準備好進行一堂高強度、高訓練量的腿部訓練課了嗎？職業健美明星朱安·莫雷爾已經準備好了，以下是他的腿部訓練計劃。

朱安·莫雷爾的個人資料

出生日期：1982 年4 月2 日

身高：1。80 米

體重：260 磅

目前居住地：美國紐約

主要比賽成績：2015 年紐約職業賽冠軍；2014 年多倫多職業超級秀冠軍；2012 年歐羅巴冠軍之戰冠軍；2011 年北美健美錦標賽全場冠軍

如果你和大多數健美愛好者一樣，那麼，腿部訓練日可能是你最不期待到來的訓練日。在健身房裡，我們經常能看到在胸部和手臂訓練器械附近有人等候，但卻很少看到在深蹲架附近有人排隊。但朱安·莫雷爾和多數人不同，他熱愛腿部訓練。莫雷爾已經3次獲得職業健美比賽冠軍，2014年，他首次參加世界上競爭最激烈的健美比賽——奧賽便進入前十名（2015年莫雷爾獲得奧賽第11名）。

享受疼痛

莫雷爾對腿部訓練的熱情源自腿部，這曾經是他在比賽中的尷尬部位。“腿部曾經是我的弱勢部位。”莫雷爾說，“剛開始進行力量訓練時，我通常像力量舉運動員那樣訓練，所以，我腿部肌肉的力量很大，不過，腿部肌肉的體積則增長緩慢。後來，當我開始參加健美比賽時，很多人都告誡我要加強腿部肌肉的訓練，那就迫使我在腿部訓練中練得更刻苦，並開始嘗試與以前不同的訓練方式。有些人討厭練自己的弱勢部位，而我則恰好相反，我喜歡練腿，所以，在腿部訓練日，我非常享受整個訓練過程。儘管腿部訓練是所有部位訓練中最艱苦的，但對我來說，訓練過程越艱苦，效果越好。”

星期日——歡樂日

對莫雷爾來說，星期日是真正意義上的歡樂日，因為這一天是他最期待的腿部訓練日，他將用深蹲、腿舉、前深蹲等進行大重量、高強度、高訓練量的艱苦腿部訓練。為了提高訓練強度，其腿部訓練的一半內容都是以超級組的形式進行的。比如，他在腿部訓練的一開始，就做8個大重量、高次數的深蹲和腿舉的超級組。有些人星期日會待在家裡看足球比賽，而莫雷爾早上花兩個多小時練腿之後，剩下的時間會陪家人度過。腿部訓練的效果越好，一天剩下的時間裡也就更快樂。“大多數時候，我的腿部訓練效果都不錯。”莫雷爾說，“但是，當我某一次腿部訓練效果格外好時，我一整天都會非常開心。”

莫雷爾談深蹲

“深蹲時，我總是以很輕的重量開始熱身，然後採用金字塔增重法，逐漸增加負重量。第一組時，槓鈴杆兩邊各加一個25磅重的槓鈴片；第二組時，槓鈴杆兩邊各加一個45磅重的槓鈴片；隨後，槓鈴杆兩邊的槓鈴片依次增加到一個45磅，一個25磅，隨後是2個45磅，3個45磅，最後可能會增加到4個45磅的槓鈴片。我的最後3組深蹲就用每邊加上3~4個45磅重的槓鈴片的槓鈴來完成。做深蹲時，不論負重量大小，一旦我扛起槓鈴，都會確保每一組都是一個認真對待的正式組。如果負重量較輕，我會做較多的次數來促進腿部肌肉充血。”

莫雷爾談腿舉

“做完深蹲之後，我並不是坐下來休息，或者做腿屈伸，而是不休息，緊接著做腿舉，這是迫使身體挑戰極限的好方法。做完深蹲之後，我的雙腿已經進入了很好的狀態，此時做腿舉，每一次動作都會達到很好的刺激效果。至於腿舉時的負重量，我同樣採用金字塔增重法逐漸增加。第一組時，腿舉機兩邊各加2個45磅重的槓鈴片，隨後依次增加到3個、4個、5個、6個、7個、8個。做腿舉時，我每組的重複次數和訓練量都很高，我的雙腿從第一組開始便很好地充血了。到了最後一組結束時，我幾乎很難邁開雙腿了。”

莫雷爾談箭步走

“我現在不像以前那樣經常做箭步走動作了，但我仍然覺得箭步走是一個非常好的腿部訓練動作。做這個動作時，我並不統計每組做了多少次，而是把每次從健身房或者停車場的一端走到另一端算一組。我喜歡把箭步走和深蹲動作聯合在一起做超級組。也就是做完箭步走之後，不管肩膀上扛的槓鈴有多重，繼續用這個重量做15次左右的深蹲。”

莫雷爾談腿屈伸

“由於前面已經做了很多大重量的複合訓練動作，所以，等到做腿屈伸時，我的股四頭肌已經有些疲勞了。因此，做這個動作時，我不會使用非常大的負重量，而且把重點放在保持血液和乳酸維持在目標肌群中。這樣，當我做前深蹲時，股四頭肌就能獲得強烈的燒灼感。做腿屈伸時，最重要的是在伸直雙腿的過程中，充分感受股四頭肌的孤立收縮。”

莫雷爾談頸前深蹲

“我很喜歡做頸前深蹲，但我最近又重新開始做頸後深蹲，以便增加一些訓練變化。做頸後深蹲時，下背部和臀部肌群也會受到強烈的刺激。而做頸前深蹲時，則能更好地集中刺激股四頭肌。做頸前深蹲時，我的目標是每組做20次，但有時候，我也許每組只能做到15次。做頸前深蹲時，我始終採用225磅的槓鈴，因為經過之前超負荷的訓練之後，我的腿部肌肉已經非常疲勞，此時，225磅感覺就好像是500磅。”

朱安·莫雷爾談腿彎舉

“以前，股二頭肌曾經是我的弱勢部位，但是現在，它已經變成我的優勢部位了。我和8屆奧賽冠軍羅尼·庫爾曼一樣，喜歡採用變化很少的簡單的訓練計劃訓練，所以，我每次練股二頭肌的方式都差不多，也就是做所有腿彎舉動作時，都做5組15次。這種訓練方式雖然很簡單，卻有效地使我的股二頭肌轉弱為強；所以，我一直堅持這種訓練方式。雖然每組都做15次，但我每組都會適當增加一些負重量。”

3

個腿部訓練經驗

採用較高的重複次數

“在幾乎每個部位的訓練中，我都喜歡採用較高的重複次數訓練，而在腿部訓練中，我每組的重複次數還會更高一些。因為較高次數的訓練能更好地促進腿部肌肉充血，進而更好地促進腿部肌肉增長。”

根據需要安排組間休息時間

“做大重量的複合訓練動作，如深蹲和腿舉時，我組間大約休息3分鐘，但在做腿屈伸、腿彎舉之類的孤立訓練動作時，我組間則只休息很短的時間。”

深蹲時蹲得低一些

“深蹲時，我喜歡蹲到儘可能低的位置，但在起立的時候，則不會充分伸直膝關節。這樣有助於保持股四頭肌持續承受訓練負荷。”

* 先用較輕的重量熱身，然後，採用金字塔增重法，每一組都適當增加些負重量。

** 做箭步走動作時，莫雷爾不統計每組做了多少次，而是每次從健身房或者停車場的一端走到另一端便算一組。