你是否有這樣的問題呢？

坐久後肩背發僵發緊，肩兩側痠痛，脖子難受，容易疲勞，甚至有時候會有頭暈等。尤其是上班族長時間久坐，有時候還真的無法避免這些肩背問題，倘若每天做一些針對、有效的動作，對及時緩解肩背疲勞是很意義的！

如果你能堅持，便可以避免細微勞損的逐步積累。如果你的肩頸已經有了問題，也可以防止繼續惡化。

那下面的動作你要好好做一做了，適合在辦公室做的動作有很多，我精選了有效的幾個方法給到大家：

引導式訓練

動作：

站立位，平視前方，手肘伸直做點贊樣，吸氣的同時緩慢將手臂往外旋（拇指轉向後面），至最大角度停留，在進行三個呼吸後再將拇指外旋至最大角度停留，重複3次。

劑量：

5個每組，一次2-3組，一天2-3次。

注意事項：

做動作時腹部收緊，避免腰部前頂（ 腰曲增大），避免聳肩動作。

適合人群：

含胸，上交叉綜合徵，肩臂力量薄弱者。

W式訓練

動作：

背貼牆站，肩部頭部緊貼牆面，雙手呈外展屈肘呈90°直角，將肘部向下緩慢往腹側靠近，呈W式感受背部緊張，再回到原位。

劑量：

8-10個每組，一次2-3組，一天2-3次。

注意事項：

避免仰頭動作，肩膀腰部緊貼牆面。

推牆

動作：

面牆站立位，與牆距離30-40cm，雙手支撐，做俯臥撐動作，保持吸氣下降，呼氣撐起。

劑量：

8-15個每組，一次2-3組，一天2-3次。

注意事項：

雙手與肩同高，撐起時避免抬臀，保持身體一條直線。

進階：

增加與牆體的距離、手與牆直接放個小球增加不穩定性。

跪位雙手上舉

動作：

跪位，雙手上舉於頭側，上身保持一條直線，稍做傾斜，感受下背部的緊張感即可。

劑量：

5個每組，一次2-3組，一天2-3次。

注意事項：

腹部收緊，避免腰椎曲度增大。

進階：

時間的增減，傾斜角度加大調整動作的難度。

注意事項

以上康復方案適用於大部分人一般性的肩背問題，對於複雜原因引起的、感染、出血、腫瘤等嚴重問題可能不適用。