導語：由於現在工作的原因

，很多人經常面對久坐不起的問題，隨之而來的是人們的腿部肌肉無力，那麼對於這種問題，

應該如何改善呢？練腿對於人們有哪些好處？人們應該如何練腿？

01

練腿的好處

1、促進全身肌肉生長

上面也提到過

，腿是全身最大的肌肉群

。此外，腿的潛力也是最大的。許多鍛鍊需要腿部鍛鍊，如跑步、蹲下、硬拉等。

為了提高你的體育鍛煉能力，腿部鍛鍊是非常必要的。練習腿部不但能增強腿部肌肉，

還能鍛鍊全身肌肉。由於練習腿部能有效地促進睪酮在體內的分泌，

這無疑是全身增肌的最佳選擇。因此，在健身過程中，我們不能忽視腿部的運動，只要堅持雙腿運動

，就能使身體更協調，減少肌肉流失。

2、塑造好身材

練習腿部的過程，即增加肌肉的過程，

不僅可以增加人體肌肉的含量，而且可以提高人體的基本新陳代謝能力，使我們保持良好的身材

。怎麼了？由於基礎代謝是脂肪燃燒的主要因素，佔總熱量燃燒量的60%。

而且體內肌肉含量高也意味著體內基礎代謝能力也會同時提高，有助於提高脂肪燃燒效率。

尤其對肥胖的人來說，能幫助他們迅速減肥，降低脂肪率，保持良好的體形。

3、可以促進睪酮的分泌

睪酮是什麼？

是最活躍的雄性激素。簡單地說，它能促進肌肉生長，維持男性性徵。因為身體老化，

睪酮水平和荷爾蒙水平都會下降

。運動腿部時，由於身體最大的肌肉群受到刺激，可促進睪酮分泌，增強男性魅力。

與此同時，在肌肉恢復和生長過程中，還可促進睪酮分泌

，抑制脂肪滋生，降低體脂率，改善男性氣質。

02

練腿時有哪些動作

1、仰臥抬腿

抬腿時，應採取仰臥姿勢

，雙手放在身體兩側，掌心貼在地面上，雙腿稍微併攏，膝蓋可以稍微彎曲或不彎曲

。按照一定的頻率抬腿。躺著抬腿的時候，呼吸和鍛鍊都要有節奏。鍛鍊的時候要注意呼吸，

用鼻子和嘴巴呼吸，用胸部呼吸。建議5組，1組20組。

2、弓步蹲

弓步蹲時，應採取站立姿勢，

雙手應置於身體分開，身體應自然放鬆。向前走一步，屈膝做弓步蹲，身體應輕鬆自然地蹲下，

整個人應保持重心平衡。蹲姿超過一秒鐘，站起來換腿，反覆練習。推薦4組，25組。

3、深蹲

希望能練出一雙絕世美腿，

核心也是最重要的動作，那就是深蹲

。對於大部分新手來說，掌握這個動作就夠了。

行動要領：雙腳成八字30度站立，

與肩部稍寬。膝關節腳尖的方向一致，不能內扣，比如在健身房，可以選擇槓鈴負重，

比如在家或者辦公室，雙臂向前伸直，背部挺直，然後彎腰蹲下，蹲到大腿和地面水平，停留一會兒，然後站起來。

注意：調節呼吸，蹲下時儘量吸氣

，站起來時呼氣；不要太用力，特別是在負重訓練中，蹲著和站著會給膝蓋帶來很大的壓力

；訓練前後請充分伸展雙腿——接下來的幾天，你上下樓梯的動作要漂亮；不要好起來

，更不要半途而廢。練習腿部很痛苦，除了面對持續的肌肉痠痛外，還要克服惰性。對初學者而言，

這裡建議一週作為一個週期，逐步提高訓練強度。

4、保加利亞深蹲

臀部刺激訓練主要是鍛鍊保加利亞大腿前股四肌的刺激

。因為是單腿訓練，可以最大限度的削弱後腿的力量，讓前腿受到更集中的刺激。你可能會注意到，當保加利亞分腿蹲下時，後腿會放在支撐面上。

在家裡選個凳子就可以開始了。

蹲著要挺起背部，調整好呼吸，

儘量在蹲著時吸氣，站著時呼氣。感覺前腿的重量，保持後腿的平衡。持同樣的姿勢，

蹲著，同時收腹吐氣，使膝蓋完全伸直。徒手訓練，腿部有一定的健身基礎後增加負荷

，使用啞鈴或壺鈴。

03

飲食要如何改變

1、控制飲食熱量

高卡路里的食物是肥胖的好朋友，

如果吃得太多，攝取的卡路里就會變成脂肪堆積在體內，從而導致肥胖。因此，我們需要控制飲食中的卡路里。每一個正常人每天攝取超過1800大卡的卡路里，

但減肥者需要減少卡路里，建議攝取1500大卡，並根據日常需要適當調整。無論怎樣調整，

攝取的卡路里必須大於攝取的卡路里，才能減肥。

2、控制鹽的攝入

我們必須用低鹽飲食減肥。

鹽攝入過多容易導致水腫和肌肉水腫。因此，我們應該控制鹽的攝入，每天最多攝入6克鹽，

少吃鹽，多吃低鹽食物，這樣我們才能減肥好的身材。

結語：健身是一個十分苦難的過程

，練腿更是如此，在人們決定練腿的時候，要做好心裡準備，練腿要注意方式方法的選擇

，合適的動作配合合理的飲食方法，能夠讓你高效的達到想要的結果。