嘿，大家好，這裡是我的健身頻道，你將會從本期中學到3個科學的訓練技巧、5個鍛鍊方式，以幫助大家引體向上的數量從0個突破到1個 ，從1個到10個，10個到20個。

引體向上是非常基礎的鍛鍊方法，但是對於大多數人來說，太難了。因為，引體向上幾乎調動了上半身的所有肌肉，只有上肢、背部肌肉以及核心肌群協呼叫力，才能做更有質量、更有數量的引體向上。背部肌肉是引體向上的動力來源，正確啟用和調動背部肌肉是比較困難的，在初級階段，我們通常以非協調的方式調動所有肌肉，比如大幅度擺動、蜷縮、搖擺等多餘動作。

那麼我們怎麼實現引體向上的“0”突破呢？

第1個技巧：選擇類似動作，加強引體向上所涉及的肌肉力量。

在引體向上上拉過程中：所有的背部肌肉都在努力將軀幹向大臂靠攏，它包括兩個階段：

第1個階段：肩胛骨下回旋、內收的小幅度運動。

肩胛骨下回旋、內收的小幅度運動

第2個階段：背闊肌將軀幹上拉的大幅度運動。

背闊肌將軀幹上拉的大幅度運動

根據2018年一項肌電研究發現：進行引體向上時，最活躍的肌肉依次是：

核心肌群

肱二頭肌

背闊肌

以及斜方肌中束和下束

這些肌肉力量是我們需要重點加強的，使用替代動作提升這5各部位肌肉力量。

第1個動作：肩胛骨下回旋、內收動作

該動作主要針對斜方肌中、下束。為什麼選擇該動作作為引體向上的輔助訓練？一項研究顯示：與其他變式相比，正握引體向上可以更大程度啟用斜方肌中下束肌肉，這對於我們上拉的力量尤為重要。

在進行此練習時：

（1）雙手抓緊把手或單槓，寬於肩。

（2）放鬆肩膀，不要聳肩。

（3）然後上拉身體，在頂部微微停頓，切記不要彎曲肘部。

這個動作看起來微不足道，但是相當重要，涉及斜方肌中下束髮力時，肩胛骨下回旋、內收運動。同時，對於我們前臂屈肌，增加手臂握力也是比較好的鍛鍊方式

第2個訓練動作：跪姿高位下拉動作

該動作主要針對背闊肌、核心以及手臂力量。值得一提的是，固定器械的高位下拉運動與引體向上運動非常相似，它似乎可以幫助你提升引體向上，是嗎？

事實並非如此，研究發現：這兩種練習之間的關聯性相對較弱，你高位下拉重量非常大，並不能代表你能夠提升引體向上強度。

究其原因，似乎是因為坐姿高位下拉缺乏發展核心力量的功能，因此，我們選擇跪姿高位下拉作為第2個練習。

與坐姿高位下拉、輔助上拉器械相比，跪姿高位下拉能夠顯著地增強核心，並且它與引體向上的肌肉啟用方式也是相同的。因此，此練習可為引體向上提供最佳的肌肉力量傳遞和動作模式。

第3個練習：反向划船

該動作可以進一步增強背闊肌、核心、手臂的拉力，以及斜方肌中束肌肉。那麼為什麼選擇此項運動呢？在前面我們瞭解到，引體向上的過程中，斜方肌中下束啟用程度很高。

根據ACE一項報道，反向划船不僅可以啟用斜方肌中束，而且就啟用程度而言，遠高於其他划船運動：例如槓鈴划船以及坐姿划船器。因此我們將該動作納入引體向上的輔助練習中。

進行此練習時，雙手握住於槓鈴，懸吊於槓鈴上，腳跟著地。然後向上拉，直到胸部靠近槓鈴為止。如果你感覺強度不夠，可以降低槓鈴高度或者抬高下肢，增加運動強度。

反向划船運動也是比較接近引體向上的動作模式，可以很好地幫我們像引體向上過渡。

第2個技巧：實戰練習，增強神經—肌肉適應性。

我們需要知道，在運動技能形成過程中，需要不斷地練習動作，固定運動模式，強化肌肉，形成肌肉記憶，以此來建立神經—肌肉的高度聯絡。接下來，開始引體向上的0突破練習，為大家挑選的動作為：彈力帶輔助引體向上

第4個練習：彈力帶輔助引體向上

為什麼選擇它？因為它是最接近引體向上的動作。

在進行該練習時，剛開始，可以選擇阻力較大的彈力帶，努力做10個引體向上。

一旦達到我們可以彈力帶上完成10個引體向上後，然後選擇下一個阻力級別的帶子，以此類推。直到能夠完成1個引體向上為止。

為什麼不選擇輔助上拉器械呢？

的確是一個不錯的選擇，但對於核心啟用程度小，效果並不那麼理想。將輔助上拉器械動作與引體向上進行比較時，兩者啟用模式存在巨大差異，因此我並不推薦。

第5個動作：引體向上離心部分

引體向上作為抗阻訓練，包括上拉過程肌肉的向心運動和下降過程中的離心運動，離心過程也非常重要。我們將使用該動作增強引體向上肌肉離心控制能力，感受一下抵抗重力的感覺。

該動作非常簡單，站在凳子上，將自己拉到最高，然後用自己能夠承受的速度緩慢下降，剛開始，你可能無法很好地控制下降速度，但是隨著次數增加，這會得到改善。10秒離心運動控制，這將會為引體向上離心控制能力提供很大幫助。

因此，總結一下前面的練習，突破1-10個引體向上的動作負荷安排應當是這樣：

肩胛骨下回旋、內收動作：3組，每組10-15次

彈力帶引體向上：3組，每組6-12次

跪姿下拉：3組，每組10-15次

反向划船：3組，每組8-12次

引體向上離心階段：2-3次（最多10秒下降）

由於神經-肌肉適應、肌肉力量提升，一旦我們可以成功地在1組中完成大約10到12個標準的引體向上，就該進行下一步：

第3個技巧：增加額外阻力，促進肌肥大適應

如果想讓引體向上更加強大，你必須超負荷。必須增加額外的阻力，使用啞鈴、舉重腰帶、或負重背心，讓引體向上超負荷。隨著上拉強度的提高，我們可以進一步提高背部肌肥大以及力量。

因此，進入此階段，我建議大家可以從重量2。5kg啞鈴或槓鈴片開始。一旦能夠在此重量進行3-4組10次標準的引體向上後，再增加2。5-5kg並重復該過程，此過程至少4周。

以上就是我們引體向上從0-1，10+的最佳訓練技巧、訓練動作，裡面涉及到的知識不外乎是早期的神經肌肉適應，後期的肌肉肥大。既然知道了訓練技巧，那就訓練計劃安排：

第1階段：為期8周，每週2次訓練安排

肩胛骨下回旋、內收運動：3組，每組10-15次

跪姿下拉動作：3組，每組10-15次

離心部分：2-3組（最多工作10秒下降）

第2階段：為期4周，每週進行2次負重引體向上，進行3-4組，每組6-10次。以2。5-5kg的額外重量開始，一旦成功完成3-4組10次重複後，再繼續增加2。5-5Kg。以此類推。

然後，你可以像我一樣：

好了，各位，這就是引體向上的訓練技巧與方法，不管是體育測試、還是健身，裡面總有一個技巧、一個動作能夠幫助到你。

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如果大家不瞭解動作，可以前往影片板塊觀看5個訓練動作。