導語：

腹肌主要由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌組成。

身體的彎曲和轉動依賴於這些肌肉的收縮，如果它們足夠強大，也能阻止骨盆前傾。腹肌對腰椎具有較好的保護和穩定性，並能控制盆腔和脊柱的活動。

假如我們的腹部肌肉很脆弱，那麼我們很容易得很多病，例如骨盆前傾，腰椎彎曲，腰背疼痛。

由於腹肌群是身體運動的核心力量，

雖然它並不比手臂肌肉舉得更多。而腹肌則是一種十分穩定的運動，如打籃球、踢球、下蹲、起床等日常活動中

。用肌肉來進行全身運動，我們在做許多運動時，不可能只說單一一塊肌肉力量，

許多肌肉都發揮輔助作用，特別是腹肌。

01

運動腹肌對六塊腹肌的尊重以及對其追求者來說有何益處

1、增強體質提高運動成績

當你做足球，網球，棒球或者橄欖球的時候，你要用肢體來增強肌肉。要獲得這樣的力量，

你的身體必須是中性的，而核心必須是穩定的。一次讓你穩定下來的運動會教會你的身體如何對運動表現作出反應

，或者是對生活中必需的狀況，比如跑、跳和任何需要迅速反應的情況，“仰臥起坐或仰臥起坐，雖然讓肌肉燒焦，

但是對鍛鍊效果沒有幫助，因為你的身體不會處在不穩定的上下腹部，所以不會有什麼幫助

。

非穩態訓練並不一定要牽涉懸掛訓練器，

BosuBalls或者平衡板等平臺。對重心進行雙側和單側自重運動同時進行，可以啟用核心肌肉組織，

讓它們在運動(如投擲、跳躍、揮杆)上產生力量。

2、強健的核心防治腰痛

提高髖部、大腿、髖部和後背的活力，不但能預防背痛，而且能減輕疼痛。

用動力輪把這些部位連線起來，緩解腰部疼痛。把腳放在車輪上，躺下來，讓車輪滾到臀部，然後從地上抬起臀部。

一週做3-4次這類鍛鍊可以緩解疼痛，並最終能完全消除任何背部疼痛。中心動力促使人們更多地關注日常生活活動，如提行李、種花、或適當地坐在桌前，

因為保持直立脊椎將成為一種潛意識反射。

3、強健的核心能提高你的體態

直立的坐姿會影響你每天的心情。一個理想的姿態是儘量減少後背壓力，這樣就能減少脊椎的磨損。

如果你的骨盆前傾，你會有一個不好的姿勢，導致脊椎過度彎曲。強心症可以透過把體重平分到全身來矯正不正確的體位。

核心運動是為了形成腹壁，開啟臀部肌肉，加強下背部，這樣人們就能有更好的體態，

讓他們感覺良好，生活也更加輕鬆。

保持“中性”就是指站著的人的後背要稍微彎一下，

而且腹部的口子不能直立。為了保證臀部保持中性

，可以把腹部釦子往上拉，或者把肋骨朝上，或者朝上的扣子上提。

試想把腹部釦子與肋骨相互抬起。這樣才能獲得更高的身姿。

4、強心就能呼吸的好

呼吸法與核心法同時進行。加強呼吸肌，例如橫膈肌和肋間肌，轉變成更好的核心力量，這是基於對適應性的研究。

與此同時，更加堅固的核心讓呼吸更加放鬆。強化核心，保持髖部的重心，這會讓你的身體更容易堆積，讓你的呼吸更加順暢。你的氣管和橫膈肌就會被固定。

以上研究中的參加者在 HIIT六個星期的訓練期間，透過呼吸訓練與核心訓練，也可以看到跑步經濟方面的改善。

5、你的身材會更苗條

頻繁地進行強度、運動選擇和核心訓練，可以降低你的腰圍，

這是長期健康風險的一個指標，更不用說六塊腹肌帶來的美觀效果了。

02

假設你練習了很長時間的腹肌，但是腹肌還是很薄，該怎麼做呢

1、懸垂舉腿

對於懸垂抬起的腿，我們的第一印象是，這一動作雖然艱難，但練腹肌的作用卻不大。

這是由於你的懸垂舉腿，並沒有運用到拉力增肌這個專案。只是簡單地把它拋起來，然後放下，但腹肌緊張度就會被你忽視。

只有懸垂抬腿處於緊張狀態，可以使腹肌產生足夠的刺激，可以使腹肌明顯增粗。手握單槓，身體繃得很緊。

屈膝，然後骨盆後傾，捲起身體。必須小心地往下走，減速。往下墜時，身體特別是腹部要收緊。捲起時呼氣，下放時吸氣，吸氣更重要。

2、支撐舉腿

抬起懸腿與支撐舉腿，看動作的形式來看，似乎這兩個動作都沒什麼區別。但是實際上你錯了，懸垂舉腿更加註重拉伸的張力，而支撐舉腿則更加註重捲起和收縮。

因此，有些人沒有腹肌力量，做懸垂舉腿學不到，但用支撐舉腿就能學會。

舉臂撐起，可使用雙槓支撐，事實上單槓上也可有一套懸吊套做肘支撐。

兩手撐起雙槓，肩膀向下壓。

把腿伸直，再向上抬起，在最高點稍作停留。運動頂點時，胸、腹、前鋸肌要緊繃

。下降的時候減慢速度，最低的時候要保持身體的站立。抬頭呼氣，向下吸氣，呼氣更為重要。

3、仰臥兩頭起

假如只是簡單地卷腹，那就受身體重心的影響，

因此腹肌收縮也不完全。簡單的舉腿也是一樣，抬腿到一定程度，就會受影響。

因此，卷腹舉腿同時做，才能起到腹肌收縮作用。仰躺兩頭起或單腿仰臥兩頭起都有一定的效果。

平躺在瑜伽墊上，腰部緊貼瑜伽墊。後背抬高離地時，雙腿也向上提。短暫停留在最高點，然後慢慢下降

。至底部，保持身體緊實，不完全放鬆。抬頭呼氣，還原時吸氣，呼氣更為重要。

結語：

男性的魅力在於自我控制能力和上進心，這是吸引異性最重要的優點。

當女孩子跟你交往時，要花很多時間去消化和了解你的個性問題，但如果你擁有良好的體型和型別的腹肌，那麼你是在堅持訓練

，而且有著嚴格的計劃和堅持不懈的精神，這很容易展示你的自我控制能力和自我激勵能力，給女孩子帶來極大的安全感。