說起全麥麵包，那真是減脂人士的心頭隱痛。前段時間，“全麥麵包有多難吃”直接衝上了熱搜。 有人形容“烤鞋底都比它好吃”。 一邊瘋狂吐槽，下單的手卻沒有絲毫猶豫——為了一點變瘦的可能，豁出去了。 然而，上海市消保委曾爆出，某銷量第一、大主播背書帶貨的全麥麵包實測能量高出宣傳40%，碳水化合物比標稱多出16%。 市面上，打著“全麥”噱頭的普通麵包不在少數。你買到的“全麥麵包”，很可能是平時避之不及的碳水炸彈。 全麥麵包真的減肥嗎？到底如何才能買到靠譜的全麥麵包？

————全麥麵包，真能減肥嗎

在下單之前，我們必須先弄清楚，全麥麵包到底有沒有健身達人、網紅博主吹的那樣，對減脂減肥有奇效。 這是一粒完整的小麥種子，它由胚乳、胚芽和麩皮3部分組成。

我們平時吃的小麥麵粉，只保留了胚乳，基本上全是澱粉。全麥麵包，則主要是由完整小麥種子磨成的“全麥麵粉”製成的。 保留了麩皮和胚芽，全麥麵粉的熱量比小麥麵粉低很多嗎？ 其實不是的。相同質量的全麥麵粉和小麥麵粉，熱量相差不大。 比如，美國農業部的食物資料庫裡收錄的全麥麵粉和小麥麵粉的營養資料顯示，100g全麥麵粉的熱量一點都不低，為346大卡，只比小麥麵粉熱量少了24大卡［1］。24大卡，大約是半個蘋果的熱量。 所以，100%全麥麵粉製作的麵包真能減肥嗎？ 原理上，全麥麵包富含膳食纖維，更容易飽腹，似乎有助於減輕體重。但具體效果可能非常微小。

在一項隨機雙盲對照實驗中，受試者被分為兩組，分別吃12個星期的白麵包和全麥麵包。研究者測量並記錄他們的身體指標變化。結果發現，吃全麥麵包的那一組，受試者的內臟脂肪確實減少了，但整體體重並沒有任何降低的跡象，腰圍也沒有減少［2］。 所以，看到任何鼓吹“吃一種食物就能減肥”的論調都要小心了，很可能就是個商業噱頭。 減肥的本質，還是“管住嘴，邁開腿”，缺一不可。這裡的“管住嘴”不是指簡單粗暴地“少吃”或者“不吃”，而是選擇高質量膳食代替白麵包之類的過度加工的食物。全穀物食品正是高質量膳食重要的組成部分。 所以，我仍然非常推薦全麥麵包。 除了在減重上效果不理想外，全麥麵包全線碾壓普通白麵包。 全麥麵粉和小麥麵粉熱量差異不大，但如果你細看兩者的營養結構的話，卻會發現，100g的全麥麵粉中有10。6g的膳食纖維，但小麥麵粉只有3g［1］。

而且，已經有大量研究表明，全麥食品中的膳食纖維，對預防心血管疾病［3］、2型糖尿病［4］、中心型肥胖等都非常有益。 不僅如此，研究還發現，長期食用全麥食品，可以幫助調節內分泌、控制血糖［5］，不僅有利於預防糖尿病，對較長時間的體重保持也有一定的作用［6］。 也就是說，全麥麵包雖然不能幫助你瘦下來，但是等你瘦了之後，它能幫你降低長胖的風險。 所以，全麥麵包真的是比普通麵包更健康的選擇。 但問題是，你買的“全麥麵包”，真的是“全麥麵包”嗎？

————你吃的全麥麵包，可能是假的

什麼麵包才叫全麥麵包？ 很遺憾，迄今為止並沒有一個標準答案。全麥食品裡全麥麵粉的含量應該不低於多少，並沒有統一的國家標準。 2018年，中國焙烤食品糖製品工業協會等單位，倒是在《全穀物焙烤食品》中提出了一個“糕點、麵包等烘烤食品中，全穀物成分應該不低於27%”的團體標準［7］。

這份團體標準中關於全麥麵粉27%的新增量要求並不是無的放矢，其水準線跟美國谷物化學家協會（AACC）的規定一致［8］。 除此之外，2020年中國營養學會也在《全穀物及全穀物食品判定及標識通則》中釋出過另一個團體標準，規定全穀物成分含量不能低於51%［9］。 看到這裡，你可要注意了——這兩份標準都只是推薦性的，沒有強制力。 所以，是否執行這些標準的選擇權掌握在生產廠家自己手裡。 一般來說，他們不會主動選擇執行這些較為嚴苛的標準。 而現有法規中也沒有規定以食品中某種成分命名時，需要明示該成分佔總產品質量的百分比。所以，只要麵包裡含有全麥粉，不管多少，商家就都能宣稱自己是“全麥麵包”。 於是，在一些全麥麵包的包裝袋上，你甚至能看到小麥麵粉排第一位的奇葩現象。 不過，劃重點，這裡有一種例外情況。如果商家不僅僅給自家麵包起名叫“全麥麵包”，還在包裝的其他地方著重強調了“全麥粉”的新增的話，就必須得標明全麥粉的含量才行了。所以說，在挑選的時候可不能光看名字，一定得看清楚全麥粉的新增量才行。

當然，你在購買全麥麵包時可能會踩到的坑，可不止全麥麵粉新增量這一點。 眾所周知，真正100%全麥麵粉的全麥麵包，既不香也不甜更不軟，一口咬下去像在嚼砂紙。為了讓自家麵包看起來更好看、吃起來更香甜，商家們偷偷用上了各種小手段。 不夠甜？給我加糖！不夠香？奶油管夠！口感不夠好，那就加谷朊粉來改善！某主播帶貨翻車的全麥麵包熱量爆表，就是因為加多了谷朊粉。 小小的一個麵糰，除了麵粉和水之外，還加進去了大量的油和糖。

這樣的麵包，味道確實變好了，但熱量可能與普通白麵包不相上下。 除了給全麥麵包調味，有些商家還會給自家麵包“化妝”。 他們或是新增焦糖色素來給白麵包“美黑”，或是加入一些大顆粒的麩皮，假裝自己成分齊全。為了跟柔軟的普通麵包區分開來，甚至還會故意把口感做得粗糙。 很顯然，這樣做出來的“全麥麵包”跟健康和減肥一點關係都沒有。 看到這裡你可能已經忍不住要問了：想要買到真正的全麥麵包，究竟為什麼這麼難？ 說白了，全麥麵包造假有利可圖。 相比於普通小麥粉，全麥粉因為保留了麩皮，破碎難度較大，對研磨裝置的要求就很高。裝置不僅需要具有將物料粉碎成粗細度達116目以上的能力，還要有良好的散熱性，不能在粉碎過程中過熱、損傷蛋白質［10］。

除了加工成本高，全麥粉的儲存成本也高。 全麥粉中小麥胚部分脂肪含量較高，還含有高活性的脂肪酶和脂肪氧化酶，導致小麥胚極不穩定，儲存能力也大受影響。為了延長保質期，就要透過擠壓膨化、熱風乾燥等手段，對麩皮和胚進行穩定化處理。這也提升了全麥粉的製作成本［10］。 有業內人士表示，如果把全麥麵包中全麥粉的含量從45%下降到10%，售價就能從24元下降到15元左右［11］。而且全麥粉加工不徹底，顆粒較大、口感不好，換成小麥粉還能讓麵包看上去更鬆軟誘人，甚至能吸引更多不明就裡的顧客。 但歸根結底還是因為缺乏強制性監管標準對生產者進行約束。 正因為如此，想買到真正的全麥麵包，就難了。

————挑選全麥麵包，要看好配料表

看完了商家在麵包外觀上挖坑的“高超”技藝，想必你已經明白了一件事：口感粗糙也好，顏色發黃也罷，所有透過外觀來判斷全麥麵包真假的標準，通通不靠譜！ 想要挑選出真正的全麥麵包，還是得選擇正規的大品牌、能看到明確配料表的品種。像是麵包房裡那些自稱“全麥”的，或者電商上那些私人的小作坊出品的，不建議輕易嘗試。 在看配料表的時候，要注意了！全麥粉一定要排第一！ 總的來說，配料表越“純淨”，麵包越健康。像是各種油和糖之類的調味劑，最好不要有。

另外也可以選擇明確標示全麥粉新增量的產品，或者營養成分表中膳食纖維含量高的。膳食纖維含量與全麥含量是成正比的。 但鑑於100%全麥麵包過於難吃，如果你實在接受不了，適當降低一點全麥粉的含量也是可以的。 夾點脆生生的青菜、香噴噴的雞蛋做成三明治，搭配起來不僅好吃，而且營養更全面、更健康。 如果你覺得太麻煩不想自己挑，也不要緊，可以看看我們推薦的這幾款，都很贊。

————全麥麵包，推薦這幾款

以健康為目的的話，我還是更推薦簡簡單單的全麥切片面包——亂七八糟的成分少，省得攝入多餘的油和糖。以下推薦不含任何恰飯成份，請大家放心觀看！

1、德國捷森黑麥麵包

售價：29。5元/500g配料：黑麥、黑麥粉、水、食用鹽、燕麥纖維粉、麵包酵母 拿難吃作為賣點，捷森的黑麥全麥麵包也確實是很有誠意了。 捷森的這款全麥麵包，以黑麥粉作為主要原材料，黑麥全麥粉的含量超過55%，掰開之後能看到很明顯的麩皮和氣孔，確實是真材實料看得到。 更可貴的是，除了食用鹽和麵包酵母之外，這款麵包沒有新增任何多餘的油和糖，可謂是相當“純粹”。每100g麵包只有192大卡的熱量，低得讓人非常滿意。 當然，代價也是明顯的：就像宣傳的那樣，它確實口感不佳，還有點淡淡的酸味，是真的不太好吃。 不過，如果你不太在乎口感，又非常在意營養與健康的話，那不要懷疑，它真的是你的不二之選！

2、低卡博士全麥吐司麵包（1。1小鋼板）

售價：14。9元/350g配料：全麥粉、飲用水、酵母、食用鹽、脫氫乙酸鈉、丙酸鈣 低卡博士的這款全麥麵包，就像它的名字“小鋼板”一樣，用料相當紮實。 100%純全麥粉製作而成，連一點兒小麥粉都沒有加。當然，也沒有新增油和糖，乾乾淨淨的配料表，看著就讓人覺得非常舒心。 更貼心的是，每盒六片的全麥麵包，全部都是獨立包裝的。完全不需要擔心麵包拆封之後吃不完浪費的問題，對於需要嚴格控制碳水攝入量的減肥黨來說，可以說是非常方便了。 當然，全麥麵包普遍具有的口感問題，它也是跑不了的。這款麵包口感略有些偏幹，適合搭配酸奶或者牛奶一起吃。不僅味道更好，營養也更全面。

3、曼可頓高纖維全麥麵包

售價：12。5元/250g配料：麵包用全麥粉（新增量不少於50%）、水、黑裸麥雜糧麵包預拌粉、紅糖、燕麥片、酵母、果葡萄糖漿、人造奶油、麩皮、谷朊粉、食用鹽、黑麥芽粉 相較於只能在電商平臺上買到的全麥麵包，曼克頓的這款高纖維全麥麵包則顯得親切很多，就算在家門口的超市裡也能看到它。 這款麵包的用料也是相當紮實的，全麥粉的含量同樣在50%以上。 美中不足之處在於，由於不是為了健身人士和減肥黨專門設計的產品，在配料表裡能看到紅糖和果葡萄糖漿的身影。不過每100g麵包220大卡的熱量，也在能夠接受的範圍之內。 相應地，它的口感也會更“親民”一點，沒有那麼幹和澀，會比較柔軟好吃。作為現在就可以出門買上一包嘗試一下的“入門款”全麥麵包來說，選擇曼克頓還是很不錯的。 看到這裡，你是不是已經非常心動，迫不及待想要馬上下單，化身健康達人了？ 但我還是要提醒一遍，光吃不動，那是萬萬不行的！ 想要健康，只剁手可不夠，千萬別忘了站起身來下樓跑兩圈喲！