瑜伽生活，還缺一個你

應老鐵們的要求，瑜伽問答欄目推出語音版啦！伽人們可以點選語音播放，收聽老師的專業回答！

▎1、請問溜肩怎麼辦？

答 ：在日常生活中，如果長時間出現低頭、圓肩、駝背的情況，就會導致頸肩位置短縮，背部被拉長，肩胛骨出現下回旋，從而導致上斜方肌過於緊張，出現“溜肩”的現象。

如圖所示，所以主要改善方向是

在正確的位置上放鬆緊張的斜方肌上束，強化斜方肌中下束。

1）先放鬆一下背部和肩部的肌肉

這種體態的的人，一般肩部肌肉緊張，因為肩膀一直往下掉，肩部斜方肌上束就會一直處於警備緊張狀態，要拉著，所以很緊，去摸的話很硬，擰一下按一下更是相當疼。

放鬆肌肉可以使用泡沫軸輔具和進行拉伸練習 ↓

要注意的是，泡沫軸至少滾2分鐘；拉伸每次30秒，左右各兩次。

2）練習後背肌肉

第一是因為當後背肌肉強起來後，能夠緩解斜方肌上束的壓力，使它不那麼緊張；第二是背部肌肉有力之後，溜肩會有改善。

3）伸展肩關節

▎2、我想諮詢一下，肩關節有點勞損，這段時間想著練瑜伽可以緩解，所以堅持練了幾天，但是估計更嚴重了，抬手臂時感覺臂膀根很疼。請問是繼續練習，還是休息不練？練習的話可以練習什麼體式？需要注意什麼呢？

答 ：對於緩解和理療肩關節勞損的瑜伽方案，應該從改善肩部的血液迴圈為主，祛除肩關節和周圍肌肉組織中的風溼，使肌肉、肌腱、滑囊、關節囊等肩關節周圍組織，以及血管和神經都得到充分的滋養。

肩關節的運動主要與手臂的運動相關聯，手臂的運動主要有前屈與後伸，外展與內收，上舉與下降，外旋與與內旋等。肩關節和手臂的運動涉及的肌肉主要有三角肌、喙肱肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌、大圓肌、背闊肌、斜方肌、岡上肌、菱形肌、肩胛提肌等。

而根據您的情況，因為肩關節已經出現了勞損，而沒有采取正確的緩解的體式練習，造成了進一步的損傷，所以建議您現在需要立刻停止練習，休息一段時間，進一步觀察情況：疼痛的症狀是否消失等。容易引起肩關節損傷的主要體式：四柱支撐式、下犬式、側板式和弓式等。建議等疼痛消失之後，要練習瑜伽體式來理療的話：

1）最好在專業的瑜伽理療師，或有經驗的瑜伽老師的指導下進行練習。

2）在練習過程中，一些體式可以藉助於輔助的輔具（瑜伽磚、椅子、凳子、繩帶等）。

3）在自己練習時，一定要拋棄急於求成的思想，遵循量力而行的原則，防止在練習中發生新的運動損傷。

▎3、請問老師，練習蝗蟲式的時候，雙腿沒辦法抬高，應該怎樣做才能將雙腿抬高呢？

答 ：首先蝗蟲式並不是特指俯臥在墊子上，手和腳一起離開地面的就叫蝗蟲式；蝗蟲式是指—俯臥在墊子上，只要有抬腿，這就叫蝗蟲式。

而您的情況，雙腿還沒辦法抬高，應該是因為您的腰背部肌肉不夠有力量，這樣的情況下，您可以先將兩手放在腹股溝的位置，下巴著地，單腿抬伸，先建立腰背部的肌肉力量。

注意腿部抬離時，也需要髖部很好的平衡住身體。然後在嘗試兩腿一起抬伸，熟練之後逐漸加大難度，再嘗試雙手和雙腿一起離開地面的蝗蟲式。

最後，有必要解釋一下這個誤區：

蝗蟲式中雙腿抬的高度不重要，長度和力量更重要。就是說要收緊肌肉去動起來，延展整個身體，這樣你的腰椎肌肉和你的整個身體才能更好。吸氣中去拉伸脊椎，很好的加強後腰，也會加強胸腔和腹部。

不要急於求成，未來的某一天你就能做到一個在正位上的很漂亮的蝗蟲式。

▎4、老師您好，每天睡起來，都感覺面部腫脹，尤其是眼部，有什麼可以早晚練習的體式可以消除面部的腫脹嗎？

答 ：臉部腫脹的原因，有可能是因為生理期，或者飲食上攝入太鹹或是太油膩，或者睡前飲用大量的水的關係等等。而對於飲食上的問題導致的長期面部腫脹，平時也要多注意選擇清淡飲食。長期性改善這個情況可以做一些疏通膀胱經、腎經的經絡瑜伽。

這裡推薦的快速消除浮腫的瑜伽體式可以選擇：

1）頸部側邊伸展

step 1：盤腿坐在瑜伽墊上，將右手扶助左臉，左手放在瑜伽墊上。

step 2：吸氣將頭往右邊傾斜，停留3-5個呼吸後，換手執行。

功效：

這個動作可以伸展到頸部的淋巴來加快代謝。 過程中保持肩膀放鬆，切勿用力。

2）獅子式

step 1：雙腿交叉坐在瑜伽墊上。

step 2：吸氣將雙手伸直撐在瑜伽墊上，吐氣喊「啊」，儘量張大嘴巴，舌頭伸出下壓，睜大眼睛向上看且雙手伸直，手指用力張開，如同一隻小獅子。

功效：

這個動作對眼、耳、口、鼻相當有幫助，容易消除壓力，又能快速將臉部浮腫改善。

3）坐姿前彎式

step 1：坐在瑜伽墊上，雙腿打直。

step 2：吸氣將上半身往前傾，雙手可勾住雙腳大拇趾，或是擺在小腿旁，停留3-5個呼吸。

功效：

這個動作可以刺激到頭部血液迴圈，幫助臉部提升代謝，擺脫浮腫。

4）眼鏡蛇式

step 1：趴在瑜伽墊上，雙手撐在瑜伽墊上。

step 2：吸氣將上半身撐起，頭往後仰，停至3-5個呼吸後回到初始位置。

功效：

這個動作可以伸展到頸部來刺激附近的淋巴，幫助臉部排出多餘水分。

5）站立分腿前彎式 （這個體式睡前不做）

step 1：雙腳開啟90度站在瑜伽墊上，將雙手開啟程180度水平。

step 2：吸氣時，將上半身往下靠近，同時雙手抓住雙腳腳踝。

step 3：停留3-5秒，吐氣回到初始站立姿勢。

功效：

這個讓頭部倒立的動作，可以刺激頭部、臉部的血液迴圈，來改善浮腫。

▎5、生完寶寶半年了，肚子還像懷孕3個月的，老師，我這樣的可以從哪種開始練？平板支撐可以不？

答 ：產後媽媽的塑型一般是要先做一個全面的身體評估的，而且除了基本的評估以外，還要去做肌力的測試、肌耐力的測試、還有全面的體質測試。

這些是專門有一個體質測試的儀器來做的，包括身體的脂肪含量、肌肉的含量等相關資料。

產婦的運動原則是：先下後上，先練盆底肌，再練腹肌；從裡到外，先練腹橫肌，再練腹內外斜肌，最後才訓練腹直肌，也就是說應該先做康復，然後在做塑性。所以說，如果您產後已經做過了康復的練習，那麼您現在這個時期就可以直接進入到塑型的練習中，也就是說正確的平板之撐是沒問題的。

如果沒有的話，不管您是幾個月的產後媽媽那麼一定要先去做康復練習，然後才循序漸進的慢慢進入到塑型的練習中。注意一定要循序漸進的去練習，然後一定要保證在安全的基礎上，還有對關節的保護，保證關節的不受力，先恢復身體的機能再去恢復肌能（如下圖，就是產後媽媽變形的骨盆圖示和分離的腹直肌）。

也就是說，根據您目前描述，建議您先做一個全面的體質測試，然後根據資料結合您的情況，判斷您現在的康復情況，適合不適合做平板支撐這樣的力量練習。