做硬拉能夠不斷衝擊大重量的基礎是什麼？不是強壯的背部，也不是粗壯的大腿，因為這些都是做硬拉的目的所在，而完成它的基礎就是強有力的前臂，前臂肌肉太弱，雙手的抓握力就不足，如果槓鈴都抓不住，怎麼能做硬拉呢？當然，訓練前臂肌群也無需大重量，只需一根彈力繩，在家就可以完成。我們的目標是讓前臂輔助完成動作，而不是成為阻礙。

轉腕

一般情況下，如果想要揮拳發出最大的力量，只靠握緊拳頭是遠遠不夠的，手腕也必須處於緊繃狀態，而當前臂力量不足時，手腕繃緊的程度與出拳的力度不成正比，這就有可能造成在拳頭接觸目標的一剎那，手腕出現扭轉的情況，所以，對於整個手臂來說，手腕是最脆弱的，也正因為如此，轉腕能夠增加腕力和前臂力量。

如果有啞鈴，那麼可以用10磅的啞鈴負重，若是沒有，也可以用彈力繩來代替。

首先，要採取單側訓練的方式，這可以讓注意力更集中，當然，另一隻手也不能無所事事，最好的辦法是托住發力手臂的肘部，同時，發力一側的大臂要與小臂成90度，小臂平行於地面，五指用力握住負重，要能感受到前臂肌肉的緊張感。

之後以手腕為軸做上下翻轉動作，運動幅度越大越好，但需要注意的是，即使減小幅度也不能移動前臂，否則就是訓練肱二頭肌。在向上翻轉時，很多人會不自覺的移動身體，這是因為用力不到位，所以在整個動作過程中，前臂雖然是主要發力部位，但要讓這股力量一路向上，直至背闊肌也能感受到，這樣做可以讓軀幹以及大臂更加穩固，避免隨手腕的轉動而發生位移。

如果感覺到用手託肘還是不能很好的控制，那麼可以採用坐姿，前臂平放到大腿上的方式。

手掌延展

首先，大部分人的手指都能輕鬆的向手心彎曲，而很難像手背轉動；其次，當將要起身時，雙手手掌完全支撐在桌面上的助力效果，要比四指支撐於桌面而手心懸空的方式更好，一方面，是因為前者的受力面積大，另一方面，採用前者可以讓整個手臂都發揮作用，而採用後者僅能讓前臂發揮作用，所以，手掌延展可以有效訓練前臂肌群。

對於前臂力量較弱的人來說，可以採用靠牆的方式，這樣施加給手指的壓力較小。起初要五指分開貼於牆面，之後指關節前推，保持手臂伸直，以啟用前臂。對於前臂力量較強的人來說，可以採用四指支撐於低矮的物體上，手心懸空的方式，這樣可以把部分自重施加給前臂。需要注意的是，由於是反關節運動，所以不必追求過大的運動幅度，只需一個很小的位移，就可以充分訓練前臂。

這個動作的強度取決於角度，當熟悉了手指向上的姿態後，可以改為手指朝向兩側或者向下的姿態，也可以採用手背貼牆的姿態。除了能夠增加前臂力量外，手掌延展也有助於完成倒立。

滾腕

如果向上或者向下翻轉手腕比較困難，那麼滾腕就是非常困難了。首先，人體腕部上下翻轉的自由度要比左右扭轉的自由度更大，其次，日常生活中的抓握等動作都是前臂上下側的肌肉完成的，而前臂左右兩側的肌肉參與的很少，所以，滾腕可以有效訓練前臂以及腕部的內外側肌肉。

首先，要呈跪臥的姿勢，小臂平放在地面上，大臂與小臂垂直，雙手握拳虎口位置向上，之後抬起肘部，讓手臂以雙拳為軸滾動，即虎口由向上變為斜向前，同時手臂也由彎曲狀態變為直臂狀態，當拳頭不能再滾動時，腕部會感覺到強烈的拉伸感，此時，動作結束。

如果訓練時間充足，可以選擇這些針對前臂及腕部的訓練動作，但如果訓練時間很緊張，那麼可以在訓練其他部位是輔助訓練前臂，例如：做引體向上握緊單槓等。

如果擁有強大的握力，那麼一切會變得很輕鬆，無論是懸掛還是舉重，因為有力的小臂可以讓更多的肌肉參與到動作中，而如果小臂很弱，就會限制你的整體發力，甚至是阻礙你訓練其他部位的肌肉，並且，一個動作能夠做多少次在很大程度上取決於握力。所以，小臂的訓練時不可忽視的

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