和改變，提高你的整體健康水平，而且對於減脂效果也不錯。

我是小Ding哥，專注家庭健身，用最通俗易懂的語言分享一些減肥瘦身的知識與經驗！