導語：

如今走在大街上總有一種奇怪的現象，就是有些男孩比大多數女孩瘦很多。

但當他們發胖時，會比吹氣球更快，從而意識到問題嚴重的男孩會去健身房鍛鍊。要想讓你看起來更加強壯，你不僅要擁有迷人的腹肌，還要擁有寬闊的肩膀。

01

練肩的動作

1、坐姿啞鈴推舉(每組12次)

這樣的行為比較普遍。先坐在啞鈴椅上，雙手握啞鈴。在選擇了適當的重量後，一定要抬起胸部，

收緊腹部。隨著肩部下沉，手逐漸向上推，然後呼氣。緩慢恢復，同時吸氣，重複4組動作。

啞鈴最好選擇85度左右的斜推椅，這樣能讓背部得到支撐，讓背部肌肉得到放鬆，不會給脊椎帶來壓力

。起動時，後背必須貼緊座椅，手腕不可隨意晃動，否則易扭傷。運動結束後，肩膀不再下沉，而繼續進行第二次練習，在三角肌不鬆弛時，運動效果更好。注：運動時要小心，過度或姿勢不當都可能導致嚴重的拉傷。

2、站姿啞鈴側平舉(每組

12次)

這是常見的行為。首先張開腳，雙手抓住啞鈴，收緊核心。選用適當的皮帶，雙手略微彎曲，同時側舉。觀測肩部高於手肘，手肘高於腕部，重複4組。運動後，手臂基本上平行於地面，手肘只能移動。

上升到頂點需要幾秒鐘的暫停，手臂不能塌陷。注意：呼吸節奏很重要，正確的呼吸方式有助於肌肉集中力量。

3、槓鈴前平舉(每組10次)

首先雙腳張開，核心收緊，手握槓鈴。緩慢地舉起槓鈴，雙肩保持另一側，下次換另一側，兩邊交替做4組動作。

這一動作主要鍛鍊三角肌前束，僅適用於小重量，可在其他重量前熱身。

4、繩索側平舉(每組12次)

此動作先站在龍門架上，邊抓邊抓繩，身體逐漸傾斜，緊固核心，做單側平舉，注意斜方肌不能聳立，這樣可以重複做4組。注意：腰部應該始終保持挺直，並向肩部伸展。

使勁呼吸，重新吸氣。值得一提的是，在健身訓練中肩部訓練尤為重要，女生如果駝背圓肩肯定會影響氣質，但男生肩部寬大有力，會給女生們更多的安全感，看起來比同齡人成熟一些。

02

鍛鍊肩部時的注意事項

三角肌分為前、中、後三部分，這些部分需要充分鍛鍊。通常有前、後、後三束。肩膀是人體的小肌肉群

，但是也要注意勞逸結合，不能每天鍛鍊。肩部訓練後，肌肉可以得到充分的休息。推薦兩天鍛鍊一次。運動肩部的時候不能盲目負重訓練。

重量能補償其他肌肉的不足。一個時期內，肌肉不對稱發展，關節容易受傷，肌肉拉傷。

肩線鍛鍊的目的是逐漸增加負荷、逐漸增加肌肉群、逐漸增加肩負荷、逐漸增加負荷。剛開始練肩部時，可能找不到三角肌力量，主要是因為沒有掌握好技巧和細節。訓練的時候要注意標準軌跡，

慢慢找出力量。目標肌肉群強度隨運動次數的增加而增加。運動30分鐘後，人體脂肪合成的效率最低。另外，煮雞蛋和全麥麵包提供營養，促進肌肉的修復。

03

鍛鍊肩部時的誤區

坐著時，身體嚴重偏離垂直地面。假設我們把肩膀推下去，我們將會比我們坐在肩膀上的重量少得多，

因為當我們推肩的時候，我們不需要對核心肌肉太緊張。在鍛鍊的時候，我們的身體會更加關注肩膀肌

肉。不過，還有一點很重要。

坐在肩部推的時候，我們能更好地向後傾，這樣我們就能收緊肩胛骨，但是與此同時，胸肌的上端也會受到更大的影響

。但是這麼做會讓我們更加沉重，這是不對的，但是錯了就錯了。

很多人做坐肩推時

，身體重心過度向後，臀部沒有靠在座位後面的靠背上，整個上身會有類似上斜板臥推的動作，

整個上身不再垂直於地面，而是有很大的傾斜角度，此時肩部的力量也不在肩部

支撐。

其次，鍛鍊肩部肌肉時忽略三角肌後束

。肩部主要為三角肌，三角肌分為前、中、後三種。在鍛鍊時肩推主要是針對前後三個部位的，運動效果不好，需要進行隔離訓練。

但是，當我們鍛鍊肩部的時候，我們很少看到一個人單獨鍛鍊他們的肌肉，而是在鍛鍊前束方面下了很多功夫。實際上，我們也能理解前束是我們身體中的活躍肌肉，我們自己也會發現後束難以察覺。

但是，從側面或者後面看，後束的重要性是明顯的。很多人肩部肌肉後束不夠厚。因此，他們的肩膀看起來很小，如何練習也不大。

結語：

所以有針對性的肩鍛鍊確實有很大的益處，這些絕對是必須練習的動作

。當然，在練習這些動作時，要合理地計劃好重點動作的順序，在做這些動作前熱身，對肩部也有一定的效果

。只需堅持訓練，不要過於急躁，循序漸進，效果會更好。