速度是競技體育中的黃金運動素質，似乎沒有速度的專案毫無運動美學可言。

在體育圈內如果你有一個運動員等級證，那麼你的體育之路將會錦上添花。

小編有幸今天請到了一位國家一級短跑運動員，安徽省大運會百米第一，瀋陽體育學院運動訓練碩士研究生郭瑞。今天小編就來和他一起跟大家聊聊短跑中的速度訓練。

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速度素質

速度素質有很多種，有矢狀面的直線速度、敏捷性、多方面多角度速度以及反應速度，在短跑中最重要的速度那麼就是直線速度以及啟動的反應速度。

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直線速度

今天我們主要說的是直線速度，我們運動中直線速度的定義是儘自己最大的努力讓身體向某個預定方向進行移動的能力。直線速度是步頻和步幅的乘積，步頻是完成一個步態週期所耗費的時間，步幅是每一步起止之間的距離。

簡單來說想要增加步幅可以透過增加每一步的發力，增加步頻可以透過改善發力的速率也就是提高動作的速度。步頻和步幅的協調配合才能發揮出個人的最大速度，如果只是為了單獨的追求步頻或者步幅，就會適得其反。

例如強迫自己提升足部接觸地面的速率來增加步頻會對步幅造成負面影響，這會使整個跑步動作的無法完美地呈現，甚至會造成運動損傷。接下來我們拿兩張圖簡單的瞭解一下世界級速度的資料表現。

蘇炳添與博爾特100m速度變化比較

蘇炳添與博爾特反應時的比較

透過兩張圖的對比很明顯的可以看出博爾特的後稱速度保持能力非常的優秀，蘇炳添的30m以後的速度就開始有所下降，並且蘇炳添的最大速度沒有博爾特的強。但是從多次起跑反應時間分析來看，蘇炳添的反應時間要比博爾特優秀一些。

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直線速度技巧

要想人前顯貴，就要人後遭罪。沒有一個良好的直線速度訓練，很難在直線加速中拔得頭籌。要想訓練的好就要分析出相應的技巧，加速中我們必須正確地執行姿勢、手臂動作和腿部動作。這涉及到生物力學中的前後側力學特徵，前側的足背屈、膝關節和髖關節的屈也就是我們常說的抬腿、摺疊；後側的蹠屈、膝關節和髖關節的伸也就是我們常說的耙地、蹬地送髖。

在步態週期中有三個階段：

驅動階段、恢復階段、支撐階段。

驅動階段：腳和地面剛接觸時開始的階段

恢復階段：腳離開地面後髖關節帶動擺腿階段

支撐階段：跑動時個體的負荷由單腳、單腿來支撐的階段

前後側鏈

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專項訓練

說了那麼多，乾貨來了！

專項早期階段應該夯實力量和爆發力素質，掌握基礎的動作模式（大家常用的墊步軍步、後蹬跑、單腿跳、雙腿跳等）。然後再進行專項練習，幫助身體建立良好的神經肌肉系統。

下坡跑：

長度至少五十米，坡度不用太陡大約在1~7度之間，Ebben等人發現5。8度的斜坡，運動員平均可以提高約7。1%的速度，而加速度提高約6。5%。下坡跑能量代謝較少，而且增加肌肉的離心收縮，在坡度為9度的下坡進行訓練時，相較於上坡跑，地面對腳的反作用力會增加54%，所以下坡跑的頻率不能太高避免肌肉過度使用。

彈力帶輔助衝刺：

增加運動員的步幅和步長，同時減少腳和地面的接觸時間，進而增加衝刺速度，對神經肌肉系統產生更加強烈的刺激，當拖拽力量大於運動員體重的3。8%時，在衝刺訓練上反而會有負面影響。

上坡跑：

在角度1度到3度的坡度中進行超過18m的衝刺訓練，則可以提高速度耐力和起跑能力，上坡之後先使肌纖維的的募集最大化緊接著平路衝刺創造出一種讓運動員感覺跑得比較快的超速神經感知訓練。

推雪橇：

對於衝刺訓練訓練來說，輕、中等級的負重應該是適當的，還能讓運動員維持正確的姿勢，並能保證爆發力，而且能達到運動員最大速度的85%~90%，而衝刺的距離一般是9~46m為主。

彈力帶抗阻：

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衝刺和訓練計劃的設計

訓練強度：

初級訓練者以低強度為主，逐漸進階到較高強度的訓練。

訓練頻率

：一般建議每週1-3次，但是在訓練高水平運動員中要注意頻率的提高。

訓練量：

訓練量可用訓練距離和強度的乘積來計算，在單純的發展速度和靈敏時，建議以短距離速度快的爆發力訓練為主，美國田徑協會建議大學運動員的加速能力與最大速度的訓練距離應該在20-80m之間，其中加速能力的總訓練量建議在300-500m，而最大速度的訓練量在300-750m之間。

間歇時間：

根據強度，組間間歇的時間可在1-3min之間，運動與休息之間的比例是1：10。

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