“多數人都缺鈣。”這句話乍看很武斷，但是事實。因為中國人目前平均每日鈣攝入量只達到《中國居民膳食指南（2016）》中鈣攝入推薦量的一半400毫克/日，然後其成人鈣攝入推薦量是800毫克/日，美國的推薦量甚至是1200毫克/日。

如果早期身體缺鈣由於神經肌肉的興奮，會表現為腿抽筋、哮喘、血壓高等。如果是孩子，主要表現為枕禿、出汗多、生長痛等。另外有些老年人甚至會夜裡磨牙、腸痙攣、全身骨頭疼等。成人和孩子都容易出現腿抽筋、出虛汗、睡眠質量差、煩躁、易怒、過敏等症狀。

長期鈣缺乏兒童則主要表現為身材不夠高，或者佝僂病。成年人會出現明顯的骨質疏鬆表現，容易在平常生活和工作中出現髖部的股骨頸骨折，前臂骨折，胸腰椎的壓縮性骨折等。

我有一位朋友，男性，40歲，一次上樓搬重物時不小心崴了腳，去醫院拍片顯示有輕度的骨折，並且有明顯的骨質疏鬆表現。他很困惑，問了我許多問題，很有代表性。他說：“人家說老年人容易骨折，女性更年期後容易骨折，我平時也不愛吃甜食、不喝汽水，那我怎麼還會出現骨折呢？”

我說：“是的，年齡只是其中一個因素，造成骨質疏鬆的原因有很多，比如缺鈣、缺乏運動。你平時喝牛奶嗎？”

“我一直認為喝牛奶補鈣是老人和或者小孩的事情，我正值壯年覺得不需要”

我告訴他：“所以你錯了，不管老人兒童還是壯年的你，都要多喝牛奶，因為牛奶是最好的補鈣方法，像芝麻、蝦皮、海帶等食物含鈣量也較多。另外要多曬日光，增加戶外運動獲取維生素D，人體中要有一定的維生素D才能增加鈣的吸收，沉積在骨頭上促進骨骼的生長和重構。

朋友大呼：“我明白我有什麼錯誤了，第一我不喝牛奶，第二齣門開車，平時用電腦多，很少去鍛鍊。”

大多數人都不重視缺鈣的早期症狀和預防，當骨折了才發現補鈣很重要，這是不是太晚了？

鈣的最好來源是奶和奶製品，奶中不但鈣含量豐富，而且吸收率也很高，一般人每天最好喝300毫升牛奶。如果不能耐受奶製品的人怎麼辦呢？這裡推薦含鈣較高的食物，要注意經常攝取，包括海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）、蝦皮、芝麻、芝麻醬、大杏仁、西藍花、豆類、瓜子等等。需要注意的是動物類食品中的鈣比植物類食品中的鈣吸收率高。

雖然我總是反覆給患者們說，要多補鈣，但也很多人也總說補鈣效果不好，對此，我把這些問題總結起來，你看看你的情況，是否屬於下述其中一項？

第一，年齡影響，嬰兒對鈣的吸收率超過50%，兒童約為40%，成年人僅20%左右。所以相對孩子喝等量的牛奶，大人其實只吸收了孩子的一半。因此，補鈣也是有視窗期，根據身體所需求的能量來的。

第二，一直盛傳的吃小蔥拌豆腐會得腎結石，其實這個認知是錯誤的。豆腐中的鈣與草酸會在胃腸道里結合，之後從腸道排出，鈣吸收雖然少了，但是也減少了得腎結石的機會。像菠菜、莧菜、竹筍和蔥中含的草酸會在腸腔內與鈣結合成不溶解的鈣鹽，經腸道排出體外，這是壞事也是好事。

第三，脂肪。脂肪應該在空腸吸收，但是當脂肪酶不足時，一些脂肪不被消化就會形成脂肪瀉，這些脂肪會與鈣結合排出體外，影響鈣的吸收。

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第四，藥物。如抗酸藥、四環素、肝素會影響鈣的吸收

第五，激素。例如，維生素D、甲狀旁腺素、降鈣素和鈣調素等都會影響鈣的吸收。

如果你屬於上述幾種情況的一種，並且對自己的補鈣效果不滿意，那麼現在你就明白了。事實上，補鈣效果不好並不是因為食物中鈣的含量不夠，而是跟自身的吸收能力有關，跟一塊兒攝入的其他食物或者藥物有關。