俯臥撐和引體向上是最基礎的自重訓練，也是人們開始健身最先做的動作，看似很簡單，其實有很多細節。

啟用

像俯臥撐和引體向上都是有肩關節參與的動作，所以我們首先要啟用肩袖肌群！這樣可以讓我們肩胛骨更加的穩定

^肩袖肌群

啟用動作如下：

家裡有彈力帶的話可以做這個動作

站姿，手肘彎曲呈九十度，雙手約與肩同寬，手掌向上抓住彈力繩，拉開至身體外側後，然後慢慢回到起始點。

固定彈力帶保持與肩膀同高，手握彈力帶使雙臂比肩膀略寬

，然後往後拉起使大臂平行地面，接著讓肩膀向上旋轉使大小臂角度約為90度，然後回到起始位置（

沒有彈力帶徒手就可以，動作要點一樣

）

拉伸

拉伸的目的是讓肌肉有充分的彈性，動作完成質量會更高。

胸小肌拉伸

①右前臂和右手抵著門框站立。手肘置於肩關節之上，高出一定距離。前臂應向上伸，身體與手肘形成130度夾角。腹部收緊防止弓腰，右腳向前邁一步。

②慢慢地彎曲右腿，帶動上半身向前、向下慢慢傾斜，拉伸5—10秒。肌肉感到輕微刺痛感時停止動作。然後放鬆肌肉5—10秒。

③手肘慢慢往前壓，以產生抗阻力，保持5—10秒。然後放鬆5—10秒。

④再次彎曲右腿直至有輕微刺痛感，進行進一步拉伸，達到新的終止點。

重複2—3次。

背部拉伸

首先找到一個固定物，雙手握住固定物，雙臂高度略高於肩。

身體姿態與穩定：身體直立，腳尖向前，膝關節對準腳尖方向，骨盆中立，收腹挺胸，下頜微收，保持脊柱的正常生理彎曲。

做一個肩關節屈的動作，微屈膝，臀部向後向下，腰背挺直，當感到背闊肌有拉伸感和不適感時，保持此動作三十秒，這是一個靜力性伸展，期間保持自然的呼吸，不要憋氣，重複兩到三次。

訓練

先說一下動作的規範性

俯臥撐

中距（略大於肩寬）

指尖朝前，小臂垂直於地面

耳肩髖踵呈一線

腹部收緊，不要塌腰

重點：做的時候讓大臂外旋（手掌往外旋轉，但是指尖依然朝前）

引體向上

中距

大臂和小臂成九十度

核心收緊，挺胸

重點：

向上拉起時大臂外旋，鎖骨靠近槓桿

總結：仔細觀察的小夥伴會發現做俯臥撐和引體向上時有個共同點就是大臂需要在做的時候要外旋，這樣不僅可以讓背部和胸部得到充分的鍛鍊，而且可以大大減少肩部受傷的機率，大家趕緊試試吧！