力量舉的提升計劃有很多，本文為大家介紹一種被專業運動員常使用，而且可以用很長時間的訓練計劃，斯莫洛夫計劃。

該計劃是東歐國家的力量舉運動員常用的，分兩個版本，一般人用的是4周的迷你版，也夠日常使用了，完整版的斯莫洛夫計劃以13周為週期的，會在第6周和第13周進行兩次對最大重量的衝擊，理想情況可以在13周時間裡提升20公斤的臥推，當然了，這是對於進階的選手來說的，這個數字已經相當不錯了，如果只是入門，那麼還是要先適應動作，不要隨便上計劃。

臥推

而且這13周分為5個部分，分別是適應，基礎，轉換，密集，結束五個階段，其他的叫法也可以，整體上的意思就是先用2周的時間熱身，然後進入基礎迴圈，持續4周時間，會在最後一週衝一個最大重量，這4周也就是一般的小斯莫洛夫計劃的內容，再然後用2周調整，主要是用來適應之前新衝出的最大重量，併為之後的進入高強度迴圈做準備，再之後的4周時間進入一個高強度訓練迴圈，結束後最後一週休息調整衝擊新的最大重量。

首先要測出自己的1RM，也就是單次最大重量，然後之後所有的重量都是圍繞著這個重量來的，例如3x8@65%，就是用65%的最大重量做3組，每組8次。

然後前面的標號，代表是總體訓練計劃中的第幾周的第幾個訓練日，另外每週的訓練日，預設為週一三五六，當然了這也可以根據自己的時間進行調整，主要是要做好休息，在每週只有3個訓練日的情況下，要保證每個訓練日前有一天休息，如果有4個訓練日，只能有一天是連續訓練。

臥推

第一階段：適應

1/1：3 x 8 @ 65%， 1 x 5 @ 70%， 2 x 2 @ 75%， 1 x 1 @80%

1/2：3 x 8 @ 65%， 1 x 5 @ 70%， 2 x 2 @ 75%， 1 x 1 @80%

1/3：4 x 5 @ 70%， 1 x 3 @ 75%， 2 x 2 @ 80%， 1 x 1 @90%

2/1：1 x 5 @ 80%

2/2：1 x 5 @ 82。5%

2/3：1 x 5 @ 85%

第二階段：基礎迴圈

後面到第4周和第5周，是要在第三週的基礎上加重量，但是要根據自己的身體狀況決定是加5還是10公斤。

3/1：4 x 9@ 70%

3/2：5 x 7@ 75%

3/3：7 x 5@80%

3/4：10 x 3@ 85%

4/1：4 x 9@70% + 5/10公斤

4/2：5 x 7@ 75% + 5/10公斤

4/3：7 x 5@80% + 5/10公斤

4/4：10 x 3@85% + 5/10公斤

5/1：4 x 9@70% + 10/15公斤

5/2：5 x 7@ 75% + 10/15公斤

5/3：7 x 5@80% + 10/15公斤

5/4：10 x 3@85% + 10/15公斤

6/1：休息

6/2：休息

6/3：衝擊新1RM

6/4：衝擊新1RM

第三階段：調整

這個階段的兩週主要是用來適應和調整的，適應新測出的最大1RM，以及為了之後4周的高強度訓練積攢體力，之後從第四階段的開始，使用的標準都是新的1RM。

第四階段：高強度迴圈

9/1：1 x 3@ 65%， 1 x 4@ 75%， 3 x 4@ 85%， 1 x 5@ 85%

9/2：1 x 3@ 60%， 1 x 3@ 70%， 1 x 4@ 80%， 1 x 3@ 90%， 2 x 5@ 85%

9/3：1 x 4@ 65%， 1 x 4@ 70%， 5 x 4@ 80%

10/1：1 x 4@ 60%， 1 x 4@70%， 1 x 4@ 80%， 1 x 3@90%， 2 x 4@ 90%

10/2：1 x 3@ 65%， 1 x 3@ 75%， 1 x 3@ 85%， 3 x 3@ 90%， 1 x 3@ 95%

10/3：1 x 3@ 65%， 1 x 3@ 75%， 1 x 4@ 85%， 4 x 5@ 90%

11/1：1 x 3@ 60%， 1 x 3@ 70%， 1 x 3@ 80%， 5 x 5@ 90%

11/2：1 x 3@ 60%， 1 x 3@ 70%， 1 x 3@ 80%， 2 x 3@ 95%

11/3：1 x 3@ 65%， 1 x 3@ 75%， 1 x 3@ 85%， 4 x 3@ 95%

12/1：1 x 3@ 70%， 1 x 4@ 80%， 5 x 5@ 90%

12/2：1 x 3@ 70%， 1 x 3@ 80%， 4 x 3@ 95%

12/3：1 x 3@ 75%， 1 x 4@ 90%， 3 x 4@ 95%

第五階段：收尾

13/1：1 x 3@ 70%， 1 x 3@ 80%， 2 x 5@ 90%， 3 x 4@ 95%

13/2：1 x 4@ 75%， 4 x 4@ 85%

13/3：衝擊新1RM

整體來說，斯莫洛夫的訓練計劃，也還是比較基礎的，沒有什麼臥推變式，主要還是在重量組數上變化，主要有臥推架，很容易自己設計出一個方案來訓練。