真正參加過運動健身的人，或者說對運動健身有了解的人，都聽過深蹲這個動作。深蹲是複合性的動作，也是健身運動過程當中使用，最多聽到最多的一個動作。即使這個動作的效果很好，如果長期進行這一種訓練，會讓人覺得很乏味，所以可以在常用的動作中加入一些變式，讓它變得更加的有趣的同時還能帶來更多的優點。我們今天要做的變化，就是把它變成單腳的運動。

為什麼要變成單腳運動呢？單腳運動的優點有哪些？單腳運動的運動效果與深蹲一樣，都很明顯，還能夠讓肌肉更加平衡的發展。單邊性的動作相對來說不穩定，所以能讓很多小肌群參與到運動當中，能夠鍛鍊到身體的穩定性，這是雙腳進行的動作無法完成的。單腿的運動還能夠對肌肉進行更全面的刺激，它能夠讓肌肉生長更迅速，同時更有發展力。與雙腳不同的是，單腳動作能夠對肌肉纖維起到很好的刺激作用。

那我們需要注意些什麼呢？因為，對於單邊進行的動作需要有很強的穩定性，如果無法保持身體的平衡，就需要藉助物體來進行。需要注意的是，輔助的物體只是來幫你穩住身體的平衡性，並不是幫你發力的。無論是在進行哪個動作，都要對腰部和背部著重關注，始終保持挺直，動作做到標準，才能減少對身體的傷害。

接下來，我們會介紹幾種比較基本的單腳動作，可以對它們進行選擇，然後加入到自己的訓練裡。它們會讓你的訓練更加有趣，並且訓練到其他平時訓練不到的部位，效果也是非常好的。當然，如果你喜歡的話，也可以把他們當作一組訓練來進行。

動作一：向前交替箭步蹲

一般來說，單腿的動作都要先保持一個站立的姿勢，這個動作也是。先保持站立，然後向前邁出一條腿，邁出腿的大腿和小腿彎曲成90度，同時後腿蹬在地面上，用膝蓋接觸地面。然後，挺起身子恢復到站立時的狀態，再向前邁出另一條腿，繼續重複剛才的動作。

動作二：側弓步

一樣保持站姿，雙腿伸直併攏，雙手叉腰，上肢保持穩定、挺直，腹部收緊。然後，向左側邁出一條腿，同時左側腿部彎曲，大腿與小腿成90度。右側腿要伸直，用腳掌撐地。然後，緩慢地收回左側腿，回到站立的姿勢，繼續向右邊邁出一條腿，重複剛才左側腿的動作。

動作三：保加利亞單腿蹲

這個動作需要用到一把椅子，或者是相對較高的物體。端正的站在椅子前方，背對著椅子。雙腿併攏站直，然後向後伸出一條腿，讓後退的腳面貼在椅子上，稍作彎曲，前腿保持伸直。然後，讓身體下壓，前方的那條腿彎曲，後側腿也彎曲，後側腿的膝蓋接近觸碰地面。再用力挺身，回到剛才的姿勢，多重複幾次這個動作，然後，兩腿換腿進行。

動作四：單腿下蹲

依然是採用站立的姿勢。開始保持直立站立，雙腳之間可以零距離，也可以稍微開啟一點距離。雙手放在腰部的兩側，腰部和背部保持直挺，然後抬起一條腿，稍微的離開地面，幅度不要太大。下蹲，讓臀部下移，直到大腿接近於平行地面，身體同時向前傾。在挺直身體，回到站立的狀態，抬起的腳還是不要著地，繼續重複剛才的動作，之後再換腿進行。

以上的4個動作都是單腳訓練，你們可以根據自身的鍛鍊目標，還有適應能力來選擇動作進行鍛鍊。動作開始不要貪圖次數和組數上的突破，可以循序漸進，慢慢地進行增加。腿部的鍛鍊對我們來說必不可少，這裡的5個單腳動作，只要你堅持訓練，也能強壯你的下肢。

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