仰臥舉腿是徒手練腹的好手段，在家鋪上瑜伽墊，仰臥躺下就能練，非常方便，也深得減肥女士們的青睞。但要做到標準或很到位的仰臥舉腿，其實也不容易，所以，有不少人練了一個月，腹部健身的效果也並不大。

究其原因，就是沒有按動作原理和目的要求去做，對腹部的刺激沒到位。仰臥舉腿做好了是能對腹肌的提升有幫助，特別是對下腹肌的作用更大，但由於腹肌是屬於耐疲性的部位，脂肪也多，所以動作必須做到位，腹部用力行程要做足。

做仰臥舉腿鍛鍊要注意以下兩個問題：

一．抬腿時要伸直做

正確動作，動作過程腹部緊繃

仰臥舉腿力點集中在腹部，為了能加強受力效果，必須伸直腿抬升來提高力度（腿彎曲力度就減少了），同時動作還原放下時腳不要擱在墊上，以繼續保持腹肌的張力，這樣做仰臥舉腿效果更好。

二．儘量不用腰部去代謝用力

錯誤動作，用腰部代謝借力，臀部離地

做舉腿動作很容易發生的錯誤，就是當腿舉到高點時會不自覺地用腰部去借力，此時可能腹肌力量不足，會舉腿順勢抬高臀部（離墊騰空形成夾角），這樣對腹肌的持續力不夠，還容易傷到腰椎。所以臀部不能離墊，大腿不能向後倒，動作過程始終要保持腹肌緊繃。

對於腹肌力量較弱的鍛鍊者，特別是做動作習慣靠腰借力的可以練習做舉腿頂部小幅擺動，以逐步提高力量，擺脫腰部的代謝力。

由於仰臥舉腿主要對下腹肌的鍛鍊較好，上腹部的刺激還不夠，我們可以在瑜伽墊上新增其它練腹動作參與強化訓練腹部，這樣練一個月的腹肌就比較深入全面，對原來腹部脂肪較少的鍛鍊者，腹肌的呈現會更明顯。

推薦以下墊上徒手動作一起練腹：

1。 仰臥卷腹：練腹上部肌肉；

2。 仰臥卷腿：適合腹肌力量較弱者；

3。 仰臥交叉抬腿：鍛鍊腹肌耐久力；

4。 仰臥兩頭起：強度較大，鍛鍊上、下腹肌；

5。 俯臥登上跑：強度大，燃脂、強化腹肌。

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