經常會聽說，有的老年朋友，不小心摔一跤，就腰椎骨折、髖骨骨折了，這樣的一些問題，輕則影響活動能力，嚴重影響生活質量，重則成為一些高齡老年人的“最後一跤”，而其中的重要原因，就是骨強度變弱，骨質疏鬆問題的影響。

而之所以會出現骨質疏鬆，與很多老年朋友隨著年齡的增長，骨質流失逐漸加速，卻沒有注意鈣質的補充有著密切的關係，流行病學調查資料顯示，我國60歲以上的老年人中，大約有40%都存在因缺鈣而導致的骨質疏鬆問題，與其等到骨質疏鬆出現了，甚至骨折了才去注意補鈣，往往就太晚了，如果能夠在骨質疏鬆發生前，就在日常生活中做好生活調理，注意鈣和相關營養素的補充，對於強健骨骼，減少骨質疏鬆帶來的健康風險，才是更重要的。

老年人之所以會成為骨質疏鬆的高發群體，與多種因素相關，其中年齡增長，身體衰老帶來的骨代謝失衡，骨質流失加速，以及激素水平變化（如女性更年期，男性低睪酮等），導致骨質流失加速是主要原因，而骨質流失的加速，如果不能夠及時的補充足夠的鈣質，骨骼的密度和強度就會迅速下降，甚至發展為骨質疏鬆的問題。

相關營養指南推薦，對於50歲以上的中老年人，每天至少應該攝入1000mg的鈣，同時還應該注意維生素D的補充，對於這兩種營養素的補充，很多朋友總喜歡買鈣片來吃，但如果能夠透過日常飲食攝入充足的鈣質和維生素D，再積極做好其他方面的健康生活調理，是比吃鈣片更安全的補鈣方式，到底應該如何合理補鈣呢？今天的這篇科普文章，就來和大家聊一下飲食和補鈣的那些事兒。

預防骨質疏鬆，應該多吃什麼？

很多朋友經常問，飲食補鈣，應該多吃點什麼？有朋友說：我知道，蝦皮中的鈣質含量最高，多吃點蝦皮最補鈣！其實這種說法還是沒有經過深入思考的。

的確，蝦皮是含鈣量最高的食材之一，每100g蝦皮中就含有991mg的鈣，但蝦皮的含鹽量同時也是很高的，通常我們也很難將其作為餐食的主要部分來進行食用，如果為了補鈣而使勁地多吃蝦皮，高鹽飲食帶來的升高血壓，傷胃等方面的風險，同樣也是不容忽視的。

想要透過合理飲食來補鈣，不吃蝦皮，吃什麼呢？來為大家推薦四類健康又補鈣的“好食材”——

牛奶和奶製品。

牛奶中富含鈣質和維生素D，是補鈣佳品，如果每天能夠保證喝上300ml的牛奶，通常攝入的鈣量就能夠滿足日常所需，對於中老年朋友，補鈣應該儘量選擇低脂低糖的奶或奶製品，更有利於健康。

豆類和豆製品。

每100g豆腐乾中，含有447mg的鈣，而素雞、豆腐皮，豆腐等豆製品，也都是富含鈣質的食材，黑豆的含鈣量比黃豆還略高，也可以吃點黑豆或黑豆製品來補鈣。

蔬菜。

多吃蔬菜能補鈣？很多朋友可能會提出疑問，但實際上，有不少蔬菜都是補鈣小能手，薺菜、莧菜、茴香、芥藍、西藍花等，每100g這些蔬菜中含有的鈣質都超過100mg，是補充鈣質的優質來源，在日常生活中，多吃點富含鈣質的蔬菜，也是補鈣的健康方式，有一點要注意的是，蔬菜中的草酸可能會影響鈣質的吸收，因此可以考慮透過焯水等方式來去除不良影響。

堅果類。

榛子、花生、杏仁、松子，葵花籽等食材，雖然不一定都能夠歸類為堅果，但都是富含鈣質的好食材，適量吃一些，也能夠有助於補鈣，這類食材通常熱量較高，一般不宜吃太多，每天一小把足矣。

除此之外，對於中老年人預防骨質疏鬆，還建議多吃點深海魚肉，深海魚肉中鈣質含量不是最高的，但這類食材中富含磷和維生素D，這些營養對於促進鈣的吸收和強健骨骼，都是非常重要的。

預防骨質疏鬆，應該少吃什麼？

實際上，我們預防骨質疏鬆，為身體補充鈣質，除了要注意補充鈣質以外，還應該注意控制促進鈣質流失的不良飲食，只有從飲食的正反兩方面入手，才能夠更好地保證鈣質的攝入和骨代謝的平衡，合理飲食，預防骨質疏鬆，應該少吃什麼呢？愛吃這4類飲食的朋友，不妨多多注意一下——

高鹽飲食。

人體內的電解質平衡會相互影響，高鹽的攝入也會促進鈣質的流失加速，因此，高鹽飲食不只會加大高血壓風險，還會加大骨質疏鬆風險，合理控鹽很有必要。

高糖飲食。

高糖飲食也是導致鈣質流失加速的一個不良飲食因素，高糖飲食帶來的代謝問題也包括骨質代謝的失衡，值得特別注意。

碳酸飲料。

愛喝碳酸飲料是一個壞習慣，不光是可樂，雪碧等飲品，一些含二氧化碳的蘇打水，氣泡水等都有可能導致體內的鈣磷代謝失衡，加大骨質疏鬆風險，因此，對於碳酸飲料，一定要注意適量飲用，切莫太多。

高脂飲食。

高脂飲食中的脂肪會影響鈣質的吸收，從而影響攝入鈣質的吸收率，因此，預防骨質疏鬆，合理補鈣，也要注意少吃高脂飲食。

預防骨質疏鬆，還能做什麼？

對於補鈣，預防骨質疏鬆的生活調理，除了在飲食方面要多加註意，注意補充鈣質，維生素D等營養元素，同時注意一些不良飲食對鈣質吸收、代謝的影響以外，我們在日常生活中，對於預防骨質疏鬆，還可以多注意兩點。

一是適當多曬太陽。

皮下的相關脂質經過紫外線照射後，可以轉化為活性的維生素D，促進鈣質的吸收，因此，適度的曬太陽，能夠有助於維生素D轉化，加強鈣質的吸收，但紫外線在促進維生素D形成的同時，對於面板也有一定的損傷作用，因此，曬太陽不宜太多，每天選擇陽光較溫和的時間段，日曬20到30分鐘就足夠。

二是加強運動鍛鍊。

運動鍛鍊是強健骨骼的重要健康生活方式，加強運動能夠促進骨骼的健康代謝，增強成骨細胞的活躍度，同時還能夠增強肌肉力量和加強身體的平衡能力，在預防骨質疏鬆以及減少跌倒風險方面，都是很重要的。

希望這篇科普文章能夠對中老年朋友合理補鈣，預防骨質疏鬆能夠提供一點點的幫助，對於這方面的相關知識，大家還有什麼經驗或疑問的，也歡迎在下方留言，我們可以繼續探討。