近年來瑜伽越來越流行，不少女性開始練習瑜伽，修煉好身材。很多人認為瑜伽就是擺幾個動作而已，看起來很簡單，其實很多細節容易被忽略，導致身體損傷。

作為剛剛開始接觸瑜伽的初學者，很容易犯一些常見的錯誤，所以初學者最好在專業老師的指導下進行練習，不要盲目跟著影片自己練哦。

我們來看看瑜伽初學者容易犯哪些動作錯誤，你中槍了嗎？

站立體式腿部放鬆無力 NO！

注意要膝蓋骨上提 YES！

出現體式舉例：山式，樹式

初學者在站立體式中往往比較放鬆隨意，不能很好地掌握髮力點。要注意在站立體式中要將膝蓋骨上提，收緊腿部肌肉，保護膝關節。

山式是所有瑜伽體式的基礎，很多體式都能看到山式的影子，所以我們要好好掌握山式的動作要領，就能以此類推正確完成其他體式了。

樹式-注意膝蓋骨上提

膝關節或肘關節超伸 NO！

注意關節不要鎖死 YES！

出現體式舉例：山式，下犬式，三角式，平板式

由於肌肉力量不足，發力點錯誤，初學者容易出現膝關節和肘關節超伸，即膝關節或肘關節伸直角度超過了180度（如下圖所示），造成關節鎖死，容易對關節和韌帶造成損傷。

在習練體式時我們可以有意識地稍微彎曲膝蓋或手肘，啟動肌肉力量，避免出現關節超伸鎖死的情況。

平板式-注意肘關節不要超伸

骨盆不正 NO！

骨盆中立 YES！

出現體式舉例：山式，三角扭轉式，鴿子式

骨盆不正容易出現在很多體式中，包括骨盆的前傾後傾，骨盆水平位置左右傾斜等。骨盆前傾表現為塌腰折腰，容易造成腰椎損傷，要時刻注意收腹，啟動核心力量，保持骨盆的中立。

另外，在一些開啟髖部的體式中要注意擺正骨盆左右水平位置，不要偏向一邊，否則起不到開髖的作用。

鴿子式-注意擺正骨盆位置

聳肩 NO！

沉肩 YES！

出現體式舉例：站立體式，坐立體式

初學者往往肩頸過度緊張，聳肩，容易損害頸椎，要學會在體式中沉肩。作為女性，我們在平時生活中也要時刻注意沉肩，收緊肩胛骨，延展脖頸，這樣才能練就天鵝頸，提升優雅氣質。

簡易坐姿-注意要沉肩

前屈拱背 NO！

從髖部摺疊，脊柱延展，開啟胸腔 YES！

出現體式舉例：站立前屈，坐立前屈

很多初學者在做前屈體式時，為了勉強自己完成胸部貼大腿的動作，由於柔韌性不足，往往出現拱背現象。

前屈體式的目的是為了延展脊柱，所以就算我們暫時做不到胸部貼大腿，只要將脊柱從髖部開始摺疊，同時開啟胸腔延伸脊柱，胸部儘量靠近大腿即可。

站立前屈-注意從髖部摺疊，延展脊柱

腰椎後彎 NO！

從胸椎開始，開啟胸腔 YES！

出現體式舉例：駱駝式，輪式

後彎體式好處多多，但同時也有一定的風險，錯誤動作容易造成腰背部損傷。在進入後彎體式前要注意脊椎在中立位延展，然後從胸椎開始後彎，吸入氣息，開啟胸腔。

很多初學者比較恐懼後彎體式，只要我們循序漸進地練習，就一定能有所進步，完成深入的後彎體式，如優雅漂亮的輪式。

駱駝式-注意從胸椎開啟胸腔

扭轉體式太隨意不深入 NO！

根基穩定，脊柱延展後，從脊柱低端開始扭轉 YES！

出現體式舉例：坐姿扭轉式，三角扭轉式

扭轉體式在瑜伽練習中經常出現，可以幫助我們按摩內臟器官，保持脊柱活力。

在進入扭轉體式前，我們要先保持根基穩定，坐好或站穩後，保證脊柱在中立位狀態延展，從脊柱低端開始整體扭轉，而不是扭轉某一部位。

三角扭轉式式-注意脊柱整體延展扭轉

憋氣 NO！

呼吸和動作配合 YES！

呼吸在瑜伽練習中非常重要，正宗的瑜伽訓練還有清潔呼吸控制法的練習。初學者往往忙於跟上老師的動作而忘了關注自己的呼吸，導致動作和呼吸不一致，這種情況十分常見，但要注意的是，如果暫時掌握不好呼吸的節奏，可以自然呼吸，千萬不要憋氣哦。

眼鏡蛇式

瑜伽是一門大學問，包羅永珍，本文只是簡單探討其中一二。想要深入研究的朋友可以閱讀相關瑜伽書籍，如《瑜伽經》，《薄伽梵歌》《瑜伽之光》，《瑜伽解剖學》等經典名著。

歡迎大家留言交流瑜伽練習經驗，說說瑜伽那些事兒！