今天要講的是如何用輕重量鍛煉出更強壯的二頭肌？這絕對是可行的，事實上這樣的效果更好，只要你想要你的二頭肌更強壯，你一定要在訓練中安排，加強代謝壓力的訓練。只要你追求的是肌肉生長，而且不管是哪邊的肌肉，不只是二頭肌而已。

首先是二頭彎舉，這跟標準的做法有點不同，因為這時的目標不只是追求高次數，還要讓肌肉能累積代謝壓力，換句話來說，就是用高次數的訓練來增加代謝物。當我感到疲憊的時候，仍要繼續做，追求那種發熱的感覺，並維持這種狀態，你會發現做起來不只是辛苦而已，儘可能讓動作繼續，加強肌肉的鍛鍊。

在重量的選擇上，用你平時能做5到8下的最大重量的一半，動作範圍也要調整，舉到上方和下方的5%要省略掉，因為不希望讓自己有任何機會，在動作期間失去動量，你會發現，當我們舉到最高的位置可以讓啞鈴停住，或是在最底下停住，我們之前都會這樣子做，但要是我現在改變動作範圍，並以此為主，要求你持續舉起重量，保持節奏不要停下來，不斷的往上再往下，你會有發熱的感覺，而這就是你要追求的。

那麼這樣為什麼會讓肌肉生長？但你要知道，這個技巧並不是唯一的方法，而是與其他我們所慣用的方法一樣重要。我們知道要增加啞鈴的重量，我們也知道要嘗試大重量的訓練，我們都知道加強負荷的重要性，不管是訓練強度或是訓練量，你遲早都會遇到瓶頸期，我們要用其他的方法，而這會有幫助，讓你的肌肉繼續生長，上斜的彎舉一樣可以用這個技巧。縮短動作範圍，讓啞鈴持續的移動，就有同樣的效果。

但有另一個動作可以加強代謝壓力，這動作讓肌肉最緊繃的時間，是舉起來的時候，我覺得能這樣刺激二頭肌的就是蜘蛛彎舉。我們可以在上斜的臥推床上改變姿勢，肌肉會在舉到最高點時最為緊繃，關鍵在於，不要讓肌肉休息，讓肌肉處於高度緊繃的狀態下，才能產生更多代謝物，並維持這種狀態，訓練時要保證在縮短的動作範圍內，然後不斷地重複動作，你會有肌肉緊繃的發熱感。而這就是你所要追求的，當你感覺到累了，卻不停下來，維持在這個狀態下，享受這種不適的感覺，而這是神奇的地方。

你也可以用原本的二頭肌訓練動作，但是讓啞鈴的動作加入彈力帶，透過這樣的方式，我們改變了力量曲線，每下舉到最高的位置時，增加訓練的強度，那這到底是怎麼運作的？

基本上你的肌肉細胞，你舉得越多，就會累積越多的不同的代謝物。像是鉀和乳酸，氫和氯化物，這些物質都會積累在肌肉細胞中，每當細胞中的物質越多，濃度越高時，水分就會更想進入細胞中，讓這些物質滲出，平衡兩邊的濃度，所以我們要增加肌肉細胞中的代謝物，就是乳酸和酯，這些物質會開始製造，水分會想要進入細胞中，讓這些物質滲出，因為濃度太高了，讓水想要進入細胞中，會讓肌肉細胞有物質進出的壓力，產生了向外的力量，但這並不是肌肉生長。

當肌肉細胞承受這種力量時，這並不是你所要追求的肌肉生長，你不會就此顯得更強壯。我們討論的是刺激，因為細胞所承受的壓力，這些需求讓細胞產生的適應和反應，最終會使它變得更大。你所要追求的，就是強化這種感覺，只要你能增加越多的代謝物，承受這種不適的感覺越久，就越有可能讓水分想要進入細胞中，往外推的力量，就會讓它越來越大。

這種訓練方式就如我前面所說的，並不是唯一一種，如果只用這種方法搭配輕重量來訓練，那什麼時候要做大重量的訓練呢？只要你想要看到最好的成果，三種肌肥大的方法都要用上。然而，如果你不使用輕重量來訓練，是因為以前有人告訴你，這樣無法讓肌肉生長，這種說法是不對的，完全錯誤。

為了取得最好的訓練成果，你要應用所有的方法。加強離心收縮的負荷，加強代謝壓力的訓練，還有漸進式超負荷，利用訓練量和強度的提升，任何可以讓你進步的方法都值得去試，這樣子你才能夠進步。