猴哈奴曼式Hanumanasana，又名Monkey Pose或“The Splits”，是一個具有挑戰性的瑜伽姿勢。它需要臀部，腿筋，髖部和四肢的靈活，

我們的腿筋通常很緊張，因為我們經常坐著度過一天的大部分時間。這可能會導致腰痛和的腿筋緊張，而腿筋的靈活性是練習劈叉重要因素。

請注意，您可以使用瑜伽磚或瑜伽帶輔助練習。這將幫助您在我們伸展的過程種慢慢變得靈活！

溫馨提示：確保你能夠讓自己適應每一個姿勢，它會深深拉伸身體的緊張區域。在沒完全準備好之前，試圖強迫身體進入這些姿勢可能會造成傷害。

如果您感覺關節疼痛，則稍微退後一點或完全脫離，直至疼痛緩解。

下面透過以下9個練習助你一步步完成它

1。坐立前屈

這個姿勢可以輕柔地增加腿筋的靈活性。你也可以坐在摺疊的毯子上墊高你的臀部來練習。

*手杖式坐立

*吸氣，延長脊柱

*呼氣，以髖為軸，將軀幹向前摺疊，輕輕抓住任何可以觸及的東西（四肢，小腿，腳踝或腳）

*保持脊柱延展，保持5-7次深呼吸

2。低位衝刺

這個姿勢增加了臀部的靈活性。促進臀部的伸展和屈曲，這在進入哈奴曼式時是很關鍵的。

*從下犬式開始，將你的右腳放在雙手之間，確保你的右腳踝位於右膝下方

*將你的左膝蓋放在墊子上，然後腳趾觸地

*雙手放在右腳兩側

*每側保持5-7次深呼吸

3，蜥蜴式

與低位衝刺相似，這個姿勢增加了臀部的靈活性。蜥蜴弓步對臀部伸展更少一些，你也可以將手支撐在瑜伽磚上

*從低位衝刺進入，將雙手放在前腳內側

*將雙手放在地上，如果覺得困難可以放在瑜伽磚上，也可以將肘部放在墊子上增加強度

*每側保持5-7次呼吸

4。半劈叉

半劈叉是一個很好的腿筋拉伸動作，也有助於拉伸你的小腿。一旦你準備好嘗試，它也是進入哈奴曼式的好方法。

*從低位弓步開始，將你的重量轉移回來，伸直你的前腿，腳趾回勾

*可以選擇留在這裡，或向前摺疊你的軀幹增加強度

*每側保持5-7次呼吸

5。手抓腳趾伸展式

如果你的腿筋超緊，這個伸展是完美的！運用瑜伽帶，幫助您更好的拉伸，這也有助於您防止受傷。

*仰臥，將右膝抱在胸前（如果你使用瑜伽帶，在這裡將你的腳帶環繞在腳上）

*輕輕地將右腿向天空伸直

*可以讓右膝輕輕的彎曲，以減少伸展

*每側保持5-7次呼吸

6。仰臥四肢伸展式變體

這個獨特的姿勢可以強烈的四肢伸展。我們的股四頭肌通常很緊，拉伸時會有點不舒服， 請記住：如果你感到疼痛，可以退一點。練習一字馬，擁有靈活的四肢是至關重要的。

*仰臥，將膝蓋抱在胸前

*用右手抓住左腳頂部或左腳踝，將左腿放在墊子上

*用左手握住你的右脛骨並繼續將它抱在胸前

*保持你的核心保護你的腰部

*每側保持5-7次呼吸

7，穿針式

這種姿勢將幫助您增加臀部，腿筋和髖部的靈活性。

*仰臥，屈雙膝，膝蓋向天空

*右腳踝從你的左膝下方穿過

*為了更加強烈，伸展左腿筋，讓雙腿儘量靠近胸部

*每側保持5-7次呼吸

8。快樂嬰兒式

快樂嬰兒式是深髖屈曲和腿筋靈活性的姿勢。你可以抓住你的腳踝，這樣可以獲得很好的伸展

*仰臥，將膝蓋抱在胸前

*抓住雙腳的小拇指，然後將膝蓋朝向腋窩，雙腳朝向天空

*每側保持5-7次呼吸

9。瑜伽磚協助的哈奴曼式

如果您覺得自己已經準備好進入一字馬，這是練習的絕佳變體！把你的瑜伽磚設定到中等高度開始，最終向下到較低的高度，然後直到完全沒有。

*回到半劈叉式，並在前腿的臀部下方放置一塊瑜伽磚

*當你將後膝蓋抬離地面時，用你的雙手放在臀部兩側以支撐你的身體，並儘可能地拉直它

*輕輕地將臀部朝向墊子，將前腿的臀部放在瑜伽塊上

*每側保持5-7次呼吸

經常練習這些拉伸，你的一字馬很快就能成功

實現哈奴曼Hanumanasana可能需要一些時間，但透過定期練習這9個瑜伽姿勢，你完全可以實現它！

伸展身體的這些區域也將幫助減少壓力，並釋放緊張感，讓您感覺更好。所以，即使我們還沒有練成一字馬，你仍然可以從練習這9個瑜伽姿勢中獲得很多好處。

以上瑜伽的重點是拉伸腿筋，臀肌，髖部和四肢。定期練習這些，劈叉也就容易了。