民以食為天，但是，對於一日三餐，有不少人都吃錯了。

2019年，世界權威醫學期刊《柳葉刀》曾經發布了全球飲食領域的大規模重磅研究。它覆蓋全球195個國家、時間跨度近30年，分析了世界各國因為飲食結構導致的死亡率和疾病發生率。

研究發現：

全球近22%的死亡案例都是因為不健康的飲食結構導致的。

換句話說，在死亡人群中，近22%的人因為不會吃飯！這個比例在我們國家更高。

研究顯示：在2017年的統計中，我國因為飲食問題造成的心血管疾病、癌症死亡率，在世界人口前20的國家中，排名第一。

而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結構造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。

最大的“飲食殺手”，竟是這3個！

這項研究得出了一個顛覆認知的結論：諸多不良飲食習慣中，最“要命”的不是我們常說的“糖和油過量”。

研究顯示，全球範圍內每年造成上千萬人死亡的最大錯誤飲食習慣前三位分別是：

“高鈉”——鹽吃多了！

“低雜糧”——雜糧吃少了！

“低水果”——水果吃少了！

據估計，2017年有1100萬人死於不健康的飲食結構，死亡的原因包括1000萬人死於心血管疾病；91。3萬人死於癌症；近33。9萬人死於2型糖尿病。

想要吃出長壽，牢牢記住這4點！

1. 每天嚴格限鹽

高鈉飲食主要就是吃得太鹹，導致鈉的攝入量過多，尤其國人的口味普遍偏好“鹹”！

嚴格限鹽，吃得清淡點就是降壓的良方。《中國居民膳食指南（2016）》中建議

每人每天食用鹽量別超6克。

烹調少放鹽，也要少吃醃製食品。

除了炒菜中有食鹽，同時要儘量避免含隱形鹽較多的食物，比如醬油、醬、味精等調味品，罐頭、海米、香腸、臘肉、泡麵等。

2. 每天一斤蔬果

《中國居民膳食指南（2016）》建議，餐餐有蔬菜，

每天攝入蔬菜300-500克，深色蔬菜應占 1/2；推薦每天攝入200-350克新鮮水果。

深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜（空心菜）、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

紅色橘紅色蔬菜：有西紅柿、 胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等。

3. 每天一把豆類

營養師常靜2020年在健康時報刊文指出，大豆包括黃豆、黑豆和青豆。從營養價值的角度來說，大豆的不飽和脂肪酸居多，是高血壓、動脈粥樣硬化等患者的理想食物。

此外，做飯時搭配一些紅豆、黃豆、芸豆、綠豆等雜豆還能使營養更加均衡、降低食物的升糖指數，延緩血糖的吸收。

3. 每天一把豆類

上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院臨床營養科主管營養師蔣曉敏2019年在健康時報刊文指出：

4. 多吃一點粗糧

因為纖維素可抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進腸蠕動，預防便秘，粗糧裡邊所含的大量B族維生素，尤其維生素B1可預防腳氣病。

通常建議，粗糧：細糧=1份∶3~4份，比如做二米飯的時候，小米約佔總量的1/4左右即可，玉米窩頭，玉米麵佔1/4左右等。

適量食用粗糧可預防疾病，

文章來源：健康時報

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