最近一則影片廣為傳播：為了控制體型，藝人鞠婧禕在鏡頭前把一口麵包嚼了33下，才嚥了下去。

看完影片我不禁感嘆，女明星真的太苦了，我們在最近幾年已經看到無數的奇葩減肥方法，比如老乾媽減肥法（每天只吃一粒老乾媽的豆豉）；柚子減肥法（每天只吃半個柚子）以及蘋果減肥法（每天只吃一個蘋果）。現在又誕生了一個新的減肥法：麵包嚼33下減肥法。

對此，大家肯定會產生很多問號：這種“嚼 33 口”的減肥方法，真的管用嗎？

曾有外國大學做過這樣的實驗，

研究表明：食物多嚼幾下確實有助於增加你的飽腹感，但不意味著一定就能降低攝入食物的總能量，而這才是成功減肥的關鍵。

即便你每口麵包都嚼 33 下，也架不住一頓吃二十個啊。

為了變瘦，人們想盡各種辦法：節食減肥、運動減肥，還有各種奇奇怪怪的減肥法，比如酸奶減肥法、蘋果減肥法、喝水減肥法……

這些方法往往不是沒有效果，就是瘦了又會反彈。那我們拿這些肥肉怎麼辦呢？《總覺得餓？》這本書就教你怎麼吃得健康，又能瘦身。

1.吃富含蛋白質和優質脂肪的食物可以減肥，讓身體更健康

首先，我們一定要保證身體有足夠的營養，因為如果營養不足，身體就會指揮我們不停地吃，直到吃夠營養為止。所以如果你愛吃沒營養的垃圾食品，就會吃掉很多額外的卡路里，體重也就控制不住了。因此，我們要吃分量小又有營養的食物。

另外，要保證每天吸收一些蛋白質，還需要一點健康的脂肪，比如橄欖油和堅果裡的單不飽和脂肪，脂質魚裡的多元不飽和脂肪，或者是椰子油裡的飽和脂肪。

還有就是別忘了吃蔬菜！蔬菜是蛋白質和鈣的主要來源，它不僅有利於減體重，還能改善我們的腸道細菌組成。為什麼這麼說呢？因為蔬菜中的植物纖維能幫助維持結腸中的“好”細菌，而植物中的多酚類化學物質能夠減輕“壞”細菌帶來的影響。體內“好”細菌越多的人，往往更苗條，慢性炎症的問題也更少。

有一點很重要，那就是我們的身體其實不需要太多的碳水化合物，所以吃的時候要節制點兒。

說到這兒，你應該已經知道加工過的碳水化合物是怎樣擾亂身體的免疫系統，又是如何導致肥胖的。

現在我們要說的另一種碳水化合物——果糖，還會導致其他的問題。它跟一般的糖不一樣，只能透過肝臟代謝。因此，過量的果糖會給肝臟造成負擔，讓它儲存大量脂肪，它讓肝臟沒法正常工作，甚至還會造成無法挽回的傷害。

2.挑選有益身心健康的食物

說了這麼多，道理我們都懂，可是具體怎麼做才能過上全新的健康生活呢？下面我就來給你支幾招。

第一件事就是要學會相信我們的身體，讓它告訴你什麼時候該吃東西。別再給自己限制卡路里了，因為比起任何節食計劃，身體才最瞭解你的需要，所以餓了就吃，別忍著。另外，也沒有必要每天量尺寸稱體重，這樣只會沒事找事自尋煩惱，要想跟蹤自己的體重，兩個禮拜稱一次就可以了。

同時，在過上健康生活的過程中，還會遇到各種困難。總會有那些堅持不住的時候，想要過回原來那種不健康的生活。比如一天辛苦工作之後，特別想來一根巧克力棒慰勞一下自己。不過我們可以提前做好思想準備，分析一下自己為什麼想要過更健康的生活，甚至可以把這些理由寫下來貼牆上，時刻提醒自己遠離誘惑。

那假如平時工作太忙，每天回到家都累得不想做飯怎麼辦呢？可以提前買點配好的蔬菜，這樣不用餓太久就有東西吃了，也就不會因為太懶而去吃垃圾食品了。

還有，為了堅持健康的飲食，就要保證廚房裡有各種健康的食材，這樣隨手做一頓有營養的飯菜就不是什麼難事了。所以，我們要把那些不健康的食物統統丟掉，比如高糖烘焙食品、糖果、精米、脫脂奶製品。取而代之的，可以是熱帶水果、楓糖漿等甜味劑、全脂奶製品、堅果、瓜子還有黑巧克力，這些都是更健康的零食。

3.理智地戰勝飢餓感，開始更健康的生活

剛才我們說了幾個簡單的保持健康飲食的小技巧，但你可能要問了，要改變現在不健康的飲食習慣，該從哪兒下手呢？可以分成三個階段，首先，要從降低體內胰島素的含量開始。

可以試著兩個星期不吃那些會讓我們身體產生過多胰島素的食物，像是穀物、土豆、添加了糖分的加工食品等。那麼吃什麼呢？可以用含澱粉的蔬菜和豆類來代替。脂肪也要選擇比較健康的，比如橄欖油、堅果和牛油果。還有像魚肉、蛋類、乳酪之類的高蛋白食物也是不錯的選擇。有節制地吃這些食物，基本上就能滿足身體的營養需求了。

你要是喜歡西式早餐，可以用一勺橄欖油煎兩個雞蛋，再撒上一些辣椒醬和切達乳酪絲，配上一杯希臘酸奶和一點樹莓，真是既美味又營養。

另外，千萬別買那些加了糖的醬料，其實完全可以自己動手做。比如要做美味的墨西哥辣醬，把一顆黃燈籠椒、一顆青椒、一個蒜瓣和一小顆洋蔥攪碎，再加進橄欖油、幹牛至葉、一顆剁碎的紅辣椒、一個切碎的番茄，最後放點鹽和胡椒，小火燉上10到15分鐘，是不是很簡單呢！

要想吃得健康，還不能著急，畢竟好習慣不是一天就能養成的。在這個過程中，大家不應該覺得緊張，或者覺得從此就要跟好吃的說再見了。其實適量就好，如果一頓飯沒吃完就飽了，那就停下來，如果吃完了還餓，那再吃點也沒問題。在兩餐之間還可以來點零食，但要注意挑選健康的零食，比如鷹嘴豆泥配蔬菜條，或者是烤南瓜子。

不過即使吃得再健康，想要減肥，運動還是少不了滴。一開始，每天散散步就夠了，如果你已經定時去健身房，那就把鍛鍊強度減少三分之一。

最後，別忘了要多喝水！

4.讓你的脂肪細胞更好地處理碳水化合物

在第一階段，我們已經下定決心要改變不健康的飲食，那麼接下來的第二階段可能就要更有耐心了，因為每個人身體的適應情況不同，可能是一個月，也可能是半年甚至更久。

在經歷了改變飲食的第一階段後，我們體內的細胞對胰島素會更敏感。這個時候，就可以開始吃一些健康的碳水化合物，看看身體的反應，透過稍微提高血糖含量來進一步訓練我們的細胞。

比如說可以吃一些全麥食品、除了土豆以外的含澱粉蔬菜、熱帶水果或者蜂蜜。每週吃三份糙米飯、麥片或藜麥，煮玉米、山芋或者紅薯也不錯。不過儘量不要在同一頓飯裡既吃穀物又吃澱粉類蔬菜。

如果在這個階段，你的食慾反而變強了，那可能就是胰島素的問題了。怎麼辦呢？可以少吃點穀物和碳水化合物，同時多吃點脂肪和蛋白質，讓胰島素恢復到可以控制的範圍。

大家可能會覺得，要是哪一次沒忍住吃多了，那就前功盡棄了，別緊張，其實不用對自己這麼苛刻。在哪裡跌倒就在哪裡爬起來，繼續努力就好了。相反，如果太過責備自己，可能反而會自暴自棄。實際上，這種時候正是讓我們瞭解自己和身體的好機會。

跟第一階段一樣，這個時候也少不了運動。因為運動不僅能夠強身健體，燃燒多餘的糖分，還能讓我們的身體對胰島素更敏感。所以，除了之前的散步以外，還可以再加上半個小時的中等強度運動，比如瑜伽、爬山或者慢跑。

5.自我減壓，吃出健康

恭喜你，我們已經完成了第一二步，到了最後一個階段。到這個時候，你已經知道怎麼選擇健康的食物，也應該能把健康飲食的經驗教訓應用到生活的其他方面了。

也就是說，我們可以慢慢地在飲食中重新加入精製的碳水化合物和糖類了。要密切留意身體的反應，而且一次只能加一種食物，每天不要吃超過兩份碳水化合物。舉個例子，早上吃煎蛋卷的時候可以配點麵包，晚餐可以來一份清淡的意麵。如果吃完之後覺得不舒服，那就退回到第二階段甚至是第一階段的飲食，讓身體回到正常狀態。

不過要注意，千萬不能用這些碳水化合物來代替蛋白質和健康的脂肪。還是要保證吃足夠優質脂肪的食物，比如堅果、果仁奶油、牛油果和橄欖油等。

另外，還要吃得謹慎，這對控制食慾來說非常重要。在戒掉飲食中的精製碳水化合物之後，你的細胞對胰島素就會更敏感，因此只要謹慎地吃，不用吃很多就能覺得飽。平時大家是不是都喜歡一邊煲劇一邊吃東西啊，這樣其實很危險，因為不知不覺就吃多了。還是老生常談，吃飯的時候要細嚼慢嚥，注意力集中，也不要討論緊張的話題，因為人一有壓力就容易多吃。

如果確實有壓力，千萬別靠吃來解決問題，可以做點輕鬆的運動，比如散步。還可以在日常生活中加入點戶外運動，比如去游泳，或者去散步。

所以說，不論是減少卡路里的攝入、把自己餓得半死還是跟風的低脂飲食，都不能減肥。應該傾聽身體的需求，而不是跟它作對。透過調整日常的飲食，多吃有營養的食物，才能讓我們的細胞更有效率地消耗脂肪。吃得健康，再加上適量的運動，減肥成果就指日可待啦！

編輯|涼山

排版|涼山

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