作者 / Dr。M

背景：加拿大職業的臨床心理學家，專長做邊緣性人格障礙症、創傷後應激障礙症 PTSD、飲食障礙症等。

情緒，特別是負面情緒，是我們日常生活中經常會出現的、不得不要面對的現象。如果負面情緒過於頻繁、持續時間過長、強度過高，給你的生活帶來的顯著的困擾，那麼還是要及時就醫，接受正規的診斷和治療。

問題裡用的詞是“控制情緒”（emotional control），那首先我們先來定義一下“控制情緒”：

生活中，我們常常遇上這樣一種關於

情緒的迷思（myths about emotions）

，比如“負面情緒不是好東西”、“不應該把自己的負面情緒展現出來”、“做人不可以情緒化”、“有能力的人應該可以控制住自己的情緒”、“情緒化的人是脆弱的“等等。

而這些關於情緒的迷思，其核心思想是：

“負面情緒是不好的”，以及“我們應該盡力去控制自己，不去體驗和表達負面情緒”。

而這裡一個非常重要的前提條件是

“情緒是可以被我們所控制的”

。

這些關於情緒的迷思往往來自於我們的生活環境，比如原生家庭對待情緒的態度、社會大環境下對待情緒的態度，最終我們“內化了”這些迷思，開始相信並按照這樣的迷思來處理自己和他人的情緒。

那麼基於這樣一種情緒迷思，我們接下來的做法是去”控制“自己的情緒。常見的”情緒控制“方法有很多：比如去抑制自己的情緒（emotional suppression）、逃避自己的情緒（emotional avoidance）、反覆思考自己的情緒（emotional rumination）等等。

但是這裡最核心的問題來了：

根據大量的臨床研究，“控制情緒”或者說“認為情緒是可以被控制的”、“想盡辦法去控制自己，不去體驗和表達負面情緒”的做法，不僅是沒有效果的，反而會起到反作用。甚至有大量資料證明，“控制情緒”會導致一系列精神疾病，並不可取。

在接下來的回答裡，我會回顧一系列臨床文獻，重點回答以下幾個問題：

“控制情緒“可以幫助我們改善情緒狀態嗎？

“控制情緒”的做法會導致精神疾病嗎？

怎樣去管理負面情緒才是有效的？如何實操？

在回顧關於“控制情緒”的文獻之前，我想在這裡進一步解釋一下：

在精神健康領域內，目前我們很少用到“控制情緒”這樣的詞。相反，最常用到的是“管理情緒”，英文中對應的詞是“emotion regulation”，有的時候會稱之為“managing emotions”。

“控制情緒”（emotional control）和”管理情緒“（emotion regulation）代表著兩種處理情緒的方式，而這兩種方式從本質上存在很大的不同：

控制情緒（emotional control）

：假定情緒是壞的、情緒是可以被控制的、情緒是應該被控制的，過分強調”改變情緒“，卻忽略了很多時候情緒是”有自己的生命“、情緒是需要”被接受的“。控制情緒往往包括：情緒抑制（emotional suppression）、情緒逃避（emotional avoidance）、情緒反芻（emotional rumination）。

管理情緒（emotion regulation）

：假定情緒並不完全在我們的控制之下、情緒並沒有”好壞之分“、情緒需要我們的”引導“，同時強調“改變情緒”、“理解情緒”、“接受情緒”。管理情緒往往包括：重新評估情緒（cognitive reappraisal）、解決問題（problem solving）、接受情緒（emotional acceptance）。

打個比方，在教育小孩時，我們也可以採取兩種方式：一種是“控制孩子”，這種教育方式講的是如何用父母的絕對權力去約束、支配、操縱孩子；還有一種是“管理孩子”，這種教育方式重點放在如何基於孩子的特長與天性，去引導孩子的發展。一樣的道理，我們可以去“控制員工”，也可以去“管理員工”，到底哪一種模式更有效呢？我相信這個答案並不複雜。

總的來說，這兩種模式在理念上差距很大，而且大量的研究也證明了：

“管理情緒”比“控制情緒”要有效得多，特別是改善情緒狀態、以及減少精神疾病的發病可能。

第一個問題：“控制情緒“可以幫助我們改善情緒狀態嗎？

下面我們來看兩篇文獻：

［1］Aldao， Nolen-Hoeksema， & Schweizer （2010）發表了一篇元分析（meta-analysis），他們結合並重新統計了來自 114 項關於“情緒管理”的研究資料，他們重點想要探索以下兩個變數之間的聯絡：“情緒處理方法”和“精神疾病症狀“。更詳細的來說，他們總結“情緒處理方法”有以下六種：接受 acceptance、逃避 avoidance、解決問題 problem solving、重新評估 reappraisal、反芻 rumination，和抑制 suppression；而“精神疾病病症”有以下四種：焦慮症 anxiety、抑鬱症 depression、飲食障礙 eating disorders、和毒品上癮 substance-related disorders。

在這個研究中，我們可以認為“更多的精神疾病症狀”代表著“更為負面的情緒狀態“。

結果非常簡單，也非常“震撼“，詳情可以參考下面的表格：

上圖中詳細列舉了每一種“情緒處理方法”對於“精神疾病症狀”的效用大小（重點看 mean 和 k，以及相對應的 p-value），我們可以看出：

不良的情緒處理方法（包括逃避、反芻、抑制，這些可以當作“控制情緒”），和有效的情緒處理方法（包括接受、解決問題、重新評估，這些可以當作“管理情緒”）相比，代表著更多精神疾病症狀，也可以說是更負面的情緒狀態。

反芻情緒（rumination）對於精神疾病症狀的效應最大，其次是逃避情緒（avoidance）、抑制情緒（suppression）、解決問題（problem solving），對精神疾病病症效應最小的是接受情緒（acceptance）和重新評估（reappraisal）。

［2］Dalgleish et al。 （2009）做了一個很有趣的實驗，他們邀請了 28 位健康人士，並根據他們情緒好狀態分成兩組：一組是較高的負面情緒（high negative affect），另一組是較低的負面情緒（low negative affect）。接下來研究人員要求被試用紙筆來描述一件曾經在自己身上發生過的痛苦事件，同時研究人員要求一部分的被試去“抑制自己的負面情緒”，一部分的被試被要求去“儘量體驗自己的負面情緒“，還有一部分的被試並沒有收到這樣的指示。

研究人員對這兩組被試 / 三組不同指示條件（總計 6 組）進行了比較，結果發現：

那些本身就體驗到較高的負面情緒的人，當他們去嘗試抑制自己的負面情緒時，他們反而體驗到了更多的負面情緒（和對照組相比）。

那些本身就體驗到較低的負面情緒的人，抑制情緒反而起到了作用，也就是說他們透過抑制情緒，體驗到了更少的負面情緒（和對照組相比）。

詳情見下圖表：

這裡做一個總結：

“控制情緒”包括抑制、反芻、逃避情緒，最終會導致更加糟糕的情緒狀態。

對於經常體驗到負面情緒的人來說，抑制情緒會產生副作用，讓負面情緒更加強烈。

第二個問題：“控制情緒”的做法會導致精神疾病嗎？

注：這一類因果性的研究很難去做，這裡主要還是回顧一些關聯性的研究。

我們來看兩篇文獻：

［3］Eftekhari， Zoellner， & Vigil （2009）對 301 位女性大學生進行了研究，他們對以下變數進行了測量：情緒管理方式、PTSD 症狀、抑鬱症狀、焦慮症狀、反芻認知。根據資料，他們將被試分為以下四組：高度的情緒管理者（high regulators）、高度的情緒評估者 / 低度的情緒抑制者（high reappraisers/low suppressors）、中度的情緒評估者 / 低度的情緒抑制者（moderate reappraisers/low suppressors）、以及低度的情緒管理者（low regulators）。

最重要的結果包括：

那些不去管理情緒的人（也就是那些最經常去抑制情緒的人），體驗到最高的抑鬱症狀、焦慮症狀、和 PTSD 症狀。

那些不去抑制情緒，但是經常重新評估情緒的人，體驗到最低的抑鬱症狀、焦慮症狀、和 PTSD 症狀。

詳細形象見下圖：

這裡重點去看“high regulator“、”high reappraisal/low suppressor“和”low regulator”在不同行的差別。

［4］Conklin et al。 （2015）對 81 位正在住院接受認知行為療法的病人進行了研究，而這些病人同時患有焦慮症和毒品上癮。研究人員對這些病人住院前後的情緒處理方法進行了測量，並把情緒處理方法分為兩類：一類是不良的情緒處理方法（比如我們上面提到的抑制情緒），一類是有效的情緒處理方法（比如我們上面提到的接受情緒）。

作者發現以下兩個結果：

在接受治療前，越多使用不良的情緒處理方法（比如抑制情緒），同時越少使用有效的情緒處理方法（比如接受情緒），則會體現越嚴重的精神疾病症狀。

見下圖：

2. 當病人在治療中可以學會並使用更有效的情緒處理方法（比如接受情緒），他們在出院時會表現出更低的精神疾病症狀。

見下圖：

這裡再做個總結：

經常去抑制、控制情緒的人，會更有可能患上精神疾病，同時精神疾病的嚴重程度會更高。

學習更有效的情緒管理技能（比如重新評估情緒、接受情緒等），可以有效的減少精神疾病的症狀。

題外話：

以上很多研究都是和“抑制情緒”（emotional suppression）有關。很多時候，我們在體驗到負面情緒的時候（或者是體驗到負面情緒之前），也會體驗到很多負面的想法，這些負面想法可能是關於自己的、關於其他人的、或者關於這個世界的。

那如果我們去“抑制”這些負面想法（thought supression），會有怎樣的後果呢？是否和“抑制情緒”的後果差不多呢？

這裡我們來看一篇很經典的文獻（其實是我博士導師寫的。。。）：

［5］Purdon（1999）對“抑制想法”（thought suppression）進行了非常系統的文獻回顧，並對“抑制想法“和精神疾病的關係提出了一個新的理論框架。

總的來說，文章有如下結論：

對負面想法的抑制會帶來反作用（ironic effects of suppression）。也就是說很多時候，因為我們不想要負面想法，所以去抑制這些負面想法，但是抑制想法的行為反而會導致更多、更長時間、更強烈的負面想法。

對負面想法的抑制和常見的情緒障礙（emotional disorder）緊密相關，可能是導致或維持抑鬱症、廣泛焦慮症、恐懼症、創傷後應激障礙症、強迫症的重要因素。

她原話是這樣說的：

Thought suppression has now been implicated as a etiological and/or maintaining factor in depression， generalized anxiety disorder， speci®c phobia， posttraumatic stress disorder and obsessive±compulsive disorder。

總結：不僅“抑制”負面情緒會帶來反作用，“抑制”負面想法也會帶來反作用。對負面想法的“控制”也可能帶來更多的精神疾病症狀。

更細來說，對負面情緒的“控制”不僅會導致更多的精神疾病症狀，而且會對某一些精神疾病產生特別顯著的負面影響。

我的臨床專攻是邊緣性人格障礙症、創傷後應激障礙症 PTSD、飲食障礙症，而對於這幾個精神疾病，“控制情緒”，特別是“抑制情緒”、“否認情緒“、”逃避情緒“，是非常普遍的致病因素之一。

以下是一些相關的文獻：

［6］Beblo et al。 （2013）的研究表明：

與健康人群相比，邊緣性人格障礙患者普遍會更頻繁地對自己的正面情緒和負面情緒進行抑制。

BPD patients reported increased attempts to suppress both negative and positive emotions。

［7］Roemer et al。 （2001）的研究表明：

和沒有 PTSD 的退伍軍人相比，患有 PTSD 的退伍軍人會進行更為頻繁、強度更高的情緒否認。

Veterans with PTSD reported significantly more frequent and in- tense withholding of their emotional responses than did combat veterans without PTSD。 The tendency to withhold emotional responses was associated with PTSD， beyond measures of comorbid distress。

［8］Danner， Sternheim， & Evers （2014）的研究表明：

不同的飲食障礙症患者（比如厭食症、暴食症、狂食症）都具有同樣的特徵，就是過多的抑制情緒和過少的重新評估情緒。

Women across different ED subtypes were inclined to suppress emotions and lacked the capacity to reappraise emotions （except women with ANBP）。

［9］Svaldi， Caffier， & Tuschen-Caffier （2010）的研究特別有趣：

與重新評估自己的負面情緒相比，當狂食症患者被要求去抑制自己的負面情緒時，他們更容易進行暴食行為。

As experimental data shows， contrary to reappraisal， suppression leads to increased food craving and a decrease in parasympathetic activation in women with BED。

總結：在邊緣性人格障礙症、創傷後應激障礙症 PTSD、飲食障礙症這些領域，研究的結果也是相當一致的，“控制情緒“特別是”抑制情緒“會導致更多病症，而”管理情緒“特別是”重新評估情緒“會緩解病症。

第三個問題：怎樣去管理負面情緒才是有效的？如何實操？

總的來說，以上的研究指出，如果我們的目標是要去有效的降低負面情緒，那麼”管理情緒“（emotion regulation）要比”控制情緒“（emotional control）要來得有效。更具體的來說，我們需要做到：

減少”情緒抑制“、”情緒否認“、”情緒逃避“、”情緒反芻“等策略的使用。

增加”情緒接受“、”情緒肯定“、”重新評估情緒“、”解決問題“等策略的使用。

最重要的是“重新評估情緒”，也就是要去檢查一下：自己的情緒是否符合事實情況？自己的情緒是否是平衡有效的？

在進行“重新評估情緒”之前，我們要先做到“接納自己的情緒”，而不是一味地“排斥”、“逃避”、“抑制”自己的情緒。把自己的情緒體驗準確地描述出來很重要！

實操上如何去做呢？

首先，我建議你透過自學的方式，去學習一些認知行為療法的技能，特別是能夠做到識別負面的自動想法、弄清楚情緒、認知、行為的關係、挑戰自己的負面認知。大可以說，能夠做到識別自己的負面情緒、描述負面情緒從何產生、再進一步去檢查負面情緒下的認知，這已經完成了“情緒管理”的絕大部分工作。

這方面的書籍很多，知乎上的資源也很多，大家自己去搜素“認知行為療法”或者“CBT”就可以了。

也可以參考我在知乎上的 Live 講座：

認知行為療法 CBT 核心技能及實操

其次，我建議你可以去自學一些辯證行為療法 DBT 的技能，裡面包含了很多和“情緒接受“、”情緒肯定“、”重新評估情緒“、”解決問題“高度相關的技能。

遇到負面情緒時，可以跟著下面的五個步驟來練習“管理情緒”：

Validation：理解、認可、肯定自己的情緒

Check the Facts：核對自己的情緒以及情緒強度是否和客觀事實相符合

Problem Solving：如果自己的情緒和客觀事實相符合，那麼需要解決問題

Opposite Action：如果自己的情緒和客觀事實不相符，那麼需要和情緒做反方向運動

Radical Acceptance：如果自己因為不能接受現實而痛苦加劇，那麼需要全然地接受現實