壓力是一種無法應付特定需求和事件的自然感覺。然而，如果一個人不採取措施來控制壓力，壓力會成為一種慢性病。

這些可能來自工作、人際關係、經濟壓力和其他情況，但任何對一個人的健康構成真正或感知到的挑戰或威脅都可能造成壓力。

壓力可以是一種動力，它甚至對生存至關重要。身體的戰鬥或逃跑機制告訴一個人何時以及如何應對危險。然而，當身體太容易被觸發，或者一次有太多的壓力源時，就會破壞一個人的身心健康，變得有害。

什麼是壓力？

有壓力的人可能會血壓升高。

壓力是身體抵禦天敵和危險的天然防禦。它使身體充滿荷爾蒙，使其系統能夠逃避或面對危險。人們通常把這稱為戰鬥或逃跑機制。

當人類面對挑戰或威脅時，他們有部分身體反應。身體啟用資源，幫助人們保持和麵對挑戰，或儘快到達安全地帶。

身體產生大量的皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素。這些反應引起下列物理反應：

血壓升高

加強肌肉準備

出汗

警覺性

這些因素都提高了一個人對潛在危險或具有挑戰性的情況作出反應的能力。去甲腎上腺素和腎上腺素也會引起更快的心率。

引發這種反應的環境因素稱為壓力源。例如噪音，侵略性行為，超速行駛的汽車，電影中可怕的時刻，甚至第一次約會。壓力感隨著壓力源的增加而增加。

物理效應

壓力減緩了一些正常的身體功能，比如消化系統和免疫系統所發揮的功能。然後，身體可以將其資源集中在呼吸、血液流動、警覺和準備肌肉以供突然使用。

在應激反應中，身體會發生以下變化：

血壓和脈搏上升

呼吸加速

消化系統減慢

免疫活性降低

肌肉變得更加緊張

由於高度的警覺性，睡意會減少。

一個人對困難情況的反應將決定壓力對整體健康的影響。有些人可能會連續或同時經歷多個壓力源而不會導致嚴重的壓力反應。其他人可能對單一的壓力源有更強的反應。

一個人如果覺得自己沒有足夠的資源來應對，可能會有更強烈的反應，從而引發健康問題。壓力源以不同的方式影響個人。

一些人們通常認為是積極的經歷會導致壓力，比如生孩子、去度假、搬到更好的家、在工作中得到提升。

原因是，它們通常涉及到重大的改變、額外的努力、新的責任和適應的需要。他們還經常需要一個人採取措施進入未知領域。

例如，一個人可能期望在升職後獲得更高的薪水，但他想知道他們是否能夠承擔額外的責任。

對挑戰的持續消極反應會對健康和幸福產生不利影響。

例如，2018年的一項研究回顧發現，工作壓力與冠心病之間存在關聯。儘管如此，作者們還不能證實壓力導致冠心病的確切機制。

其他文獻表明，那些認為壓力對他們的健康有負面影響的人比那些不認為的人患冠心病的風險更高。

然而，對壓力的影響更加警覺可能會幫助一個人更有效地管理它，並更好地應對。

型別

這個國家心理健康研究所認識到兩種壓力：急性壓力和慢性壓力。這些都需要不同級別的管理。

NIMH還列舉了三種類型的壓力源：

例行公事的壓力，如托兒、家庭作業或經濟責任

突如其來的破壞性變化，如家庭喪失親人或發現失去工作

創傷壓力，由於嚴重事故、攻擊、環境災難或戰爭而造成的極度創傷。

急性壓力

這種壓力是短期的，通常是更常見的壓力形式。當人們考慮到最近發生的事件的壓力或在不久的將來面臨即將到來的挑戰時，通常會產生急性壓力。

例如，一個人可能會對最近的爭論或即將到來的最後期限感到壓力。然而，一旦一個人解決了爭論或在最後期限之前，壓力就會減少或消失。

急性壓力源往往是新的，往往有一個明確和立即的解決辦法。即使人們面臨更困難的挑戰，也有可能擺脫困境。

急性壓力不會造成與長期慢性壓力相同的損害。短期影響包括緊張性頭痛和胃部不適，以及適度的痛苦。

然而，在一段長時間內反覆出現的急性壓力可能會變成慢性和有害的。

慢性壓力

這種壓力會在很長一段時間內產生，而且危害更大。

持續的貧困、功能失調的家庭或不幸福的婚姻都是導致長期壓力的例子。當一個人看不到逃避壓力源的方法而停止尋求解決方案時，就會發生這種情況。早期的創傷經歷也可能導致慢性壓力。

慢性壓力使身體很難恢復到應激激素活動的正常水平，這可能導致以下的問題出現：

心血管疾病

呼吸系統

睡覺

免疫

生殖

持續的壓力狀態也會增加一個人患2型糖尿病、高血壓和心臟病的風險。抑鬱、焦慮和其他心理健康障礙，如創傷後應激障礙（PTSD），會在壓力變得慢性時發生。

慢性壓力會持續下去，人們會習慣於感到焦躁和絕望。它可以成為個人性格的一部分，使他們無論遇到什麼情況，都會經常受到壓力的影響。

有慢性壓力的人有最終崩潰的風險，可能導致自殺、暴力行為、心臟病發作或中風。

原因

人們對壓力的反應不同。對一個人來說有壓力的事情對另一個人來說可能不會有壓力，而且幾乎任何事件都可能導致壓力。對一些人來說，僅僅想到一個觸發因素或幾個較小的觸發因素就會造成壓力。

沒有任何可識別的理由，為什麼一個人面對同樣的壓力源時會比另一個人感到壓力更小。心理健康狀況，如抑鬱症，或者是一種挫折感，不公正感，以及焦慮症會讓一些人比其他人更容易感到壓力。

以前的經歷可能會影響一個人對壓力源的反應。

可能引發壓力的常見重大生活事件包括：

工作問題或退休

缺乏時間或金錢

喪親

家庭問題

病痛

搬回家

關係、婚姻和離婚

其他常見的壓力原因有：

流產或妊娠

在交通擁擠或對事故的恐懼中駕駛

害怕犯罪或與鄰居發生問題

懷孕和成為父母

過度噪音、過度擁擠和汙染

不確定或等待重要結果

有些人在創傷事件後，如意外事故或某種虐待之後，會承受持續的壓力。醫生將診斷為PTSD。

那些從事壓力很大的工作的人，如軍隊或緊急服務部門，在重大事件發生後將舉行一次情況彙報會，職業保健服務部門將監測他們是否患有創傷後應激障礙。

症狀和併發症

壓力的物理影響可包括：

出汗

背部或胸部疼痛

抽筋或肌肉痙攣

暈倒

頭痛

神經性抽搐

針扎感

2012年的一項研究發現，父母經歷的壓力，如經濟困難或管理單親家庭，也可能導致孩子肥胖。

情緒反應可包括：

憤怒

倦怠

疲勞

不安全感

健忘

易怒

咬指甲

躁動

傷感

壓力相關行為包括：

渴望食物，吃得太多或太少

突如其來的憤怒爆發

濫用毒品和酒精

較高菸草消費

社會退縮

常哭

關係問題

如果壓力變為慢性，可能導致多種併發症，包括：

焦慮症

抑鬱症

心臟病

高血壓

較低的疾病免疫力

肌肉痠痛

PTSD

睡眠困難

胃部不適

勃起功能障礙（陽痿）和性慾喪失

診斷

醫生通常會透過詢問個人的症狀和生活事件來診斷壓力。

診斷壓力是很有挑戰性的，因為它取決於許多因素。醫生使用問卷、生化指標和生理技術來識別壓力。然而，這可能不是客觀的或有效的。

診斷壓力及其對人的影響的最直接的方法是透過全面的、以壓力為導向的面對面訪談。

治療

治療包括自助，當潛在的疾病引起壓力時，也包括某些藥物。

可以幫助人放鬆的療法包括芳香療法和反射療法。

藥物

醫生通常不會開藥物來應對壓力，除非他們正在治療潛在的疾病，如抑鬱症或焦慮症。

在這種情況下，他們可能會開抗抑鬱藥。然而，存在這樣一種風險，即藥物只能掩蓋壓力，而不能幫助患者應對壓力。抗抑鬱藥也有副作用，它們可能會加重一些壓力併發症，如性慾低下。

在壓力變得慢性或嚴重之前制定應對策略可以幫助個人應對新情況，保持身心健康。

那些已經承受巨大壓力的人應該尋求醫療救助。

管理

​經常鍛鍊可以幫助控制壓力。

人們可能會發現以下生活方式可以幫助他們管理或防止壓力引起的不知所措的感覺。

運動：2018年一項對動物研究的系統回顧發現，運動可以減少有壓力的受試者的記憶障礙，儘管有必要對人類進行研究來證實這一點。

減少酒精、毒品和咖啡因的攝入：這些物質無助於預防壓力，反而會使壓力更嚴重。

營養：健康、均衡的飲食，富含水果和蔬菜，有助於在壓力下維持免疫系統。不良的飲食會導致健康不良和額外的壓力。

優先順序管理：花一點時間整理一份每日待辦事項清單，集中精力處理緊急或時間敏感的任務，可能會有所幫助。然後人們就可以專注於他們已經完成或完成的一天，而不是他們尚未完成的任務。

時間：人們應該留出一些時間來安排他們的日程，放鬆，追求自己的興趣。

呼吸和放鬆：冥想、按摩和瑜伽都有幫助。呼吸和放鬆技術可以減慢心率，促進放鬆。深呼吸也是正念冥想的中心部分。

交談：與家人、朋友和同事分享感受和關心可能有助於一個人“發洩情緒”，減少孤獨感。其他人可能會對壓力源提出意想不到的、可行的解決方案。

承認這些跡象：一個人對引起壓力的問題如此焦慮，以至於他們沒有注意到對自己身體的影響。注意任何變化是很重要的。

注意到症狀和體徵是採取行動的第一步。由於長時間工作而感到工作壓力的人可能需要“退一步”。也許是時候讓他們回顧一下自己的工作實踐，或者和主管商量如何減輕工作負擔。

大多數人都有一種活動可以幫助他們放鬆，比如看書、散步、聽音樂，或者和朋友、愛人或寵物呆在一起。參加合唱團或健身房也有助於一些人放鬆。

那些發現壓力正在影響他們日常生活的人應該尋求專業幫助。醫生或精神科專家通常可以幫助，例如，透過壓力管理培訓。

壓力管理技術

壓力管理可以透過以下方式提供幫助：

消除或改變壓力源

改變一個人對壓力事件的看法

降低壓力對身體的影響

學習其他應對方式

壓力管理療法採用這些方法中的一種或多種。

人們可以透過使用自助書籍或線上資源來發展他們的壓力管理技巧。或者，他們可以參加壓力管理課程。

心理諮詢師或心理治療師可以將有壓力的人與個人發展課程或個人和團體治療課程聯絡起來。