增肌的同時做到減脂，簡直就是痴人說夢一般，說起來總比實踐要輕鬆許多，增肌和減脂在健身圈始終處於遙不可及的地位，但聽上去沒什麼希望的目標，這也不代表不值得嘗試。

能夠實現體脂重建很大程度上取決於你目前的健身習慣，首先來說，體脂重塑的概念其實並沒有那麼複雜，主要圍繞兩件事情展開：訓練和飲食。說起來就這麼簡單，但是真的實踐起來還是需要花點心思的。

首先我們來說下訓練方面，在任何增肌目標中，抗阻訓練毫無疑問都是必須的，不管以何種形式進行的負重訓練都能夠刺激肌肉的增長。研究表明每週訓練具體部位肌肉2-3次是比較理想的狀態，這就意味著你每週至少訓練2-3天，這樣才能保證最基本的訓練量，而通常的訓練計劃都在一週5-6天的訓練，讓你每次健身都能孤立訓練某個肌群。

不管哪種方式，你的訓練容量和強度都要有所進步，訓練容量就是你每次訓練的個數組數與重量的乘積，這個結果最好越來越大；而訓練強度是指你練到力竭的感覺，但也不用真的力竭，簡單來說就是快要練不動了。

在非訓練日時，可以用來休整恢復或者做個有氧運動，有氧可以更多更快地進行脂肪燃燒，你可以自由選擇有氧的方式，但不建議你做高強度間歇訓練，因為這會影響體能狀態的恢復，有損後面的訓練表現。

其次我們再說下飲食方面，關於熱量的攝取並不是一成不變的，因為你的攝入其實和訓練安排有很大的關係，理論上，訓練日時你可以多吃一點，休息日時則少吃或不變，當然這是理想狀態，並不是一定要做到的。我們的主要目標還是要規律的攝入，維持正常的熱量，而你的正常熱量就是你每天的熱量消耗，也稱之為日均總熱量消耗。

當然了，體脂重塑的概念是在維持你現有體重的基礎上，提高肌肉的比例，同時減少脂肪的比例，所以理想狀態下，如果能做到以下兩點，是可以實現兩者同時進行的。

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第一點：

在訓練日時，攝入更多的營養和熱量為健身訓練提供更加充足的能量。攝入更多的熱量，尤其是蛋白質，再配合上一定強度的訓練，對人體肌肉增長大有裨益，所以在訓練日那天多吃一點無可厚非，對肌肉增長和提高訓練表現都有好處。

保證一天300-500卡來自碳水的熱量盈餘是一個不錯的攝取選擇，但如果將這個方法用在非訓練日時，將會起到反效果的作用。熱量赤字有助於減脂，如果你更傾向於增肌，也可以維持攝入平衡，但理想狀態下，你的熱量赤字與訓練日的熱量盈餘數量應該差不多，也就是300-500卡。

如果休息日少於訓練日，那麼每日的熱量赤字應該再多一點才可以，總之和你在訓練日的熱量盈餘向抵消就可以了。

在保證標準攝入量的前提下，加入有氧運動就能消耗更多的熱量，也不用過多糾結吃多少的問題了，當然，千萬別忘了最重要的營養因子，體脂重塑的重中之重：蛋白質。蛋白質在體脂重塑之路上顯得尤其重要，而且你的身體很難把蛋白質轉化為脂肪，因為代謝它的能量特別大。

此外，蛋白質也是肌肉的重要組成部分，所以你的蛋白質攝入必須要高！通常應當保證日均蛋白質攝入量在每公斤體重1。6-2。3g，對於想要重塑體脂的人群來說，攝入量應該離這個範圍的峰值越高越好。

第二點：

在過程中保持耐心也是非常重要的，因為要並行實現增肌減脂目標，也就是同時實現兩個自相矛盾的目標，比起單方面的增肌或減脂需要更多的時間，所以你首先需要知道這到底是不是你所能堅持的。

如果你真的能夠做到以上兩點，是可以實現減脂與增肌同時進行的！總而言之，堅持力量訓練提高訓練容量和強度，結合你的訓練日和休息日，平衡你的熱量攝入，多攝入蛋白質並且不要急躁就是減脂增肌同時進行的關鍵所在。

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