導語：引體向上，是一項動作簡單、易學的運動，簡單是看起來簡單，但想要做的標準也是有難度的。不管在公園還是健身房，應該都見過有人做引體向上吧，但是引體向上也分正手和反手的。那麼，你知道正反手的區別在哪裡嗎？難道真的只是動作不一樣而已嗎？答案當然是否定的，動作不同，作用也是不同的，跟著我一起來了解一下吧。

閱讀本文你會收穫：

1、引體向上的做法

2、引體向上分為正手和反手兩種

3、正手和反手引體向上鍛鍊的不同位置

4、與引體向上有同樣增肌效果的動作推薦

一、引體向上的做法

1、常規反手引體向上的做法

面對單槓，兩手向上，手掌面向自己握住橫杆，兩腳騰空，雙腿自然垂放，雙手之間的距離比肩膀寬。利用手臂的力量把整個身體向上拖拽，拖拽到下巴越過橫杆，停留一下，慢慢的放鬆手臂上的力量，讓身體一點點的下移到自然垂放的狀態。

2、正手引體向上的做法

同樣的需要面對橫槓，兩手依然向上去握住橫杆，只是這次讓自己的眼睛能看到自己的手背，也就是手背面向自己，手掌抓住橫杆。依然是發力讓自己的身體向上移動，讓自己的頭部越過橫杆，但是不是用下巴，而是將自己的脖子抵在橫槓下，頭部在橫杆的前面。一樣需要慢慢地放力，緩緩地恢復身體自然垂放姿勢。

二、引體向上分為正手和反手兩種

引體向上按照不同的握杆方法可以分為兩種，掌心向內與自己臉部相對的握杆方式是反手引體向上，掌背與自己臉部相對的握杆方式是正手引體向上。當然，兩種方式不同，不只是在於握杆方式，它們用到的發力部位和鍛鍊的肌肉位置也是不同的。

三、正手和反手引體向上的不同

引體向上來塑形，正手反手作用不同，助你練出堅實肌肉。

1、反手引體向上，主要是透過手臂的力量來帶動整個人體的移動，主要刺激的是手臂的肱二頭肌位置，可以讓肱二頭肌更發達，練出強有力的手臂，塑造手臂線條。

2、正手引體向上，除了要用到手臂的力量，可以更好地去感受背部的發力，因此，不僅會對手臂有鍛鍊效果，對背部的刺激也會更多一點，有利於練出堅實的背部肌肉，塑造背部肌肉形態。

四、與引體向上有同樣增肌效果的動作推薦

我們做運動鍛鍊一個是為了減脂，另外一個就是增肌，當然這兩者都是有益身體健康的。常做引體向上，有助於體型的塑造，如果正手和反手搭配著進行鍛鍊，則可以很好地鍛鍊到臂肌和背肌。但如果想讓塑造更全面，可以結合以下動作共同進行鍛鍊，可以對背部、手臂以及身體其他部位形成更好的刺激，得到更好的鍛鍊。

動作1：站姿啞鈴交替彎舉

首先要準備一對啞鈴，沒有啞鈴也可以找等重的物體代替，一手握一隻啞鈴，保持站姿。雙腳分開，中間距離不能比肩寬大，腿部不要彎曲，腰背挺直，抬頭挺胸，手臂在身側下垂。發力將一條手臂向上彎舉，彎舉到小臂和地面垂直，然後向下還原伸直，同時另一條臂膀向上進行彎舉，兩臂交替去做。

動作2：槓鈴硬拉

槓鈴放在腳尖前面，身體筆直站立，上身向前俯下，俯下到手掌心能夠將槓鈴杆緊緊握住，腿依然不能彎曲。兩隻手的距離略等於肩膀寬度，然後將槓鈴向上拉拽，直到身子完全挺直，稍稍停頓，繼續向下，緩慢將槓鈴放下。

動作3：窄距下拉

在器械座位上坐下，兩隻腳分別踩實在座椅的兩邊，上身筆直，和地面互相垂直。兩隻手臂向上伸舉，越過頭頂，拉住手柄。發力向下拉拽繩索，拉拽時上身略向後傾，把把手拉到胸前，停一下。慢慢放手，讓繩索還原，重複動作。

上面的3個動作和正手、反手引體向上可以作為一組來進行鍛鍊，每個動作做10-15次，每次做3-5組，具體也可以根據體能進行次數的增加和減少。

結語：引體向上容易學，好處很多不簡單，想增肌的你別錯過。引體向上也有正手、反手之分，作用也是各不相同的，但是堅持去做，都有增肌的效果。另外搭配以上幾個動作，可以對身體進行更全面的刺激和塑造，有鍛鍊需求的你，還不快來試一試。