作者：鈴木祐

01 提高專注力，喝咖啡就管用

雖然有很多營養品宣稱自己“對提高專注力有效”，但實際上，沒有比喝咖啡更有效的了。

比如，作為合法提高專注力的“智慧藥品”而流行的吡拉西坦被認為只是安慰劑，在日本人氣很高的銀杏葉提取物的適用範圍非常有限，為了提高專注力而吃這些東西沒有任何好處。但是，咖啡因是不一樣的。咖啡因的優點已被多項研究證實，科學界的共識如下：

攝入150mg～200mg的咖啡因約30分鐘後，人們的疲勞感會得到緩解，專注力持續的時間會變長。

咖啡因能使專注力提高5%左右。

雖然專注力提高5%左右好像沒什麼了不起，但事實不是這樣。

德國一項以39名國際象棋選手為物件的研究表明，攝入200mg咖啡因的選手的專注力都有所提高，他們的獲勝機率比服用安慰劑的選手的獲勝機率高6%～8%。3在現實的比賽中，勝率提高6%～8%相當於在國際象棋領域的世界排名從第5000名上升到第3000名。

即使只有百分之幾的差異，現實的回報也是不可估量的。

02 正確喝咖啡的五個原則

因為咖啡因的效果很明顯，且如果咖啡因使用不當，其效果就會減半，並且會有很多副作用，所以我們在喝咖啡時需要注意以下幾點。

1.不要一次喝2瓶以上罐裝咖啡（約含有400mg咖啡因）

大部分研究表明，一次攝取咖啡因超過300mg，咖啡因的效果就會變弱，超過400mg就會產生副作用，如不安和焦慮加重、頭痛、短期記憶力下降等。

攝入咖啡因後的感受因人而異，很難對這些感受進行概括，總而言之，不

推薦一次喝2瓶以上罐裝咖啡。

2.在咖啡中加入牛奶或奶油

天生對咖啡因很敏感，稍微喝點咖啡就會心跳加速……這樣的人，在咖啡里加入牛奶或奶油就可以，因為

脂肪能適當地緩和咖啡因的刺激性。

你也可以往咖啡里加酸奶和芝士，只要是脂肪類食材均可。

3.起床後90分鐘以內不喝咖啡

很多人剛起床就喝咖啡以讓自己清醒，從提高專注力的角度來看，這不是好辦法。

人的身體會從早上6點左右開始分泌一種叫皮質醇的覺醒荷爾蒙，這種荷爾蒙能使人一點一點地清醒過來，是人體內天然的鬧鐘裝置。

但是，如果一起床就馬上喝咖啡，咖啡因的作用就會與皮質醇的覺醒作用相疊加，對大腦的刺激就會變強，容易導致心率升高、焦慮、頭痛風險上升等副作用。

通常，皮質醇會在人們起床90分鐘以後開始減少，所以

最好在起床90分鐘後再喝咖啡，這樣不會干擾皮質醇的覺醒作用，也能發揮出咖啡因的效果。

4.使用美國陸軍開發的“2B-Alert”演算法

在喝咖啡時，最讓人煩惱的就是攝入量和攝入時機。

如果咖啡因攝入過多，大腦就會慢慢產生耐受性。

由於持續飲用咖啡或含咖啡因的能量飲料，咖啡因的效果會變弱，為了保持清醒，有人會選擇進一步增加咖啡因的攝入量，在咖啡因愛好者中，這種“惡性迴圈”很常見。

時機也非常重要，如果什麼都不考慮，只是隔一段時間就喝一定量的咖啡，咖啡因的效果也會減弱。在血液中咖啡因濃度過高的情況下再攝入咖啡因，身體是無法完全吸收這些咖啡因的。

為了使咖啡因的覺醒作用最大化，我們有必要理解咖啡因效果的半衰期並適時補充適量的咖啡因。

這時候可以使用“2B-Alert”演算法。這是美國陸軍的研究機構開發的自動最佳化演算法，目的是將單次咖啡因攝入量減少到極限，同時使咖啡因的覺醒作用最大化。他們總結了咖啡因的相關研究，開發出了使咖啡因的覺醒作用最大化的演算法。

他們還進行了實驗來檢驗這個演算法的效果，結果發現，使用“2B-Alert”的被試專注力提高了10%～64%，並且咖啡因的使用量減少了65%，這個結果令人吃驚。

只要用郵箱註冊並登入“2B-Alert”網站就可以使用該方法。一直以來習慣喝咖啡的人，可以嘗試用“2B-Alert”找出最合適的咖啡因攝入量和攝入時機。藉助這一方法，咖啡因的覺醒作用應該會比之前更強。

5.和綠茶一起飲用

綠茶中含有茶氨酸。茶氨酸自古以來就是以放鬆和鎮靜作用而出名的，服用50mg～200mg茶氨酸大約40分鐘以後，α波就會增加，心情也會開始平靜下來。

近年來，

越來越多的研究表明茶氨酸和咖啡因的組合能更有效地提高專注力。

佩拉德尼亞大學的實驗結果顯示，同時服用茶氨酸和咖啡因的被試比只服用咖啡因的被試專注力多提高了4%左右。

這種現象的原因被認為是茶氨酸具有放鬆作用。茶氨酸消除了咖啡因的副作用，只給人們留下了清醒的感覺。

這個實驗規模較小，其實驗結果有必要做進一步的驗證，但是如果你想提高專注力，這個方法還是值得一試的。

實驗中使用的成分量是200mg咖啡因和160mg茶氨酸。綠茶中也有這兩種成分，但要想攝入200mg咖啡因和160mg茶氨酸，大概需要一口氣喝6～10杯綠茶。雖然不是不可能，但這意味著要想透過喝茶提高專注力並不容易。

關於作者：

鈴木祐，日本新銳科學作家。1976年生，慶應大學畢業後在出版社工作，後成為自由職業者。他閱讀了大量科學論文，採訪了600多名國外學者和專業醫生，目前正在撰寫以健康為主題的書和期刊文章。

本文

摘編自

《馴服你的腦中野獸：提高專注力的45個超實用技巧》