毋庸置疑，網際網路和智慧手機給人類生活帶來了極大的便利和豐富。

但不知道什麼時候開始，我們變得離不開它，很多人甚至長時間沒有手機會出現不安和焦躁的情緒（這說明他已經出現上癮後的戒斷反應了）。

以前對於這種依賴也沒覺得有什麼大問題，只是隱約覺得生活看似豐富而刺激，實則內心越來越單調和空虛，而且濃濃的焦慮感揮之不去。

直到我看到《數字極簡主義》（感謝@瑾瑜推薦）這本書，

理解了科技公司和網路資訊背後的運作本質，以及他們對於我們的控制企圖後，我決定要奪回自己生活的控制權。

P.S.

這本書中會抨擊一些科技公司和網路技術，我的理解，這不是要引戰，而是一種被科技掌控的警醒，以及更好的運用科技改善我們的生活。

來自法國藝術家：antoine geiger

今天的這篇文字比較多，有6189個字，在前面放個目錄：

1，搶奪你的注意力是許多科技公司們的基本指令碼

2，我們是如何患上上癮行為的？

3，刷手機給我帶來的兩個最大困擾

4，數字極簡主義 & 數字斷舍離實驗

5，避免沉迷智慧手機和網路的心得

6，用優質休閒時間替代上網時間

素材大多來自專業的採訪和研究報告

，料很多，很硬核，不想看理論可以按目錄選段閱讀。

01.

注意力經濟時代，

搶奪你的注意力是許多科技公司們的基本指令碼

哥倫比亞大學的法學教授兼科技學者吳修銘針對這個議題寫了一本書，書名是《注意力商人》。

他指出這種經濟模式遠溯及一八三○ 年， 當時的報紙發行商班傑明。戴（Benjamin Day）創辦了第一 份廉價報紙《紐約太陽報》。

在此之前，報社把讀者視為顧客，他們的目標是提供一種夠好的產品，以說服顧客付費閱讀。

戴的創新在於他意識到他可以

把讀者變成商品

，把廣告商變成顧客。

他的目標變成儘可能把讀者的注意力賣給廣告商。為此，他把《紐約太陽報》的價格降為一便士，並推出更多大眾感興趣的報道。

後來這種商業模式開始盛行，而想要讓這樣的模式成為巨大的產業，

就需要先說服大家開始關注手機……而且是動不動就關注。

正是這個想法促使臉書之類的公司在「注意力改造」的領域裡追求創新，想盡各種辦法利用心理弱點來欺騙使用者花更多的時間在這些服務上。

為了維持這種強迫性使用，你不能讓使用者仔細思考他們使用手機的方式。

因此，臉書近年來把自己包裝成一種 ，就像電力或行動電話一樣，亦即每個人都該使用的科技，如果不用的話， 你就太奇怪了。

這種強迫性使用並非偶然，而是注意力經濟運作的基本指令碼。2017年，臉書的行動廣告收入佔總營收的百分之八十八，而且在持續攀升。

這樣的商業模式就決定了這類科技公司大量的功能、機制都是為了讓你把更多時間和注意力留在他們的APP上。

我們面對的是數千名計算機工程師和各種使用者心理研究人員的”算計“，最可怕的是絕大多數人對這種”算計“一無所知。

02.

我們是如何患上上癮行為的？

亞當。奧特，擁有普林斯頓大學的社會心理學博士學位，主要研究：我們周遭世界的特徵如何影響我們的思維和行為。

在《欲罷不能》中奧特提到：

我研究科技公司如何鼓勵行為成癮時，有兩股主要的力量一再出現在我的研究中，即：

間歇的正向強化和追求社會認可的動力。

我們從第一種力量開始談起：

間歇的正向強化

。

從一九七○年代 邁克。賽勒做了知名的啄鴿實驗以來，科學家已經知道，傳送型態無法預測的獎勵，遠比傳送型態固定的獎勵更有吸引力。

不可預測性會使大腦釋放更多的多巴胺——那是一種調節渴望感的神經傳遞質。

奧特寫道：『贊』按鈕為臉書使用者的使用心理帶來極大的改變。

原本使用者只是被動地追蹤朋友的生活方式，現在卻變成一種深度互動的方式，附帶著激勵鴿子的那種不可預測的回饋。

奧特接著形容，使用者每次在社群媒體上發文就像「賭博」一樣：

我的發文會有人按贊嗎（或愛心、轉推嗎）？還是無人問津？前者創造出臉書工程師所說的：「假歡愉的振奮感」，後者則令人鬱悶。

由於發文的結果難以預測，上癮心理學告訴我們，這導致發文及檢視反應變得異常誘人。

科技公司知道這種不可預測的正向回饋有多大的誘惑力， 所以他們微調產品時都會謹記著這點，好讓產品更誘人。

行為成癮的第二股力量是:追求社會認可的動力。

奧特寫道：「我們是社群動物，不可能完全忽視別人對我們的看法。」

我們再回頭思考社群媒體的回饋按鈕。除了提供不可預測的回饋以外，這種回饋也涉及他人的認可。如果很多人對你最近在Instagram 發的照片打上愛心，那就形同部落對你展現認可一樣——

我們逐漸對那種認可產生強烈的渴望。

柏爾曼談到檢視社交媒體的回饋時，指出：「不管有沒有收到通知，感覺都不是很好。無論我們期望看到什麼，結果始終未符合我們的標準。」

03.

拋卻科技公司的意圖，

我目前最大的兩個困擾。

1，太多低價值的活動佔用了大量的時間和注意力

智慧手機提供的內容越來越吸引人，好奇心、新鮮感帶來的愉悅很容易讓人沉迷其中。

很多時候明明有更重要但不那麼緊急的事情要做，比如看書、寫作、出門爬山做戶外運動，這些事情會讓我們變得更好且心情愉悅。

但一個不小心，開始刷影片或者看微博微信，時間嗖的一下就沒了，時間久了還會感到很空虛。

每次工作累了一天， 下班之後本來想好好休息或做些喜歡的事，卻一不小心刷手機到深夜，並且會為此感到負罪感的小夥伴們舉個爪。

2，新鮮感上癮以至於對日常生活失去了耐心

手機上的內容實在是太新鮮太刺激了，這會讓我們習慣於這種高刺激的活動，以至於形成感官壓制，對日常生活失去了興趣和耐心。

症狀就是上廁所、下樓拿個快遞這麼短的時間裡，都一定要拿手機，不然就會感覺特別無聊、嚴重的甚至會出現戒斷反應（心慌、焦躁）。

問題在於，手機裡的都是別人的生活，現實中才是我們自己的生活。

我觀察到現在很多人，在網路上異常豐富，現實生活中卻非常貧瘠，房間亂糟糟、每天都是吃簡單的外賣、然後全都是網購的快遞包裹。

我自己也是，時間自由之後卻還是被各種智慧產品和網上各種新鮮有趣的內容吸住，真正用心對待自己的日常生活時間很少，總覺得現實生活很無聊，很沒有耐心。

網際網路給我們帶來了便利，但不知道什麼時候開始，網路變成了我們生活的全部，它開始取代我們的生活，這很可怕。

04.

數字極簡主義，

一種運用科技的理念。

之前也看過一些避免沉迷智慧手機的辦法，比如關掉通知、設定應用時間鎖之類的。

但《數字極簡主義》的作者說，

我對這些權宜之計始終抱持懷疑的態度。

我們想改變的行為已經在文化中根深柢固了，並且這種行為背後是有強大的心理力量做支撐，僅僅是微調根本不夠。

數位極簡主義者是從深信的價值觀出發，反向推匯出他們想要的科技。

他們把那些科技創新從令人分心的罪魁禍首，變成支援美好生活的工具。

數字極簡主義主張，把連線的時間放在少數幾個精心挑選的最適活動上，那些活動強力地支援你重視的事物，你也樂於錯過其他的一切活動。

如此一來，他們便破解了讓許多人對螢幕拱手讓出自主權的魔咒。

花一小時觀看有趣的YouTube影片可能會消耗你的活力，但是利用YouTube自學怎麼更換浴室通風扇的馬達（我最近的經驗），可以為充滿成就感的午後修理時光奠定基礎。

數字斷舍離流程：

1，騰出三十天的時間，在這段時間裡，暫時停用生活中那些

可有可無

的科技。

2，利用三十天的暫停期，探索及

重新發現讓你有成就感又有意義的活動和行為

。

3，在暫停期結束後，重新把那些可有可無的科技匯入生活中，從零開始。針對每項重新匯入的科技，

判斷它為你的生活帶來什麼價值以及日後的具體用法，以便從它獲得最大的價值。

作者在2017年發起了數字斷舍離的實驗，有1600多人報名，收到及檢閱了數百個深入剖析的例子後，他們得到兩個明顯的結論。

首先，數位斷舍離確實有效。

大家驚訝地發現，他們的數位生活 中充斥著許多反射性的行為及強迫性的反應。

一舉清除那些瑣碎的事物，讓數位生活重新歸零，

彷彿卸下了一份心理重擔。

他們之前並未意識到那份重擔的存在，但那份重擔長期拖累了他們。

經過數位斷舍離後，他們的數位生活完全脫胎換骨，有種難以言喻的「正確感」。

第二個明確結論是，斷舍離的流程很棘手。

不少人在三十天結束前就宣告實驗失敗，退出實驗。有趣的是，這些提早退出的人大多不是因為意志不堅，畢竟當初他們是因為自我精進的動力而加入實驗的。

比較常見的失敗是因為執行時犯了細微的錯誤，典型的錯誤是，限制科技的規矩訂得太籠統或太嚴格。

有些人把實驗當成「排毒」來看待，目標是斷然地抽離數位生活，等三十天後再回歸日常運用，這種作法往往也很難成功。

相較於永遠改變生活形態，暫時的「排毒」需要下的決心薄弱許多， 所以一旦遇到難以抵擋的誘惑，很容易兵敗如山倒。

過程中，很核心的點在於，判斷哪些科技確實是「可有可無」，你停用三十天也不會死。

我的判斷準則是：

如果暫時停用這項科技會損害或嚴重干擾你的工作或個人生活，那就不算是可有可無的科技。

但是，請勿混淆「方便」和「關鍵」這兩個概念。不看臉書，你無法得知上面釋出的校園活動可能很不方便，但在三十天期間內不知道那些訊息並不會對你的社交生活造成嚴重的損害，反而可以讓你利用那段時間，接觸其他有趣的選項。

05.

避免沉迷智慧手機和網路的心得

1，採用慢媒體獲取更有價值的資訊

現在一個熱點事件出來之後，會有海量的各種賬號博主都出來發表觀點，大家往往也是這時候最有興趣（也是注意力被收割的重災區）。

但仔細回想一下就會發現，資訊的質量和打磨的時間是成正比的，事件剛出來的時候你看了大量的文章/影片/微博都是重複、片面、低質量的資訊，而且謠言/假新聞氾濫，

不覺得把自己的感情、注意力浪費在這些事情上很傻嗎？

我很早就有訂閱雜誌的習慣，雜誌往往能深度且全面的將一個事件講清楚，再回頭去看那種淺薄且充斥情緒渲染的短文，就根本提不起興趣。

而且關鍵在於，慢媒體並不慢，

事實上像雜誌這類專業媒體往往具有很強的前瞻性，不管是政策還是科技、人文，他們的關注點都非常的前沿。

稍微形成一點風氣的時候就會被發現和寫出來。

我也是後來才發現，當下流行的很多東西雜誌早在幾年前就已經開始談論和思考了，看雜誌不知不覺讓我也變得比較有預見性。

而這些東西，都不是那種消費情緒收割注意力的網路資訊能帶來來的。

不止雜誌，新媒體平臺也會有雜誌一樣深度、優質、具有前瞻性的博主，出現了一些自己關心的熱點事件，可以等到這些博主更新後再瞭解。

切記，

一旦發現你關注的一些博主在發一些渲染情緒，釋出低質量資訊，立即取關，這種事情有一次就會有很多次。

2，除了通知，還要關閉或解除安裝各種「刷」的軟體

幾年前發過一篇《關閉朋友圈是種什麼體驗？》，也傳到了豆瓣，到現在還一直有人評論回覆我說，關閉朋友圈之後實在是太爽了。

我現在還是每週只看一次朋友圈，包括影片號和看一看，只保留搜一搜功能。

寫文章的時候，透過搜一搜主動搜尋還是能幫我找到非常多優質資料的，並且不會沉迷。

▲

明明是搜一搜，卻要放資訊，

一不小心點進去十幾分鍾就沒了，

到處都是注意力的陷阱

因為遮蔽了大量沒有見過面、沒有過深度交流的人，各種負能量和無聊資訊的也會遮蔽，只保留了我關心和關心我的人，

所以每週看一次也只要幾分鐘就能看完。

然後我把凡是「刷」的APP能解除安裝的都解除安裝了，微博啊、B站啊、小紅書啊、抖音啊，都是。必要的時候去網頁端或者小程式去使用就好了。

刷是一個很明顯的上癮行為，甚至仔細觀察你就會發現，內容是什麼不重要，或搞笑或無聊，

真正令人上癮的是刷這個行為，刷一下就能出來一個未知的新鮮刺激的東西，沒有刺激感了就再刷一下，哎，又出來一個，於是不停的刷下去。

3，固定進行劣質休閒的時間

固定騰出一段時間讓你上網瀏覽、檢視社群媒體狀態、觀賞串流影片。只要那個時段一到，你就可以盡情地享用那些數位活動。

即使你想上網飛追劇，同時瀏覽推特的狀況，那就盡情去做吧。但是在那個固定的時段以外，你必須保持離線的狀態。

完全不用，很容易因為在某些必須使用的時刻產生動搖，從而導致你的決心動搖，自我設限的承諾就會崩解，於是你又放任自己毫無節制地使用。

相反地，如果你直接把那些行為集中到特定的時段，腦中那股自我懷疑的力量比較難以提出有力的論據。你並沒有放棄任何東西或得不到任何資訊，你只是比較注意你何時做那些休閒活動罷了。

合理的限制比較不會讓大腦覺得不盡人情，所以比較可能持續下去。

06.

用優質的休閒時間替代上網時間

之前有個讀者留言問，總是戒不掉關注手機的毛病怎麼辦？我當時回答說，

重點不在於戒掉，而是要用更好的習慣和活動去「替換」。

我舉了個例子，在我們出去旅遊，整天都在外面遊玩、盡情飽覽風景、和朋友分享快樂的時候，是不是就很少會想著去看手機？

我自己嘗試過剋制著不去用手機和各種電子產品，短期是有效的，但時間一長很容易就會回到之前不停用手機的狀態，很難維持。

用什麼事情代替呢，書中總結了幾個

高質量休閒活動

：

1，運用技能在實體世界裡創造有價值的東西。

「技藝」是指你運用技能去創造有價值的東西。例如，以一堆木板做出一張精緻的桌子；以紗線織出毛衣；不請包商而自己翻新浴室等等都算是一種技藝。

技藝不見得需要你創造出新的東西，技藝也可以運用到高價值的行為上，例如以吉他彈出美妙動人的歌曲，或是在街頭籃球中制霸全場。

克勞佛認為，在螢幕取代技藝的文化中，人們失去透過明確的技能展現來確立自我價值的管道。

近年來社交媒體平臺之所以火速流行，是因為它們提供了一種自我膨脹的替代來源。

你無法展現精緻打造的木凳，或者演奏音樂時沒有人在一旁鼓掌，但你可以貼出最近去一家時髦餐廳的照片，期待有人按贊，或拼命檢視有沒有人轉推你的犀利言論。

但克勞佛指出，這些尋求關注的數字行為，往往無法取代技藝打造的成果所獲得的肯定。

因為那些數位關注的背後，沒有得來不易的技能足以因應實體現實的「無懈可擊的評斷」，只讓人覺得那好像是「男孩的吹噓」。

技藝則讓人擺脫這種膚淺感，提供更深刻的自豪。

2，尋找那些需要結構化社互動動的實體活動

優質休閒的另一個共同特質，是可以產生豐富的社互動動。

書中舉了《蛇與拿鐵咖啡館》的例子，這是一家咖啡館，很類似現在很火的劇本殺。

「桌遊營造出一個有別於數位世界的獨特社交空間。當你和其他人坐在桌邊玩遊戲時，你是讓自己暴露在博弈理論家史考特。尼克爾森所說的「豐富的多媒體3D互動」中。

你仔細觀察對手的肢體語言，以尋找他們的策略線索，並判讀他們腦中可能在策畫未來幾步該怎麼走，尋找賽克斯所謂的「最複雜情緒的訊號閃光」。

當你輸了遊戲，坐在微笑的勝利者對面收拾零件時，失敗的刺痛感更加真切，但由於這種失敗是在遊戲的結構範圍內，那種刺痛感會逐漸消失，讓你有機會練習複雜的社互動動，以化解緊繃的氣氛。

我們先天就懂得這種大師級的社交比劃，遊戲讓我們把這些本能發揮到極致——那是一種令人激動的體驗。

最成功的社交休閒活動有兩個特色。

首先，他們需要你花時間和其他人在一起。

前面提過，

現實世界的接觸有一種感官和社交的豐富性，那些豐富性大多是虛擬的連結所欠缺的，因此花時間和《魔獸世界》的玩家一起同樂不算是這類社交。

第二個特色是，這些活動為社會互動提供了某種架構，包括成員必須遵守的規則、內部術語或儀式，通常還有一個共同的目標。前面提過，這些限制反而可以促進大家自由地表達。

寫在最後：

對於數字世界的沉迷上癮一直沒太多好辦法，沒想到《數字極簡主義》一口氣給出了這麼多有用的建議，尤其是這些建議都來自非常多專業的採訪和研究報告，作者不愧為麻省理工大學的腦科學博士，非常的硬核，很有料。

非常推薦大家閱讀完文章後挑選一些自己心動感興趣的建議行動起來，也可以去看看原書。

我自己最近打算嘗試實踐30天的數字斷舍離，會在踐行之後分享踐行收穫~

如果你覺得我的文章有用，